Väsentliga näringsämnen
Essentiella näringsämnen är föreningar som kroppen inte kan tillverka eller inte kan tillverka i tillräcklig mängd. Enligt
Även om det finns många viktiga näringsämnen, kan de delas in i två kategorier: makronäringsämnen och mikronäringsämnen.
Makronäringsämnen äts i stora mängder och inkluderar de primära byggstenarna i din kost – protein, kolhydrater och fett – som förser din kropp med energi.
Vitaminer och mineraler är mikronäringsämnen, och små doser räcker långt. Det finns sex huvudgrupper av essentiella mikronäringsämnen och makronäringsämnen.
1. Protein
Protein har sitt ögonblick, och inte bara i träningsgemenskapen. Men all hype har en bra anledning. Protein är viktigt för god hälsa.
Protein ger kroppens byggstenar, och inte bara för muskler. Varje cell, från ben till hud till hår, innehåller protein.
Uppseendeväckande 16 procent av den genomsnittliga personens kroppsvikt kommer från protein. Protein används främst för tillväxt, hälsa och kroppsvård.
Alla dina hormoner, antikroppar och andra viktiga ämnen består av protein. Protein används inte för att driva kroppen om det inte är nödvändigt.
Proteiner består av olika aminosyror. Medan kroppen kan skapa vissa aminosyror på egen hand, finns det många essentiella aminosyror som bara kan komma från mat. Du behöver en mängd olika aminosyror för att din kropp ska fungera korrekt.
Den goda nyheten är att du inte behöver äta alla aminosyrorna på en gång. Din kropp kan skapa kompletta proteiner från den mat du äter under dagen.
Friska källor
Även om kött, fisk och ägg är bra källor till essentiella aminosyror, kan du också få protein från växtkällor som bönor, soja, nötter och vissa spannmål. Exakt hur mycket protein du behöver dagligen beror på en mängd olika faktorer, inklusive hur aktiv du är och din ålder.
Trots den växande populariteten för högproteindieter har det inte funnits tillräckligt med studier för att bevisa att de är hälsosammare eller kan påverka viktminskning, enligt Mayo Clinic.
2. Kolhydrater
Låt inte lågkolhydratsuget lura dig. Kolhydrater är nödvändiga för en frisk kropp. Kolhydrater ger energi till din kropp, särskilt ditt centrala nervsystem och hjärna, och skyddar mot sjukdomar, enligt Mayo Clinic.
Kolhydrater bör utgöra 45 till 65 procent av dina totala dagliga kalorier, enligt
Friska källor
Innan du sträcker dig efter det vita brödet eller pastan, tänk på att typen av kolhydrater du äter spelar roll. Vissa kolhydrater är hälsosammare än andra. Välj fullkorn, bönor och fiberrika grönsaker och frukter istället för raffinerade spannmål och produkter med tillsatt socker.
3. Fetter
Fetter får ofta en dålig rap, men nyare forskning har visat att hälsosamma fetter är en viktig del av en hälsosam kost.
Enligt Harvard Medical School stöder fett många av din kropps funktioner som vitamin- och mineralabsorption, blodkoagulering, uppbyggnad av celler och muskelrörelser.
Ja, fett innehåller mycket kalorier, men dessa kalorier är en viktig energikälla för din kropp.
De
Att inkludera hälsosamma fetter i din kost kan hjälpa dig att balansera ditt blodsocker, minska risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes och förbättra din hjärnfunktion. De är också kraftfulla antiinflammatoriska medel, och de kan minska risken för artrit, cancer och Alzheimers sjukdom.
Friska källor
De mest kända omättade fetterna är omega-3 och omega-6 fettsyrorna. Omättade fetter är viktiga för din kropp eftersom de ger essentiella fettsyror som din kropp inte kan tillverka. Du kan hitta dessa hälsosamma fetter i nötter, frön, fisk och vegetabiliska oljor (som oliv, avokado och linfrö).
Undvik transfetter och begränsa ditt intag av mättade animaliska fetter som smör, ost, rött kött och glass.
4. Vitaminer
Vitaminer är avgörande för att avvärja sjukdomar och för att hålla sig frisk. Kroppen behöver dessa mikronäringsämnen för att stödja sina funktioner. Det finns 13 viktiga vitaminer som kroppen behöver för att fungera korrekt, inklusive vitaminerna A, C, B6, och D.
Varje vitamin spelar en viktig roll i kroppen, och att inte få tillräckligt med dem kan orsaka hälsoproblem och sjukdomar. Många amerikaner får inte tillräckligt med många viktiga vitaminer. Vitaminer är viktiga för en sund syn, hud och ben.
Vitaminer kan minska risken för lung- och prostatacancer, och de är kraftfulla antioxidanter. Vitaminer som C-vitamin stärker immunförsvaret och hjälper kroppen att läka.
Friska källor
Om du äter en varierad, välbalanserad kost full av grönsaker och frukter och har ett normalt och hälsosamt fungerande matsmältningsorgan, behöver du sannolikt inte ta vitamintillskott.
5. Mineraler
Precis som vitaminer hjälper mineraler till att stödja kroppen. De är viktiga för många kroppsfunktioner, inklusive att bygga starka ben och tänder, reglera din ämnesomsättning och hålla sig ordentligt hydrerad. Några av de vanligaste mineralerna är kalcium, järn och zink.
Förutom att stärka skelett, hjälper kalcium med överföring av nervsignaler, upprätthåller ett hälsosamt blodtryck och muskelsammandragning och avslappning. Järn stödjer dina röda blodkroppar och hormonproduktion, medan zink stärker ditt immunförsvar och sårläkning.
6. Vatten
Du kan gå i veckor utan mat, men du orkar inte mer än några dagar utan vatten. Vatten är helt avgörande för varje system i din kropp. Det är också det viktigaste du är gjord av. Cirka 62 procent av din kroppsvikt är vatten.
Vatten förbättrar din hjärnfunktion och humör. Den fungerar som en stötdämpare och ett smörjmedel i kroppen. Det hjälper också till att spola ut gifter, transportera näringsämnen till cellerna, återfukta kroppen och förhindra förstoppning.
Även mild uttorkning kan få dig att känna dig trött och försämra din
Friska källor
Du behöver inte pusta i vatten för att hålla dig hydrerad. Frukt och grönsaker kan också vara en bra källa. Mumsa på lite spenat eller vattenmelon för att hålla dig hydrerad.
Det bästa sättet att veta om du är ordentligt återfuktad är färgen och volymen på din urin. Om din urin inte är frekvent och ljusgul eller nästan klar, behöver du mer vatten.
Att äta en varierad kost full av frukt, grönsaker, hälsosamma proteiner och fetter och fullkorn är det bästa sättet att få i sig tillräckligt av dessa sex viktiga näringsämnen plus den viktiga kategorin fytonäringsämnen – de nyttiga kemikalierna i färgglada växter som förebygger sjukdomar. Dessa mikronäringsämnen och makronäringsämnen är avgörande för att din kropp ska fungera normalt och hålla sig frisk.
