Spara tid utan att kompromissa med din hälsa
Spara tid utan att kompromissa med din hälsa
Bekväm, hemtrevlig och snabb: När tidsbrist blir det bästa av oss är instant ramen perfekt på alla sätt … förutom hälsofaktorn. De flesta ultrabekväma varianterna är alltför bearbetade, stekta i palmolja och innehåller natrium- och tillsatsfyllda smakpaket.
Men även när snabb komfort är högsta prioritet är det fortfarande möjligt att få i sig en portion bra näring. Allt som behövs är två hälsosamma ingredienser för att förvandla vilken lockig nudel som helst till en mer närande måltid.
Tänk på följande recept som treingredienspasta, men med instant ramen.
Och psst — beroende på hur hungrig du är kan du använda hälften av nudlarna och lägga till mer läckra pålägg för bättre näring.
Wokad ramen med grönsaker
Ibland är det billigare att köpa mat i frysdelen, särskilt grönsaker som inte är i säsong. Eftersom de vanligtvis är plockade och snabbfrysta vid maximal färskhet, kan frysta grönsaker ofta vara mer näringsrika än färskvaror – som kan ha suttit i leveransbilar i flera kilometer. Var inte rädd för att fylla på med frysta skaldjur heller. Det kan ofta vara ett mer ekonomiskt alternativ, särskilt när det är rea.
Tjäna: Släng smakpaketet och koka dina snabbnudlar. Låt rinna av och släng i dem med kokta räkor och woka grönsaker. Sojasås och sesamolja är också en bra smakkombo.
Dricks: För lite supermatkraft, Paldo gör grönt te och chlorellanudlar. Chlorella är en typ av grönalger som kan komplettera smaken av räkor. Leta efter räkor som har märkningar från oberoende reglerande grupper som Aquaculture Stewardship Council, Marine Stewardship Council eller Naturland för att stödja hållbarhet.
Probiotikavänlig kimchi och tofu
Kimchi, en fermenterad koreansk sidorätt, hjälper till att mata de nyttiga bakterierna i din tarm för bättre matsmältning. Den är vanligtvis gjord med kål, och
Tjäna: Hacka tofun i små tärningar och rör ner i soppan. Om du föredrar lite mer smak, marinera tärningar av tofu i en blandning av tamari, vitlök och sesamolja på morgonen. Du kommer att tacka dig själv senare på kvällen när du stoppar dem i buljongen. Du kan också hälla lite kimchijuice i ramen för lite extra smak.
Dricks: Vänta tills nudlarna är färdigkokta och svalnat lite innan du rör ner kimchi- eller kimchijuicen. Probiotiska livsmedel är ”levande”, och kokande buljong kommer att döda kimchis tarmvänliga bakterier.
Mjukkokta ägg med läcker broccoli
Ramen-entusiaster vet att allt är bättre med ett ägg på. Du kan tillaga den färsk eller marinera äggen i tamari för en mer kryddad tillägg. Hur som helst får du en näringsrik blandning av B-vitaminer från äggen, som är avgörande för nervsystemet. Känner sig stressad? Broccolis C-vitamin faktiskt
Tjäna: Koka upp en liten kastrull med vatten och tillsätt ägg. För två ägg vill du koka i fem minuter. Att röra i äggula ger också fyllighet till buljongen.
Dricks: Du kan satsförbereda mjukkokta ägg inte bara för ramen, utan för mellanmål hela veckan. De håller bra i en lufttät behållare i två till fyra dagar. För fler ägg, experimentera med olika tider för att uppnå önskad nivå av goo i dina äggulor.
Chashu-fläsk med livlig bok choy
Få din inre måltidsförberedelse maven att lysa av stolthet med ditt eget chashu-fläsk. Detta förstärker en tråkig skål med snabbnudlar, speciellt när den blandas med livligt grön bok choy. Bräserad fläskbuk (leta efter kött från betesmark) ger protein och fett för att hålla dig nöjd, samtidigt som
Tjäna: Koka fläsket i förväg, skiva tunt och frys in i enkla lager innan du förvarar det i en lufttät behållare för att poppa i din buljong senare. Om fläsk- eller benbuljong inte är lättillgänglig kan du prova Nissin Demae eller Marutai Kumamoto Tonkotsus snabbversioner, med bara ett stänk av smakpaketen. Rör i hackad bok choy innan servering så att den vissnar något.
