Vad är mjölksyra?
När du tränar är det viktigt att undvika att överanstränga dig. Detta kan leda till skador och mjölksyrauppbyggnad. Mjölksyra produceras i dina muskler och byggs upp under intensiv träning. Det kan leda till smärtsamma, ömma muskler.
Mjölksyraansamling på grund av träning är vanligtvis tillfällig och ger inte anledning till mycket oro, men det kan påverka dina träningspass genom att orsaka obehag. Läs vidare för att lära dig hur du blir av med mjölksyra efter att den har byggts upp i dina muskler och vad du kan göra för att förhindra att den byggs upp i framtiden.
1. Håll dig hydrerad
Se till att du håller dig hydrerad, helst före, under och efter ansträngande träning. Korrekt hydrering är viktigt när du tränar eftersom det kan hjälpa:
- fyll på vätska som du förlorar när du tränar
- befria din kropp från mjölksyra
- låta näringsämnen skapa energi
- lindra ömma muskler
- förhindra muskelkramper
- hålla din kropp presterande på optimala nivåer
Drick minst åtta glas vatten om dagen och öka mängden när du tränar.
2. Vila mellan passen
Även om regelbunden träning kan hjälpa dig att behålla konsistensen, är det viktigt att få tillräckligt med vila mellan träningspassen för att återhämta musklerna. Det ger också din kropp chansen att bryta ner eventuell överflödig mjölksyra.
Ha minst en hel vilodag per vecka. Det är ok att göra några lätta övningar eller rörelser på vilodagar, bara håll det till ett minimum.
3. Andas bra
Ta för vana att förbättra din andningsteknik. A
För en enkel andningsteknik, andas långsamt in genom näsan och andas ut genom munnen. Du kanske vill behålla andan i några sekunder efter varje inandning, men gör detta bara om det känns bekvämt.
Du kan också prova någon av dessa enkla andningsövningar för att få för vana att andas medvetenhet samtidigt som du ökar din lungkapacitet.
Öva dessa andningstekniker medan du tränar och under hela dagen. Detta kan hjälpa till att leverera mer syre till dina muskler, sakta ner produktionen av mjölksyra och hjälpa till att frigöra eventuell ansamling.
4. Värm upp och stretcha
Ta dig tid att värma upp och sträcka ut dina muskler före och efter träningen. Att göra några lätta sträckor på morgonen och kvällen kan också hjälpa. Även om det bara är för några minuter åt gången, kommer dina muskler att tacka dig.
Stretching kan hjälpa till att stimulera cirkulationen, öka flexibiliteten och lindra spänningar. Detta hjälper till att få mer syre till dina muskler, vilket kan minska mjölksyraproduktionen och befria dina muskler från eventuell ansamling av mjölksyra.
5. Få i dig mycket magnesium
Att öka ditt magnesiumintag kan hjälpa till att förebygga och lindra muskelömhet och spasmer som kan åtfölja uppbyggnad av mjölksyra. Det kan också hjälpa till att optimera energiproduktionen så att dina muskler får tillräckligt med syre medan du tränar.
En liten
Mat som är rik på magnesium inkluderar nötter, baljväxter och bladgrönsaker. Att ta ett magnesiumflingor eller Epsom-saltbad är ett annat sätt att absorbera magnesium. Det kan också hjälpa till att främja avslappning, öka energinivåerna och lindra ömhet, särskilt om du gör det regelbundet.
6. Drick apelsinjuice
Att lägga till ett glas apelsinjuice till din rutin före träning kan vara fördelaktigt för att minska laktatnivåerna och förbättra din atletiska prestation.
I en liten studie från 2010 bad forskare 26 medelålders kvinnor som var överviktiga att träna tre gånger i veckan i tre månader. Hälften av kvinnorna ombads att dricka apelsinjuice innan träningen. Den andra hälften hade ingen apelsinjuice.
Gruppen som hade apelsinjuicen visade lägre nivåer av mjölksyra, vilket tyder på att de hade mindre muskeltrötthet. De visade också förbättrad fysisk prestation och sänkte sin kardiovaskulära risk.
Forskare tror att dessa förbättringar berodde på deltagarnas ökade intag av vitamin C och folat. Mer forskning behövs för att bekräfta dessa resultat.
Hur man vet om du har ansamlat mjölksyra
När mjölksyra byggs upp i dina muskler kan det göra att dina muskler känner sig trötta eller lätt ömma. Andra symtom kan inkludera:
- illamående
- kräkningar
- svaghet
- muskelömhet eller kramper
- brännande känsla i musklerna
- snabb eller ytlig andning
- andnöd
- kramper
- domningar
- stickningar
- gulfärgning av huden eller ögonen
Om dina symtom är svåra eller kvarstår kan det vara tecken på laktacidos. Detta tillstånd kan bli allvarligt. Se din läkare om du misstänker laktacidos.
Hur man förhindrar mjölksyra
1. Bygg upp långsamt
Överdriv inte när du startar en ny träningsrutin eller lägger till ändringar i din befintliga. Öka gradvis intensiteten och varaktigheten av ditt träningsprogram under en tidsperiod. Detta ger din kropp tid att vänja sig vid träningen när du får styrka och uthållighet.
Att träna din kropp för att arbeta med högre intensitet hjälper till att behålla rätt nivåer av mjölksyra, men det är något som tar tid att utveckla.
Var konsekvent i ditt förhållningssätt och tålmodig medan du väntar på resultat. Så småningom kommer din kropp att kunna hantera mer ansträngande träning med mer energi och mindre obehag genom att höja din laktat-tröskel.
2. Hitta en balans
Variera dina träningspass så mycket som möjligt genom att växla mellan aeroba och anaeroba träningspass.
Balansera ut längre gång-, löp- och simpass med kortare intensitetslyftning, hoppning eller sprint. Detta ger din kropp en chans att anpassa sig till olika typer av träning och hjälper till att minska risken för överbelastningsskador.
3. Ät innan du tränar
Följ en balanserad kost som innehåller färska livsmedel, magert kött och fullkorn, särskilt under tiden du tränar. Inkludera livsmedel som innehåller mycket B-vitaminer, kalium och fettsyror.
Att äta en hälsosam måltid innan du tränar kan hjälpa till att förhindra muskelömhet genom att öka energinivåerna. Försök att äta komplexa kolhydrater som bönor, grönsaker eller spannmål några timmar innan du tränar. Eller ta några enkla kolhydrater, som färsk frukt, trettio minuter till en timme innan ditt träningspass.
Kom ihåg att ha ett hälsosamt mellanmål efter träningen också. Välj ett mellanmål med nyttiga proteiner och fetter, som kyckling, ett hårdkokt ägg eller en avokado.
Mjölksyra kan orsaka trötthet och ömhet som ett sätt att skydda din kropp. Detta kan vara en påminnelse för dig att sakta ner och ta det lugnt.
Att vidta åtgärder för att hantera uppbyggnaden av mjölksyra kan hjälpa dig att utveckla hälsosamma vanor för både ditt dagliga liv och ditt träningsprogram.
Tala alltid med din läkare innan du påbörjar en ny träningsplan, och se din läkare om du har smärta eller obehag efter träning som inte avtar efter några dagar, eller om du upplever några ovanliga eller svåra symtom.
