Mandlar, pistagenötter, popcorn … din skrivbordslåda är förmodligen redan en arsenal av lågkolhydratsnackmat. Med diabetes är dessa hälsosamma mellanmål avgörande för att bekämpa hunger och kontrollera ditt blodsocker.
Men om du är trött på samma gamla snacks kan det vara dags att blanda ihop det. Som registrerad dietist och certifierad diabetespedagog, hjälp med mellanmål och måltidsplanering är den främsta begäran jag får från kunder. Nedan finns åtta bra idéer för att öka ditt mellanmålsspel med färska livsmedel som är mättande och utsökt.
Din guide till diabetesvänligt mellanmål på jobbet
Kom ihåg att planering i förväg är särskilt användbart för arbetsplatsen. Det är så lätt att bli uppslukad av möten, projekt och deadlines att vi plötsligt kan gå från lite hungrig till glupande. Att ha diabetesvänliga mellanmål till hands ger dig ett hälsosamt alternativ när din kollega tar in de fruktade morgonmunkarna, eftermiddagsbakelserna eller den alltid närvarande godiskålen.
När det gäller att välja mellanmål, tänk på när, hur och vad du ska äta.
Ät hälsosamt, mellanmål bra
Helst kommer du att vara sugen på mellanmål cirka två till tre timmar efter dina huvudmåltider. Om du är hungrig mindre än två timmar efter en måltid, kanske du vill utvärdera om du äter balanserade måltider. Livsmedel med mycket kolhydrater och lågt innehåll av protein, fibrer och fett tenderar att smälta snabbare, höja våra blodsockernivåer och lämnar oss att vilja ha mer för tidigt.
Öva medvetet mellanmål
Att vara medveten om vad du äter, verkligen tänka på vad och varför du äter, gör skillnad. Det främsta stället där mina kunder säger att de hoppar över medvetna matvanor är på kontoret. Och eftersom över 40 procent av amerikanska vuxna erkänner att de äter stress, är det troligt att du gör det på kontoret när ditt schema blir galet.
Äter
Vad du ska leta efter i ett kontorsfärdigt mellanmål
Det perfekta diabetesvänliga kontorssnacket bör:
- vara
kan ätas kall utan att lagas eller värmas upp - innehålla
mellan 10 till 20 gram totala kolhydrater - vara
en bra källa till fiber och protein, som är nyckelkomponenter för a
balanserat, blodsockerstabiliserande mellanmål (se till att innehålla minst 2-3
gram fibrer och 6-7 gram protein) - lukt
gott eller inte luktar alls, så håll i tonfisken och de hårdkokta äggen (vi vill ha
dina medarbetare att vara glada att du också äter hälsosamt!) - behöva
minimal förberedelse och ansträngning (försök att ta med tillräckligt med snacks på måndag för att hålla dig
hela veckan) - vara
tillgänglig som en snabb grab-and-go på kaféer eller närbutiker, i fall
du har glömt att packa den eller behöver ett mellanmål
Topp diabetesvänliga mellanmål att packa till jobbet
Här är en lista över mina topp åtta kontorsfärdiga, diabetesvänliga mellanmål. De är välsmakande, lågkolhydratsnåla och klara på några sekunder.
1. 1/2 kopp skalad edamame
Med hela 11 gram protein och 4 gram fibrer
2. 1 kopp sockerärtor + 1/4 kopp hummus
Crunchy sugar snappeas är perfekta när du blir sugen på att äta. Denna kombination är kolesterolfri och innehåller över 80 procent av dina dagliga behov av den naturligt förekommande antioxidanten C-vitamin.
3. 6 uns vanlig (osötad) grekisk yoghurt + 1/2 kopp hallon + 1 matsked mandelstrimlad mandel beströdd med 1-2 teskedar kanel
Hallon är en av de högsta fiberfrukterna, vilket gör dem lägre på det glykemiska indexet, vilket kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker under kontroll, särskilt när de blandas med högprotein vanlig grekisk yoghurt och hälsosamma fettfyllda, fiberrika mandlar. Gör det här snackkontoret vänligt genom att ta med bulkingredienserna på måndag, så det är klart hela veckan.
4. 1 dl keso + 1/2 dl hackad ananas
Denna högproteinkombo får naturlig sötma från ananas. Ananas innehåller enzymet bromelain, som kan minska inflammation, slappna av muskler och potentiellt minska artrosinflammation.
5. 1 sträng ost + 1 dl körsbärstomater ringlade med 1 msk balsamvinäger + 3-4 hackade basilikablad
Du behöver inte vänta till middag för en utsökt caprese-sallad! Tomater innehåller viktiga näringsämnen som C-vitamin, järn och E-vitamin. De anses till och med vara en superfood av American Diabetes Association, så njut gärna utan skuld och ofta.
6. 1 skiva fullkornsbröd + 1/4 avokado
Avokadotoast är inte bara trendigt, utan det är också hälsosamt. Ta en skiva groddat fullkornsbröd och fördela en fjärdedel av avokadon ovanpå. Avsluta med dina favoritsaltfria toppings som rödpeppar chiliflakes, nymalen peppar eller vitlökspulver. Denna kombination kommer att hålla dig mätt i timmar med de fiberrika komplexa kolhydraterna och hälsosamma fetter. För dem som undviker bröd är 1/2 kopp konserverade kikärter med låg natriumhalt blandade med tärnad avokado, citronsaft och en klick varm sås ett tillfredsställande glutenfritt mellanmål med hög fiberhalt.
7. 2 msk pekannötter + 1/2 sötpotatis
Strö 2 matskedar pekannötter på hälften av en bakad sötpotatis tillsammans med lite kanel. Denna södra-inspirerade kombo kommer att tillfredsställa din sötsuget. Pekannötterna är en bra källa till magnesium, som ofta är låg hos personer med typ 2-diabetes.
8. 1 kopp grönt te + 1 uns mandel + 1 litet äpple
Grönt te både ökar din ämnesomsättning och återfuktar dig, vilket hjälper till att späda ut ditt blod och sänka blodsockernivåerna. Mandel och äpplen ger den perfekta balansen mellan kolhydrater, protein och hälsosamma fetter.
För fler lågkolhydrat-måltider och snacksidéer, kolla in denna gratis 7-dagars måltidsplan för diabetes.
Food Fix: Mat som är bra för diabetes
Lori Zanini, RD, CD, är en nationellt erkänd, prisbelönt mat- och näringsexpert. Som registrerad dietist och certifierad diabetespedagog hjälper hon andra att lära sig hur man använder mat för att hantera sitt blodsocker och förbättra sina liv! Hon är författare till Eat What You Love Diabetes Cookbook och visas regelbundet i media, inklusive LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes och andra.
För fler läckra, diabetesvänliga recept, besök hennes hemsida på www.LoriZanini.com eller följ henne på Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