Dricks: Även om förberedelserna mestadels är praktiska, tar det en bra bit av tid. Du kan göra mer fläsk och frysa in det för framtida måltider. Fundera också på att fråga din favorit-ramenrestaurang om du bara kan köpa buljongen att ta med hem.
Spiraliserade morötter och proteinpackad edamame
Du inser aldrig hur mycket mat det finns förrän du piska ut spiralisatorn. Plötsligt är en morot faktiskt en gigantisk skål med orange lockar. Även om det är samma mängd mat, hjälper det att visuellt sträcka ut dina måltider, vilket gör att du kan äta långsammare och bättre känna igen dina mättnadssignaler. Skalad edamame lägger till ytterligare en färgklick med lite bonusprotein.
Tjäna: Beroende på bredden på dina morotsnudlar, koka dem bara lite längre än risnudlarna, om du inte föredrar en krispigare konsistens.
Dricks: Om du inte har en spiralizer kan du strimla morötterna på ett rivjärn och rör ner medan nudlarna kokar.
Järnrik wakame och spenat
Detta är en grön, järnrik variant på misosoppa. Vi känner till de många hälsofördelarna med spenat, men tång har också några fantastiska fördelar. Tång är ett otroligt närande livsmedel för sköldkörtelhälsa och en komplett proteinkälla med essentiella aminosyror som våra kroppar inte producerar. Tillsammans skapar dessa ingredienser en umamispäckad, mineralrik skål.
Tjäna: Undvik smakpaketet med detta recept. Blanda 2 koppar varmt vatten med en näve spenat, 2 matskedar misopasta och 2 matskedar wakame, en typ av tång. Du kan lägga till cashewnötter för lite extra krämighet. För att bevara misopastas probiotika, koka nudlarna separat i vatten och tillsätt till buljongen när de är klara.
Dricks: Sedan kärnkraftskatastrofen i Fukushima 2011 är det viktigt att kontrollera om det tångmärke du köper har testats för radioaktivitet. Tång har avgiftningsegenskaper och renar vatten på samma sätt som växter renar jord. Du vill ha tång som kommer från källor som inte är kontaminerade med föroreningar eller strålning. USA och Japan övervakar aktivt situationen för att säkerställa att det inte finns någon risk för folkhälsan.
Dubbelkolla alltid ingredienserna
Beroende på deras ingredienser kommer nudelmärken att skilja sig åt i näring. En riktlinje jag gillar att hålla fast vid för all förpackad mat är att se till att jag kan uttala alla dess ingredienser, eller potentiellt kunna köpa dem individuellt. Tanken är att den färdigförpackade produkten är hälsosam nog för dig att göra själv om du vill.
För att göra hela rätten ännu nyttigare, byt ut den stekta nudelstenen mot brunt risvermicelli. Den tillagas lika snabbt samtidigt som den ger dig samma konsistens som vetenudlar. Att hålla ditt skafferi fyllt med olika typer av buljong, kryddor och flytande kryddor – som tamari och Sriracha – innebär att du kan slänga MSG-sopppaketet.
Eller gör bara en sats rik benbuljong som du kan frysa och ta ut närhelst behovet av tröstmat dyker upp.
Kristen Ciccolini är en Boston-baserad holistisk nutritionist och grundare av Bra Häxkök. Som certifierad kulinarisk näringsexpert fokuserar hon på näringsutbildning och lär upptagna kvinnor hur de kan införliva hälsosammare vanor i sin vardag genom coachning, måltidsplaner och matlagningskurser. När hon inte nördar över mat kan du hitta henne upp och ner på en yogaklass, eller upp och ner på en rockshow. Följ henne vidare Instagram.
