Panikattacker är inget skämt.
Allt detta kan vara extremt skrämmande om du inte vet vad som händer. Det är därför så många människor går till
Men den goda nyheten är att ju mer du lär dig om panikattacker, desto mindre skrämmande blir de. Här är några sätt att slå tillbaka mot den där ångestdrivna tankeprocessen.
1. Andas
Känner du början av en panikattack? Fokusera på din andning. Ett av de bästa sätten att bromsa din kropps reaktion på ångest är att träna djupandning, säger Dr. Vinita Mehta, en klinisk psykolog baserad i Washington, DC Att ta långsamma, djupa, medvetna andetag kan hjälpa dig att slappna av i stunden.
“Det finns gedigen vetenskap bakom detta”, säger Dr. Mehta. “Att andas djupt kan dämpa stressresponssystemet”, säger hon.
Om du inte är säker på hur du ska träna andningsövningar på egen hand, finns det massor av telefonappar och meditationsvideor som kan guida dig genom avslappningsprocessen.
“Försök att andas genom näsan och andas ut genom munnen”, föreslår Dr. Mehta. “Vissa människor tycker det är bra att blunda och/eller räkna till fem för varje inandning och utandning.”
Läs mer: De bästa ångestbloggarna på webben »
2. Ta dig till en lugn plats
Panikattacker kan inträffa när vi minst anar dem. Ibland kan de hända i mindre än idealiska situationer. När du är mitt i en panikattack är det sista du vill ha mer stimuli.
Om möjligt, flytta till ett lugnare utrymme där du kan fokusera på avslappningstekniker. Det betyder inte att man undviker situationer helt och hållet. Det innebär att ge dig själv lite tid att omgruppera innan du återvänder. Det kan vara så enkelt som att kliva in i badrummet i några minuter för att andas djupt.
3. Visualisera något fridfullt
Har du någonsin hört någon säga att de mentalt är på väg till sin lyckliga plats? Det kan faktiskt hjälpa att föreställa sig en bild eller föreställa sig själv i en lugn miljö.
“Ibland kan en fridfull bild hjälpa till att engagera det parasympatiska nervsystemet”, säger Dr. Mehta.
Det parasympatiska nervsystemet är den del av ditt nervsystem som hjälper kroppen att vila och smälta efter att ha upplevt en kamp-eller-flykt-reaktion, som känslan av en panikattack. Om du utnyttjar den här processen, kanske du kan få dig själv från de skrämmande känslorna som inte har kontroll.
4. Använd progressiv muskelavslappning
Dr Mehta rekommenderar att du försöker progressiv muskelavslappning, vilket, säger hon, i princip innebär att du spänner och släpper dina muskler en muskelgrupp i taget. Du kan till exempel spänna tårna, hålla i några sekunder och sedan släppa.
Den här tekniken hjälper dig att fokusera på olika muskelgrupper och se skillnaden mellan hur muskeln känns när den är spänd och avslappnad. Det får dig att vara medveten om hur din kropp mår i stunden.
Lär dig mer: 10 egenvårdsstrategier som hjälper mig att hantera min depression »
5. Känna till din fysiska hälsostatus
Att veta mer om din fysiska hälsa ger dig en bättre position att se skillnaden mellan panikattacksymptom och tecken på ett medicinskt tillstånd. Att gå till din läkare för regelbundna kontroller kan hjälpa dig att utesluta andra tillstånd som skulle vara orsak till oro.
“En läkare kommer att kunna skilja på om symtomen på panik – andnöd, snabb hjärtfrekvens, skakningar och svettning, etc. – är resultatet av ett medicinskt tillstånd eller ångest”, säger Dr Mehta. “Om du har ett medicinskt tillstånd, utbilda dig själv om dessa symtom och hur de skiljer sig från panik och ångest.”
Tänk på de specifika symtom du upplever. Är de saker vanliga under en panikattack? Påminn dig själv om samtalen med din läkare. Gå över logiken i ditt huvud eller säg det högt.
6. Påminn dig själv att detta kommer att gå över
Panikattacker varar i allmänhet bara i några minuter, även om de kan kännas mycket längre i stunden. Säg till dig själv att du har en panikattack och att det är OK. Du behöver inte försöka kontrollera det. Bara att veta vad som händer kan hjälpa den där känslan av undergång att förlora en del av sin kraft.
“Det är bra att påminna dig själv om att en panikattack kommer att passera och inte kommer att döda dig”, säger Dr. Mehta.
7. Öva hälsosamma vanor
Utöver tipsen ovan finns det hälsosamma vanor du kan införliva i din livsstil som också kan hjälpa till att minska ångest och panikattacker.
“Äta bra, vila tillräckligt, [and] regelbunden motion kan vara till hjälp för att minska stressen överlag”, säger Dr. Mehta.
Forskning visar att regelbunden aerob träning som löpning, cykling eller annan måttlig till högintensiv konditionsträning faktiskt kan minska ångestsymtom. Alkohol, cigaretter och koffein kan också vara triggers. Att skära bort dem från din livsstil kan minska panikattacker.
Om panikattacker hindrar dig från att leva det liv du vill, var inte rädd för att be om hjälp. En terapeut kommer att kunna hjälpa dig att identifiera triggers och ge dig verktyg för att förebygga och hantera framtida attacker.
