7 sätt att gynna dina ben med yogaställningar

Hur kan yoga gynna dina ben?

Enligt Mara Olney, yogalärare och ägare av LÜM Health Studio, kommer dina ben definitivt att känna kärleken under en yogaklass.

”Inom yoga är det inte ovanligt att hålla en del av stående styrka och balanserande poser tills benen skakar. Detta gör att du kan känna att musklerna aktiveras, vilket skapar den väsentliga kopplingen mellan sinne och kropp, vilket gör yoga till en medveten träningsform”, sa hon.

Det som gör vissa yogaställningar så fördelaktiga för dina ben, säger Olney, är att de balanserar förstärkning och stretching – nyckeln till att ha friskare, starkare och mer flexibla ben.

Enligt en liten 2016 års studie, manliga college-idrottare som deltog i en 10-veckors yogagrupp varannan vecka ökade sin flexibilitet och balans mer än gruppen som inte utövade yoga.

Forskarna drog slutsatsen att att lägga till ett yogaprogram till traditionella träningsmetoder bidrog till att förbättra idrottarnas kondition och sportprestationer.

Annan studie från 2014 tittade på effektiviteten av Hatha-yoga jämfört med den för calisthenics i en grupp äldre vuxna. Forskarna fann att efter 1 år förbättrade Hatha yoga mer effektivt deras flexibilitet jämfört med calisthenics.

Yogaställningar för dina ben

Är du redo att stretcha, stärka och förbättra dina bens hälsa? Här är sju yogaställningar och stretchningar för att komma igång.

1. Nedåtvänd hundställning

Nedåtvänd hundställning är en av de mest kända yogaställningarna, speciellt för nybörjare.

Fördelar: Denna ställning sträcker dina hamstrings, glutes, vader och ländryggen. Det sträcker också flera muskler i din överkropp, inklusive dina axlar och övre delen av ryggen.

Så här gör du den här posen:

1. Börja på dina händer och knän. Du kan använda en yogamatta som stöd.
2. Se till att dina händer är direkt under dina axlar och att dina knän är under dina höfter. Engagera dina kärnmuskler också.
3. Ta ett djupt andetag, tryck in din vikt i dina händer, stoppa in tårna under och lyft upp dina knän. Handflatorna ska vara axelbrett isär och hälarna höftbrett isär. Håll armarna raka men undvik att låsa armbågarna. Dina ben ska också vara raka.
4. Förläng svanskotan och ryggraden. Håll händerna intryckta i golvet. Din vikt ska vara jämnt fördelad på båda sidor av kroppen.
5. Titta på dina tår. Din kropp ska vara i en rak linje från dina handleder till dina axlar till dina höfter.
6. Om du inte är väldigt flexibel kommer det troligen att finnas lite utrymme mellan dina hälar och golvet – det är helt OK. Pressa båda hälarna mot mattan så långt du kan utan att anstränga dig; håll denna ställning i 1 minut.

2. Warrior II Pose

”Warrior II är den ultimata stående ställningen för att tona och förlänga musklerna i dina ben”, sa Olney.

Fördelar: Denna starka pose ger energi till dina ben, hjälper dig att utveckla bättre balans och stabilitet, och sträcker dina höfter och ljumskar.

Så här gör du den här posen:

1. Stå med fötterna bredare än axlarna, cirka 4 till 5 fot från varandra.
2. Vänd ut dina högra tår för att vända mot den korta änden av din matta och dina vänstra tår framåt för att vända mot den långa kanten. Rikta in din främre häl med mitten av ditt bakre vrist.
3. Böj ditt högra ben djupt samtidigt som du håller ditt vänstra ben rakt och starkt. Håll ett öga på ditt främre knä. Lägg märke till om den sträcker sig bortom din fotled eller faller in mot mittlinjen.
4. Lyft upp armarna till axelhöjd och sträck ut dem. Håll blicken över ditt främre långfinger.
5. Tryck ut ditt främre knä aktivt. Om möjligt, lägg en 90-graders böj i frambenet – den djupa böjningen är det som hjälper till att förlänga och sträcka dina ljumskar och inre lårmuskler. Om ditt knä inte kan nå så långt, oroa dig inte; bara gå så långt du kan utan smärta.
6. Pressa ner genom din främre häl och känn hur dina quads, hamstrings och glutes tänds.
7. Pressa in den yttre kanten av din bakre fot ordentligt i golvet. Lägg märke till hur ditt bakre ben griper in mer när du tätar den yttre kanten av foten. Dina vadmuskler, quads och hamstrings är nu aktiva.
8. Håll denna ställning i 30 till 60 sekunder. Vänd på fötterna och upprepa lika länge på andra sidan.

3. Triangel Pose

Fördelar: Triangelpose fokuserar på att sträcka ut och förlänga musklerna i låren, höfterna och ryggen. Du ska också känna en bra stretch i hälsenorna.

Så här gör du den här posen:

1. Börja i Warrior II Pose, förkorta sedan din ställning en liten bit. Rikta in hälarna. Räta ut båda benen. Håll armarna breda utsträckta som i Warrior II.
2. Låt dina höfter flyttas bakåt när du sträcker din främre arm framåt och lutar dig mot ditt främre ben.
3. För ner dina främre fingertoppar mot golvet eller vila dem på ett block placerat precis innanför din främre fot.
4. Nå din andra arm upp mot himlen, med dina axlar staplade. Titta upp på toppen av din hand. Om din nacke känns ansträngd, rikta blicken ner mot din främre stortå istället.
5. Aktivera ditt bakre ben genom att täta den yttre kanten av din bakre fot mot mattan, precis som du gjorde i Warrior II.
6. Håll i upp till 1 minut. Vänd om fötternas position och upprepa lika länge på andra sidan.

