7 bästa bröstövningar för en stark och funktionell överkropp

Vilka är bröstmusklerna?

Det finns tre primära muskler som utgör bröstet:

• pectoralis major
• pectoralis minor
• serratus anterior

En mindre känd muskel i bröstet kallas subclavius. Det är en mindre tillbehörsmuskel som främst är involverad i andning (andning) (2).

Pectoralis major är en unik muskel eftersom den har två huvuden – klavikelhuvudet och sternocostalhuvudet. Dessa är antagonistiska mot varandra, vilket innebär att när den ena drar ihop sig, slappnar den andra av.

Det klavikulära huvudet böjer överarmsbenet, eller överarmsbenet, genom att höja armen framför dig. Det addukterar också överarmsbenet – vilket innebär att det för armen inåt mot kroppens mittlinje – och hjälper till med inre rotation av samma ben.

Det sternokostala huvudet, å andra sidan, för armen ner från en framåt eller böjd position. Det är också involverat i rörelser som horisontell adduktion (som om du skulle krama en björn) och inre rotation av överarmsbenet.

Pectoralis minors uppgift är att stabilisera skulderbladet genom att dra det framåt och ner mot bröstkorgen – en åtgärd som kallas utdragning av skulderbladet. Det hjälper också till med axelstabilitet och andning.

Serratus anterior har ett sågliknande ursprung på utsidan av de första till åttonde revbenen och slutar på skulderbladets mediala kant (närmast ryggraden). Den drar skulderbladet runt revbenen för att förhindra skulderbladsvingar, vilket ger stabilitet till axeln under tryckande rörelser.

Sammanfattning

Det finns tre primära muskler som består av bröstet. De är pectoralis major, pectoralis minor och serratus anterior.

Tips för definierade bröstmuskler

”Muskeldefinition” är en utmanande term. Du kan fråga dig själv: ”Vad betyder det egentligen?”

Jo, muskler måste öka i storlek för att kunna se sin form. Detta kallas hypertrofi, och det innebär att gradvis stressa musklerna förbi deras viloläge för att inducera tillväxt. Det uppstår när mängden protein som används för att bygga muskler överstiger mängden proteinnedbrytning som sker (3).

Men du måste också minska kroppsfettet för att kunna se muskeldefinitionen. För personer med bröst kommer det sannolikt att vara svårt att se mycket muskulär definition i bröstet.

Ändå, om muskeldefinition är ditt mål, måste du träna bröstmusklerna för hypertrofi men också minska kalorierna för att se dina muskler bättre. Detta kommer sannolikt att innebära att öka kaloriförbränningen genom aerob träning och att hantera din kost.

Sammanfattning

Bröstets definition kommer från både hypertrofi i bröstmusklerna och minskande kroppsfett för att göra dem lättare att se.

Hur ska du äta om bröstdefinition är ditt mål?

Protein är vad muskler är gjorda av. De är musklernas byggstenar – så ju mer du konsumerar (i viss utsträckning), desto större är förmågan att bygga muskler (kallad muskelproteinsyntes). Däremot finns det en typisk process som sker samtidigt, som kallas muskelproteinnedbrytning.

Allmänna rekommendationer för att minska kroppsfett inkluderar att äta en kost rik på frukt och grönsaker, fullkorn och en mängd olika proteinkällor. Om du är osäker på hur du gör detta säkert, kontakta en dietist för vägledning.

När du konsumerar en större mängd protein tippar du skalan till muskelproteinsyntes. Detta gör att musklerna växer sig större. Den nuvarande rekommendationen från American Dietetic Association för de flesta individer är 0,8 gram protein per kilogram (kg) kroppsvikt (4).

Men i en nyligen genomförd litteraturgenomgång var rekommendationen för dem som ägnar sig åt styrketräning för muskeltillväxt 1,6–2,2 g/kg kroppsvikt per dag. Dessutom bör proteinrika måltider placeras med 3–5 timmars mellanrum (5).

Så en person på 68 kg som tränar regelbundet och siktar på muskelhypertrofi skulle behöva konsumera mellan 109–150 gram protein per dag.

Forskningen tyder också på att konsumera högkvalitativt protein, såsom vassle och kasein. Dessa hjälper till att kontrollera aptiten (5).

Sammanfattning

Protein är byggstenen i muskler. En färsk analys rekommenderar 1,6-2,2 g/kg kropp för dem som deltar i styrketräning.

8 bästa bröstövningar för styrka och funktion

1. Luta push up

Utrustning som behövs: ingen

Detta är en bra uppvärmning för att förbereda bröstet för arbete. Forskning har visat att en dynamisk uppvärmning är till hjälp för att förebygga skador innan träning. Lägre motståndsrörelser relaterade till de du ska utföra förbereder musklerna för arbete (6).

1. Börja med händerna på väggen eller en yta på bänkskivan. Gå tillbaka fötterna så att din kropp gör en ungefär 45 graders vinkel mot golvet.
2. Håll din kropp rak och ryggraden neutral och sänk bröstet till ytan du lutar dig mot.
3. Pausa ett ögonblick och återgå sedan till startpositionen.
4. Se till att motståndet känns tillräckligt lätt för att genomföra upp till 20 repetitioner. Om du behöver göra det lättare, gå närmare dina händer; för att göra det svårare, gå längre bort.

2. Platt bänkpress

Utrustning som behövs: skivstång eller hantlar, platt bänk

1. Ligg på rygg på bänken med böjda knän och fötterna platt på golvet. Ta tag i skivstången, med tummen lindad runt skivstången och handflatorna vända mot dina fötter. Pressa armarna rakt mot taket för att lyfta vikten från stativet.
2. Flytta vikten över bröstet.
3. Böj ner armbågarna i en 45-graders vinkel, sänk långsamt vikten mot bröstet. Håll stången ungefär i linje med dina bröstvårtor.
4. Pausa en stund och tryck sedan tillbaka vikten till startpositionen.
5. Gör 3 set med 8–12 repetitioner.

