Jag lever med depression. Ibland är det större, ibland är det mindre, och ibland kan jag inte säga om jag har det alls. Men jag har fått en klinisk diagnos i över 13 år, så jag har lärt känna det ganska väl.
Depression uppträder olika hos varje person. För mig känns depression som en djup, tung sorg. Som en tjock dimma som sakta rullar in och omsluter varje del av mig. Det är så svårt att se min väg ut, och det blockerar min vision om en positiv framtid eller till och med en acceptabel nutid.
Genom många års behandling har jag arbetat hårt för att förstå hur jag mår när depressionen kommer tillbaka, och jag har lärt mig hur jag tar hand om mig själv på bästa sätt när jag känner mig sjuk.
1. Få inte panik
”För mig har depression varit inget mindre än förödande. Det är svårt att inte skrämmas när jag känner att det börjar komma.”
När jag känner den första antydan av sorg, eller när jag känner mig tröttare än vanligt, börjar varningsklockorna ringa i mitt huvud: “NEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEJ, INTE DEPRESSIONNNNNN!!!!!!”
För mig har depression varit inget mindre än förödande. Det är svårt att inte skrämmas när jag känner att det börjar komma. När jag minns hur sjuk jag var, är tanken på ett återfall helt skrämmande – speciellt om jag har haft en riktigt bra, optimistisk serie. Jag känner hur mina tankar börjar springa framåt till det värsta scenariot och en panikkänsla växer i bröstet.
Det här är ett kritiskt ögonblick för mig. Det här är ett ögonblick då jag har ett val. Jag måste stanna upp och ta ett väldigt djupt andetag. Och så 10 till. Jag pratar med mig själv, ibland högt, och utnyttjar min egen styrka och tidigare erfarenheter. Konversationen går ungefär så här: Det är OK att vara rädd för att bli deprimerad igen. Det är naturligt att känna oro. Du är en överlevare. Kom ihåg hur mycket du har lärt dig. Vad som än händer härnäst, vet att du kan hantera det.
2. Känn till dina röda flaggor
”När jag märker dessa varningstecken försöker jag pausa och reflektera över vad som kan trigga tankarna eller beteendena.”
Jag har tyckt att det är nödvändigt att förstå hur mina tankar och beteenden är när jag börjar spiralera nedåt. Detta hjälper mig att ta igen mig själv innan jag når botten. Min första röda flagga är katastrofalt tänkande: Ingen förstår mig. Alla andra har det lättare än jag. Jag kommer aldrig över detta. Vem bryr sig? Det spelar ingen roll hur mycket jag försöker. Jag kommer aldrig vara bra nog.
När jag väl börjar tänka eller säga sådana här saker vet jag att min depression blossar upp. En annan ledtråd är om min energi är låg under flera dagar och jag har svårt att utföra dagliga uppgifter, som att städa, duscha eller laga middag.
När jag märker dessa varningstecken försöker jag pausa och reflektera över vad som kan trigga tankarna eller beteendena. Jag pratar med någon, som min familj eller min terapeut.
Även om det är frestande att ignorera röda flaggor, har jag funnit att det är superviktigt att erkänna och utforska dem. För mig gör att undvika eller förneka dem bara depressionen värre längre fram.
3. Kom ihåg att depression är en sjukdom
”Att ändra mitt perspektiv har hjälpt mig att reagera med mindre rädsla när mina symtom visar sig. De är mer vettiga i samband med depression som ett legitimt medicinskt tillstånd.”
Under lång tid tänkte jag inte på depression som en sjukdom. Det kändes mer som ett personligt defekt som jag behövde försöka komma över. När jag ser tillbaka kan jag se att detta perspektiv gjorde att symptomen på min depression kändes ännu mer överväldigande. Jag såg inte mina känslor eller upplevelser som symptom på en sjukdom. Sorgen, skuldkänslorna och isoleringen var stor, och min panikslagna reaktion förstärkte deras effekter.
Genom mycket läsning och samtal har jag kommit att acceptera att depression i själva verket är en sjukdom. Och för mig, en som behöver behandlas med både medicin och terapi. Att ändra mitt perspektiv har hjälpt mig att reagera med mindre rädsla när mina symtom visar sig. De är mer vettiga i samband med depression som ett legitimt medicinskt tillstånd.
Jag känner mig fortfarande ledsen, rädd och ensam, men jag kan känna igen dessa känslor som kopplade till min sjukdom och som symptom som jag kan svara på med egenvård.
4. Inse att dessa känslor inte kommer att bestå
”Att tillåta mig själv att känna depressionen och acceptera dess närvaro lindrar en del av mitt lidande.”