4. Halvmåneställning

Fördelar: Denna stående ställning hjälper till att stärka dina quads, glutes, vrister och core. Det sträcker också dina hamstrings, vader och ljumskmuskler.

Så här gör du den här posen:

1. Börja i Warrior II Pose.
2. Flytta din vikt till ditt främre ben och luta dig in i det.
3. Nå dina högra fingertoppar ner till golvet framför tårna, mot den rosa tåsidan av din fot. Om det är svårt att nå marken kan du lägga handen på ett block istället.
4. Fjädra din bakre fot från marken och koppla in benet när du lyfter foten till höjd med höften. Böj din lyfta fot för att engagera dina vadmuskler.
5. Om du har problem med balansen, försök att böja frambenet. Detta kan bidra till att göra posen lättare för dig.
6. Sträck din vänstra arm mot himlen och stapla dina axlar. Titta upp mot toppen av din vänstra hand.
7. Håll denna ställning i 30 till 60 sekunder, vänd sedan om fötterna och upprepa lika länge på andra sidan.

5. Sockerrörsställning

Om du vill lägga till mer utmaning och variation till Half Moon Pose, rekommenderar Olney Sugarcane Pose.

Fördelar: Denna variant är ett bra sätt att öppna höftböjarna på ditt övre ben.

Så här gör du den här posen:

1. Börja i Half Moon Pose.
2. För blicken ner på nässpetsen.
3. Börja sparka din bakre häl mot dina glutes. Böj ditt främre ben för att hjälpa dig balansera.
4. Med din överarm, sträck dig bakåt mot din fot eller fotled. Du kan helt enkelt dra in hälen och känna en djup stretch i dina quads eller, för en mer aktiv variant, sparka fotens övre del mot din hand och skapa spänning. Håll i 30 sekunder.
5. Byt ben och upprepa lika länge på andra sidan.

6. Broställning

Fördelar: Bridge Pose kan hjälpa till att stärka dina sätesmuskler, hamstrings och nedre delen av ryggen. Det är också en utmärkt höft- och bröstöppnare.

Så här gör du den här posen:

1. Ligg på golvet på en yogamatta eller tjock filt, med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll armarna vid dina sidor.
2. Aktivera din core och glutes, tryck ner fötterna i golvet och lyft upp skinkorna från golvet.
3. Höj skinkorna tills dina lår är parallella med golvet – eller så nära parallella som du kan komma.
4. Kontrollera att dina knän är rakt över hälarna och att din kropp är i en rak linje från dina axlar till dina knän. Detta är toppen av positionen.
5. Stanna i denna ställning med dina glutes och core engagerade i 30 sekunder. När du blir starkare, öka hålltiden till 1 minut.

7. Vattenfall Pose

Efter att du har arbetat med de aktiva poserna ovan rekommenderar Olney en återhämtningspose.

Fördelar: ”Waterfall Pose hjälper till att lindra svullnad i fötter och ben och är underbart om du lider av åderbråck, ischias eller något tillstånd som orsakar smärta i dina ben när du står”, förklarade hon.

Så här gör du den här posen:

1. Lägg en yogamatta eller tjock filt på golvet.
2. Lägg dig ner med benen utsträckta och armarna vid sidorna.
3. Böj knäna in mot bröstet och sträck sedan ut båda benen upp mot taket. Dina ben ska röra vid varandra och du ska böja fötterna så att botten av varje fot är vänd mot taket.
4. Stanna i denna position så länge du kan behålla rätt hållning.

Säkerhetstips

Yoga – särskilt nybörjarposer och sekvenser, såväl som reparativ yoga – är vanligtvis säkert för de flesta. Som sagt, det finns sätt att göra praktiken säkrare.

Ha dessa tips i åtanke när du tränar yoga:

• Om du är gravid eller har några hälsotillstånd eller skador, prata med din läkare innan du påbörjar ett yogaprogram.
• Lyssna på din kropp, och om något inte känns rätt, sluta. Yogaställningar bör inte orsaka skarp smärta.
• Kom ihåg att fortsätta andas djupt medan du håller en pose.
• Ha inte bråttom. Ta dig tid att hitta rätt inriktning.
• Studsa inte medan du håller en pose.
• Under en ställning med raka eller böjda ben, håll ditt knä riktat i linje med din andra tå.
• När du gör en rakbensställning, se till att du flyttar din vikt framåt mot tårna.
• Under en stående ställning med böjda knä, se till att din vikt är i hälarna.
• Om det behövs, använd yogablock för stöd och för att hjälpa dig att hålla en pose längre.
• Använd en yogamatta eller tjock filt för poser som kräver att du ligger på golvet.

Slutsats

Att göra specifika yogaställningar, som de som beskrivs ovan, kan vara särskilt användbart för att förbättra balans, stabilitet, styrka och flexibilitet i dina quadriceps, hamstrings, glutes och vadmuskler.

Vissa poser kan också hjälpa till att lindra bensmärtor som orsakas av stående.

Om du är ny på yoga, se till att börja långsamt. Överväg att arbeta med en yogainstruktör för att säkerställa korrekt form och teknik.

3 HIIT rör sig för att stärka hamstrings