Bicepsträningar är ett bra sätt att komplettera din överkroppsträning. Dessa sträckor kan öka flexibiliteten och rörelseomfånget, vilket gör att du kan röra dig djupare och längre med större lätthet.
Dessutom hjälper de till att lindra muskeltäthet och spänningar, vilket är fördelaktigt för att förebygga skador och förbättra prestanda.
När du provar dessa sträckor, lyssna på din kropp så att du är medveten om när du ska backa och när du ska gå djupare. Bibehåll en jämn, stadig, avslappnad andedräkt. Lås inte armbågarna eller tvinga fram några positioner, och undvik ryckiga, studsande eller tryckande rörelser.
1. Stående biceps stretch
Du kommer att känna en sträckning i dina biceps, bröst och axlar.
För att göra denna sträckning:
- Flät ihop händerna vid basen av ryggraden.
- Räta ut armarna och vänd handflatorna så att de är vända nedåt.
- Lyft upp armarna så högt du kan.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
Upprepa 1 till 3 gånger.
2. Sittande biceps stretch
För denna stretch, håll ditt huvud, nacke och ryggrad i en linje. Undvik att sjunka ihop eller kröka ryggen. Förutom dina biceps kommer du också att känna en sträckning i dina axlar och bröst.
För att göra denna sträckning:
- Sitt med böjda knän och fötterna platt på golvet framför höfterna.
- Placera händerna på golvet bakom dig med fingrarna vända bort från kroppen.
- Fördela din vikt jämnt mellan dina fötter, skinkor och armar.
- Skotta sakta med skinkorna framåt, mot fötterna, utan att röra händerna.
- Håll denna position i upp till 30 sekunder.
- Gå tillbaka till startpositionen och slappna av en stund.
Upprepa 2 till 4 gånger.
alternativ
Om det är bekvämare kan du göra en liknande stretch genom att stå och placera händerna på ett bord bakom dig. Sätt dig på huk halvvägs för att känna sträckningen.
3. Dörröppning biceps stretch
Den här dörröppningen är ett bra sätt att öppna upp bröstet samtidigt som du sträcker ut dina biceps.
För att göra denna sträckning:
- Stå i en dörröppning med din vänstra hand tag i dörröppningen i midjehöjd.
- Kliv framåt med vänster fot, böj ditt knä och lägg din vikt framåt.
- Känn sträckningen i din arm och axel samtidigt som du behåller en lätt böjning i armbågen.
- Håll denna position i upp till 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
4. Vägg biceps stretch
Detta är en lätt stretch som du kommer att känna i bröstet, axlarna och armarna. Experimentera med din handposition genom att flytta den högre eller lägre för att se hur det påverkar sträckningen.
För att göra denna sträckning:
- Tryck din vänstra handflata mot en vägg eller ett robust föremål.
- Vänd långsamt bort kroppen från väggen.
- Känn sträckningen i bröstet, axeln och armen.
- Håll denna position i upp till 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
5. Horisontella armförlängningar
Horisontella armförlängningar kombinerar aktiv rörelse med stretching. Du kan göra denna stretch när du sitter eller står.
För att göra denna sträckning:
- Dra ut armarna åt sidan så att de är parallella med golvet.
- Vänd tummarna nedåt så att handflatorna är vända bakom dig.
- Håll denna position i 30 sekunder.
- Pulsera händerna fram och tillbaka i 30 sekunder.
Gör 2 till 3 set, öka gradvis tiden du håller positionen.
6. Horisontella handrotationer
Dessa handrotationer kanske inte känns så mycket, men de hjälper till att bygga styrka i hela armen samtidigt som du försiktigt sträcker ut dina biceps.
För att göra denna sträckning:
- Vrid axlarna framåt genom att vända tummarna nedåt.
- Återgå till startpositionen.
- Vrid axlarna bakåt genom att vända tummarna uppåt.
- Återgå till startpositionen.
Gör 2 till 3 set i upp till 1 minut.
Saker att tänka på
Stretching rekommenderas ofta efter ett träningspass för att förhindra muskelömhet. Bevisen är motstridiga om huruvida stretching verkligen hjälper till att minska muskelömhet. Om det görs konsekvent kommer stretching att hjälpa till att öka flexibiliteten och förbättra ditt rörelseomfång.
Alla dessa faktorer hjälper till att göra rörelser lättare så att du är mindre benägen att uppleva stress eller ansträngning.
Prata med din vårdgivare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har några överkroppsskador. Om du under stretching utvecklar någon kvardröjande smärta som går utöver milda obehag och inte läker inom några dagar, avbryt stretchingen.