En av de svåraste egenskaperna hos depression är att den får dig att tro att den aldrig kommer att ta slut. Vilket är det som gör starten så skrämmande. En svår del av mitt terapiarbete har varit att acceptera att jag har en psykisk sjukdom och att bygga upp min förmåga att tolerera den när den blossar upp.
Hur mycket jag än önskar att det skulle göra, kommer depressionen inte bara att försvinna. Och på något sätt, hur kontraintuitivt det än verkar, att tillåta mig själv att känna depressionen och acceptera dess närvaro lindrar en del av mitt lidande.
För mig varar symtomen inte för evigt. Jag har klarat mig igenom depressionen förut och hur jobbigt det än var kan jag göra det igen. Jag säger till mig själv att det är OK att känna sig ledsen, arg eller frustrerad.
5. Öva egenvård
”Jag övar på att hantera färdigheter varje dag, inte bara när jag mår som sämst. Det är detta som gör dem mer effektiva när jag har en episod av depression.”
Länge ignorerade jag och förnekade mina symtom. Om jag kände mig utmattad pressade jag mig själv hårdare och kände jag mig otillräcklig tog jag ännu mer ansvar. Jag hade många negativa hanteringsförmåga, som att dricka, röka, shoppa och överarbeta. Och så en dag kraschade jag. Och brände.
Det tog mig två år att återhämta mig. Det är därför, idag, ingenting är viktigare för mig än egenvård. Jag var tvungen att börja från botten och bygga om mitt liv på ett hälsosammare, mer autentiskt sätt.
För mig innebär egenvård att vara ärlig om min diagnos. Jag ljuger inte längre om att jag har depression. Jag hedrar vem jag är och vad jag lever med.
Egenvård innebär att säga nej till andra när jag känner mig överbelastad. Det innebär att du tar dig tid att slappna av, träna, skapa och få kontakt med andra. Egenvård är att använda alla mina sinnen för att lugna och ladda upp mig själv, kropp, sinne och själ.
Och jag tränar på coping skills varje dag, inte bara när jag mår som sämst. Detta är vad som gör dem mer effektiva när jag har en episod av depression; de fungerar för att jag har tränat.
6. Vet när du ska be om hjälp
”Jag tror att jag förtjänar hjälp med att behandla min depression, och jag inser att jag inte kan göra det på egen hand.”
Depression är allvarligt. Och för vissa människor, som min pappa, är depression dödlig. Självmordstankar är ett vanligt symptom på depression. Och jag vet att om och när jag har dem så ska de inte ignoreras. Om jag någonsin har tanken att det skulle vara bättre att dö, så vet jag att detta är den allvarligaste av röda flaggor. Jag berättar omedelbart för någon jag litar på och jag tar kontakt för mer professionellt stöd.
Jag tror att jag förtjänar hjälp med att behandla min depression, och jag inser att jag inte kan göra det på egen hand. Tidigare har jag använt en personlig säkerhetsplan som beskriver specifika steg jag skulle ta i händelse av självmordstankar. Detta var ett mycket användbart verktyg. Andra röda flaggor som indikerar att jag behöver utöka min professionella hjälp är:
- ofta gråtande
- långvarigt tillbakadragande från familj eller vänner
- ingen lust att gå till jobbet
Jag håller alltid National Suicide Prevention Lifeline-numret (800-273-8255) inprogrammerat i min mobiltelefon, så att jag har någon att ringa till vilken minut som helst på dygnet.
Även om självmordstankar inte betyder att självmord är oundvikligt, är det så mycket viktigt att agera omedelbart när de dyker upp.
7. Du är inte din depression
”Det är avgörande för mig att komma ihåg att jag förtjänar och kommer att må bättre.”
Jag är inte min diagnos eller min psykiska sjukdom. Jag är inte depression, jag har bara depression. När jag känner mig särskilt blå är detta något jag säger till mig själv varje dag.
Depression påverkar vårt tänkande och gör det svårt att uppskatta hela bilden av vilka vi är. Att komma ihåg att jag inte är depression ger en del av kraften tillbaka i mina händer. Jag påminns om att jag har så mycket styrka, förmåga och medkänsla att använda för att stödja mig själv när depressionen slår till.
Även om jag inte kan kontrollera mina symtom och även om ingenting är svårare för mig än att uppleva depression, är det viktigt för mig att komma ihåg att jag förtjänar och kommer att må bättre. Jag har blivit expert på min egen erfarenhet. Att utveckla medvetenhet, acceptans, egenvård och stöd har förändrat mitt sätt att hantera depression.
För att parafrasera ett av mina favoritmemes på internet: ”Jag har överlevt 100 procent av mina värsta dagar. Hittills mår jag jättebra.”
Amy Marlow lever med allvarlig depression och generaliserat ångestsyndrom. En version av denna artikel dök först upp på hennes blogg, Blue Light Blue, som utsågs till en av Healthlines bästa depressionsbloggar.
