Mag-toning rörelser
Vi lever i en tid där stenhårda, sexpackade magmuskler är målet för många träningsentusiaster. Vi vill alla ha den där tvättbrädelooken, men vilka magövningar fungerar egentligen? Det finns två uppsättningar muskler att rikta in sig på: rectus abdominis-musklerna (de du använder under vanliga situps, som löper från bröstbenet till bäckenet) och de tvärgående magmusklerna (de djupaste magmusklerna som sveper sig runt ryggraden och hjälper till att stabilisera din kärna) ).
Det är viktigt att komma ihåg att du inte kan punktförminska dina magar. Du måste tappa fettlagret över magen för att dina magmuskler ska visa sig. Konditionsträning och en bra kost är nyckeln till framgång.
Prova dessa nio magövningar som en del av din övergripande kondition.
Pilates
Pilates riktar in sig på dina kärnmuskler och tränar magen i repetitiva övningar. Till exempel är ”100” en modifierad crunch som du håller i 100 räkningar. Det finns också maskiner, såsom reformern, som stärker och sträcker dina djupa magmuskler.
Kanske skrämmer all funky utseende dig. Lyckligtvis erbjuder många gym nu pilatesmattklasser. Pilates har låg effekt, så det är ett utmärkt val om du letar efter en mild ledträning som är en mördande magträning.
Planka poser
Plankställningar är mycket effektiva för att spänna magen, oavsett om du gör den här typen av övningar i en yogaklass eller som en del av ditt gympass. Den klassiska plankställningen innebär att du lägger dig på magen och höjer sedan hela din kroppsvikt på tårna och underarmar eller händer i en ”planka” position. Du håller sedan posen så länge du kan. Du kan ändra det genom att göra en sidoplanka (lägg all din vikt på en underarm eller hand och sidorna av dina fötter), eller genom att göra bakbenslyft medan du är i den traditionella plankposen.
Gå in i ringen
Sparringen och stötandet du gör när du boxar engagerar båda uppsättningarna av magmuskler. Boxning är ett bra alternativ för den allmänna konditionen. Din mittsektion kommer att förvandlas när du fokuserar på att få din form rätt. Många gym erbjuder träningspass i boxning, och din lokala boxningsring kan ha privata tränare för en-mot-en-träning.
Stabilitetsbrädor och bollar
Både bollar och brädor erbjuder ett sätt att ytterligare engagera båda uppsättningarna av magmuskler, samtidigt som du gör enkla övningar som armhävningar och knäböj. Rätt form är avgörande när du använder dessa träningsbollar och balansbrädor. De flesta gym erbjuder klasser, så dra nytta av professionell instruktion om du kan.
Börja röra
Du måste lägga till fettförbränningskonditionsträning i din rutin för att få din abs att visa sig. Välj en aktivitet som intresserar och motiverar dig, till exempel löpning, promenader, simning eller spinning. Sikta på antingen 150 minuter per vecka av måttlig aerob träning eller 75 minuter av kraftig aerob träning, enligt
Cykelknasar
Cykelrörelsen fungerar båda uppsättningarna av magmuskler. Denna övning kan hjälpa till att skapa en tonad mittsektion när den görs med rätt form. Var försiktig så att du inte belastar nacken när du gör det.
Lägg dig ner på en matta och lägg händerna bakom huvudet, försiktigt stödja huvudet med fingrarna utan att dra. För upp ditt knä mot bröstet, samtidigt som du roterar överkroppen för att möta ditt knä med armbågen på din motsatta arm (se bild). Det motsatta benet går rakt ut. Växla till motsatt sida, ”cykla” benen. Gör en till tre uppsättningar med 12 till 16 repetitioner vardera.
Kaptensstol
Den traditionella crunchen anses nu i stort sett vara ineffektiv ab -övning och en potentiell orsak till ryggont. Men pullup-rörelsen som görs i en ”kaptensstol” (en förhöjd pullup-stol) anses fortfarande vara ett mycket effektivt sätt att tona din midsektion.
Denna beprövade och sanna övning innebär att hänga från en pullup-stol och höja benen framför dig, böja i höfterna. Se alltid till att använda rätt form. Sänk axlarna och förläng nacken som startposition.
Torso twist
Denna magövning görs stående. Stå med fötterna höftavstånd från varandra och händerna på höfterna. Vrid din överkropp till höger sida och gå sedan tillbaka till mitten. Upprepa på vänster sida och gå sedan tillbaka till mitten. Arbeta upp till tre set med 15 reps.
Ett sätt att lägga till mer till den här övningen är att ta några små handvikter och placera armarna åt sidan medan du gör vändningarna.
Utfall
Du kanske inte tänker på utfall som inriktning på dina magmuskler, men dessa övningar är mycket effektiva toner över hela kroppen, speciellt för dina ”kärnmuskler”. Stå med fötterna höftbredd isär, steg sedan framåt i ett utfallsposition. Se till att hålla ditt bakre knä cirka 3 tum från marken. Du kan lägga till små hantlar för lite mer intensitet.
Övergripande kroppshälsa
Kom ihåg att allt inte handlar om punktträning när det kommer till dina magmuskler. Håll dina kalorier i schack och träna ofta konditionsträning i din rutin. Ha hela din kropp i åtanke när du arbetar mot ett avundsvärt mittparti.