Tänk på att hålla ryggen platt och ha god kontroll över vikten. Håll också nacken neutral för att undvika överdriven belastning. Det rekommenderas att ta hjälp av en spotter för att garantera säkerheten i denna övning.

3. Lutande bänkpress

Utrustning som behövs: skivstång eller hantlar, lutande bänk

1. Ligg på rygg på lutande bänk med böjda knän och fötterna platt på golvet. Ta tag i skivstången, med tummen lindad runt skivstången och handflatorna vända mot dina fötter. Pressa armarna rakt mot taket för att lyfta vikten från stativet.
2. Placera vikten ovanför nyckelbenet.
3. Sänk långsamt vikten ner till bröstet, ungefär i linje med mitten av bröstet till precis ovanför bröstvårtorna.
4. Pausa och tryck sedan tillbaka vikten till startpositionen.
5. Gör 3 set med 8–12 repetitioner.

Liksom med den platta bänken, kom ihåg att hålla ryggen platt och fötterna platta under hela rörelsen. Och återigen, det rekommenderas starkt att du gör den här övningen med någon som ser dig.

4. Avböja bänkpress

Utrustning som behövs: skivstång eller hantlar, avvisa bänk

1. Ligg på rygg på nedgångsbänken, med böjda knän och anklarna säkrade bakom fotledsstöden. Ta tag i skivstången, med tummen lindad runt skivstången och handflatorna vända mot fötterna. Pressa armarna rakt för att lyfta vikten från stativet.
2. Placera vikten ovanför nedre bröstet till övre delen av magen.
3. Böj långsamt armbågarna för att sänka vikten ner till bröstet, ungefär i linje med bröstvårtorna.
4. Pausa och tryck sedan tillbaka vikten till startpositionen.
5. Gör 3 set med 8–12 repetitioner.

5. Pushup

Utrustning som behövs: ingen

1. Börja på dina händer och knän och gå tillbaka till en hög plankposition. Dina händer ska vara precis bredare än dina axlar, och dina ben ska vara raka med dina fyrhjulingar. Din hamstrings ska vara engagerad och din ryggrad ska vara neutral.
2. Håll din kärna stram, böj armbågarna i en 45-graders vinkel för att sänka bröstet mot golvet, bibehåll en rak linje från huvud till häl.
3. Sikta på att gå så lågt du kan utan att tappa stödet från din kärna eller inriktningen av din ryggrad och bäcken.
4. Pressa bort bröstet från marken tills armbågarna är raka.
5. Upprepa, gör 8–12 repetitioner. Gör 3 set.

Kom ihåg att hålla dina höfter i linje med dina axlar och anklar. Om detta är för utmanande att utföra på dina fötter, kan du göra den här övningen på dina knän.

Om du vill öka utmaningen kan du göra en decline pushup genom att placera tårna på en förhöjd yta som en bänk eller ett bord.

6. Kabelkorsning

Utrustning som behövs: kabelmaskin eller ett motståndsband

1. Börja med att stå borta från en uppsättning kabelmaskin med hög remskiva eller ett motståndsband som är förankrat ovanför. Välj en lätt till måttlig vikt för att lägga till utmaning men ge dig framgång.
2. Ta tag i händerna (eller ändarna av bandet) när du kliver fram med 1 fot. Håll tillräckligt med spänning och kontroll på handtagen för att hålla dem framför bröstet.
3. Dra ihop dina bröstmuskler och för handtagen ner och framåt över kroppen på ungefär navelnivå. Händerna kan korsas för att lägga till betoning på serratus anteriormusklerna.
4. Håll en stund och gå sedan långsamt tillbaka till start. Upprepa sedan.
5. Gör 3 set med 8–12 repetitioner.

7. Bröstdopp

Utrustning som behövs: doppstation

1. Stå vänd mot de två parallella stängerna och ta tag i dem med handflatorna inåt.
2. Räta ut armbågarna och tryck in i händerna, lyft upp kroppen så att den ligger i linje med händerna.
3. Böj sedan armbågarna och sänk bröstet mot dina händer.
4. Pausa och tryck sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa.
5. Gör 3 set med 8–12 repetitioner.

8. Tröja med motståndsband

Utrustning som behövs: motståndsband

1. Förankra bandet på något fast. Lägg dig sedan på rygg med huvudet mot ankarpunkten. Bandet ska vara cirka 1–2 fot högre än ditt huvud.
2. Ta tag i bandet ovanför så att det blir lätt spänning på bandet. Håll tummarna riktade mot himlen och handflatorna vända bort från varandra.
3. Håll din kärna stram och armbågarna raka, dra bandet mot dina höfter. Återgå långsamt till startpositionen med kontroll.
4. Gör 3 set med 8–12 repetitioner.

Poängen

Oavsett om ditt mål är en skulpterad bröstkorg eller en starkare överkropp för att hjälpa dig att lyfta barnen upp i luften, kan arbete med bröstmusklerna bara förbättra din livskvalitet. Ovanstående övningar, tillsammans med en proteinrik kost, kan bidra till att öka storleken och styrkan hos dessa muskler.

Utför en bra uppvärmning med en rörelse med lägre stress, som t.ex. lutning, för att förbereda din kropp för tyngre belastningar och minska risken för skador. Var konsekvent och anpassa arbetsbelastningen till det som känns bäst för dig. Snart kommer dina plankor att bli längre och din press blir starkare – njut av resan.