Om du känner att arbetet tär på ditt liv, är du inte ensam. ”Någonstans i intervallet 40 till 50 timmar per vecka är mer än tillräckligt för de flesta”, säger Randy Simon, Ph.D., en legitimerad klinisk psykolog baserad i Montclair och Summit, New Jersey. Innan han tog sin doktorsexamen arbetade Simon flera år inom företagets HR som karriär- och chefscoach.
Men att bara räkna arbetstimmar kan lura. Andra faktorer som kan leda till utbrändhet inkluderar längden på din pendling, ansvar utifrån, arbetsmiljö, känslor av uppskattning och arbetstillfredsställelse.
Istället kan det vara mer användbart att stämma in på din kropp. ”Se upp för det ögonblick du inte kan njuta av din ledighet från jobbet”, säger Simon. ”Om arbetet är allt uppslukande är det inte hälsosamt.” Läs vidare för att se om din kropp svarar på din arbetsbelastning med någon av dessa varningstecken.
1. Du vänder dig till alkohol för avkoppling
Att arbeta mer än 40 timmar per vecka kan göra att du är mer benägen att dricka
Överdriven alkoholkonsumtion kan också öka risken för livshotande tillstånd.
Prova det här: Använd din pendling för att vila
”Denna stilleståndstiden är viktig eftersom det är dags att återuppliva energi. Man ska använda det som en övergång mellan arbete och hem, säger Simon. Försök att undvika skärmar på vägen hem om du arbetar med datorer under ditt dagliga jobb. Lyssna istället på din favoritspellista på Spotify, en ljudbok eller en podcast.
2. Din produktivitet avstannar
Om du har ökat dina timmar utan nämnvärda resultat, minskar förmodligen de längre timmarna din produktivitet. En forskningsartikel från Stanford fann att personer som arbetade 70 timmar per vecka faktiskt inte fick mer arbete gjort än sina kamrater som arbetade 56 timmar. ”Vi är inte anslutna till att vara produktiva varje minut varje dag”, tillägger Simon.
Prova det här: Gör en att göra-lista
För att undvika att bli överväldigad, undvik att ta upp allt på en gång. Multitasking kan faktiskt få dig mindre Gjort. Istället föreslår Simon att du skärper in på dina tre högsta prioriteringar varje dag. Att använda metoden Getting Things Done (GTD), som fokuserar på tidshantering och organisation, kan hjälpa dig med effektivitet och produktivitet.
3. Du får inte tillräckligt med sömn och är trött på dagen
Det är en enkel formel: Att vara uppe längre leder till mindre sömn och mer trötthet under dagen. ”Om du laddar genom arbetsdagen under långa perioder, är det väldigt svårt att lugna ditt sinne vid läggdags”, säger Simon. Men dålig sömn gör dig inte bara grinig. Det minskar produktiviteten samtidigt som du ökar risken för kroniska tillstånd som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Prova det här: Ge dig själv pauser
The Atlantic rapporterar att den perfekta balansen mellan arbete och paus är 52 minuter i följd och 17 minuter för paus. Så ta 17-minuters pauser under dagen för att gå utomhus, prata med en vän eller träna lätt. Detta kan hjälpa dig att övervinna sömnighet under dagtid.
Läs mer: Tips för att sova bättre »
4. Du har känt dig blå
Du är i ”leva för helgerna”-tänket (om du inte arbetar på helgerna också). Att arbeta för mycket kan påverka din mentala hälsa. Ett
Prova detta: mindfulness meditation
”Det hjälper dig att vara närvarande så att ditt sinne inte går i hundra riktningar. Det är som att trycka på en återställningsknapp”, säger Simon. Hon rekommenderar att du provar en meditationsworkshop eller träffar en terapeut. Du kan till och med använda en meditationsapp när du pendlar hem.
Lär dig mer: 10 sätt att lämna stress bakom dig »
5. Ditt hjärta arbetar också övertid
Du kanske inte riktigt märker det, men arbetsstress kan frigöra hormonet kortisol, som är hårt för ditt hjärta. Detta kan i sin tur öka risken för stroke, kranskärlssjukdom, typ 2-diabetes och till och med cancer.
Prova det här: Ta på dig din ”skrivbordsövning” på kontoret
Ett stående skrivbord är inte den enda lösningen på att sitta för mycket. Försök att genomföra fler stå-upp-möten eller planera fikapauser med kollegor som kräver snabba promenader utanför. Du kan också planera att äta lunch i det gemensamma området istället för ditt skrivbord. Varje steg räknas!
6. Din rygg och nacke värker
Upprepning är inte alltid bra. En studie i
Prova det här: Överväg en terapeut
Om du verkligen kämpar med stress kan terapi hjälpa. ”Det är inte normalt att ha ont i ryggen eller sömnsvårigheter. Att prata med någon om din individuella situation kan hjälpa dig att njuta av livet mer, säger Simon.
7. Dina relationer får en törn
Även om du har tid för relationer, kan stressen, tröttheten och depressionen som du upplever på grund av jobbet också ta hårt på dem.
Prova det här: Prioritera roliga saker på ditt schema
Arbete kan stanna kvar efter arbetstid, särskilt om du är egenföretagare. För att dekomprimera, inkludera icke-arbetsaktiviteter på din att göra-lista, som träning, lyssna på musik eller tid med vänner. ”Se till att dessa saker är inbyggda i din vecka eller schemalagda varje dag om du kan”, säger Simon.
Fokusera på helheten
Att komma framåt borde inte göra dig sjuk. Om du arbetar långa timmar utan att ta slut i sikte, kanske din chef kan hjälpa dig. ”Tänk igenom dina prestationer och hur du bidrar till företaget. Gå sedan till din chef och ta upp dem. Följ det med att du märker att dina arbetstider har tagit över och att du inte är lika effektiv, säger Simon.
Glöm inte att det ligger i ditt företags bästa att ha glada, produktiva medarbetare. ”Det hjälper till att hålla människor mer engagerade i sitt arbete och mer benägna att stanna kvar och bidra”, säger Simon.
Fortsätt läsa: 5 tecken på att du är på väg mot en utbrändhet på jobbet och hur du åtgärdar det »
