5 tecken på att du är på väg mot utbrändhet – och hur man stoppar det

Getty Images/Westend61

Utbrändhet är en alltför välbekant del av vårt arbetslandskap – något som Världshälsoorganisationen (WHO) kallar ett “yrkesfenomen”, och som verkar oupplösligt kopplat till den psykologiska bördan av modern sysselsättning.

Som American Psychological Association (APA) konstaterar, är utbrändhet på ett rekordhögt nivå inom många yrken, påskyndat av covid-19-pandemin och den potenta blandningen av personlig, professionell och hälsorelaterad stress.

Även om det kan vara särskilt utbrett bland vaktmästaryrken, som lärare och vårdpersonal, har utbrändhet blivit ett brett symptom på överansträngning i svåra tider.

Slutresultatet? Att vara överväldigad under för lång tid – och om du läser den här artikeln är det troligt att du har kommit nära det någon gång.

Utbrändhet är mycket mer än att bara gå över stress – det markerar en ansamling av spänningar, ansträngning och hopplöshet som kan vara svåra att identifiera.

Så, vilka är de vanligaste symtomen eller tecknen på att du är på väg mot utbrändhet, eller redan har kommit dit helt? Vi pratade med ett antal vårdpersonal för att få en tydlig bild av hur utbrändhet smyger sig in i våra liv och vad som kan göras för att komma till rätta med det.

Vad är utbrändhet och hur illa är det?

Utbrändhet är resultatet av kronisk stress, vanligtvis (men inte enbart) stress på arbetsplatsen.

“Om medarbetaren känner sig överväldigad, underuppskattad och maktlös att göra effektiva förändringar i sina arbetsuppgifter, krav eller arbetsplatskultur, så är det troligt att utbrändhet uppstår”, säger Dr. Josh Briley, en klinisk psykolog och fellow vid American Institutet för stress.

Avgörande är att utbrändhet går långt utöver din arbetsprestation. Även om ditt arbete kan lida, kan utbrändhet sträcka sig in i alla delar av ditt liv och drastiskt öka sannolikheten för en rad allvarliga medicinska tillstånd.

“Människor med kronisk utbrändhet är mycket mer benägna att utveckla ångest, sömnlöshet eller depression. Ihållande stress ökar också risken för fysisk sjukdom, säger Briley.

Han noterar att högt blodtryck, hjärtproblem, högt kolesterol och diabetes är bara några av de tillstånd som har kopplats till kronisk stress.

5 vanliga tecken på utbrändhet

Undrar du om du närmar dig utbrändhet? Här är några vanliga tecken, känslor och symtom som du kan uppleva.

1. Utmattning

Att känna sig överväldigad psykologiskt kan visa sig i fysisk utmattning och trötthet, vilket kan göra det svårare att ta itu med grundorsakerna till din utbrändhet.

Grundläggande uppgifter, som att ta eller duscha eller laga mat, till exempel, kan kännas mer betungande, medan en lång arbetsdag kan kännas omöjlig att ta sig igenom. Om du känner dig tröttare än vanligt eller är osäker på hur du ska öka din energi, är det möjligt att utbrändheten drar upp sig.

2. Känslor av rädsla och brist på motivation

Briley säger att utbrändhet ofta sammanfaller med känslor av “ångest eller en känsla av rädsla relaterad till [your] jobb, speciellt efter ett par dagars ledighet.”

Om du upplever utbrändhet kan du upptäcka att även efter helgen eller semestern är din motivation och entusiasm märkbart låg. Förhalning är ett annat nyckeltecken eftersom du kanske är mer ovillig att ta itu med uppgifter på jobbet.

Det är fullt möjligt att ogilla ditt jobb och undvika utbrändhet – alla har inte lyxen att bara göra det de tycker om. Men om du tycker att dagarna blir allt svårare att ta sig igenom, din arbetskvalitet sjunker och utsikterna att arbeta igen även efter en vila som försätter dig i ett tillstånd av rädsla, är utbrändhet troligen i korten.

3. Svårigheter att sova

Sömnhygien är en avgörande del av vår hälsa. Dålig sömnhygien kan bidra till utbrändhet, medan utbrändheten i sig kan påverka din sömnkvalitet och orsaka en ond cirkel av rastlöshet och sömnlöshet.

Flera experter vi pratade med noterade hur utbrändhet kan göra det svårare att somna eller sova, tillsammans med andra fysiska symtom, såsom huvudvärk, kroppsspänningar och magproblem.

4. Inkonsekvent aptit

Vår relation till mat kan också vara en tydlig indikator på att något går fel. Även om olika människor reagerar på olika sätt när det kommer till mat, kan det att tappa aptiten eller suga på mellanmål vara tecken på att något inte står rätt till.

Briley säger att, under perioder av utbrändhet, påverkas din “aptit också. Människor kan längta efter “komfortmat”, upptäcka att deras aptit är avsevärt ökad eller tappar aptiten, särskilt på morgonen innan de går till jobbet.”

5. Cynism och irritabilitet

Humöret kan vara det första som sjunker i de tidiga stadierna av utbrändhet. När vi pratade med Nicole O’Connor, vårdchef på mindfulness-appen Headspace, berättade hon att “ökad cynism eller ett slag mot ens självförtroende” är en vanlig händelse, som sammanfaller med “minskad produktivitet och fokus.”

Hon noterade också att om du är någon som vanligtvis är på gott humör, men du känner att du är mer frustrerad eller irriterad, kan detta vara ett tecken på att du närmar dig utbrändhet. Som ett resultat kan personliga och professionella relationer bli lidande.

5 sätt att hantera utbrändhet

1. Tänk om din skärmtid

Det moderna livet plågas av digitala enheter och skärmar, och det är inte ovanligt att stirra dem i ansiktet under hela arbetsdagen och därefter. Men det är viktigt att hålla koll på din skärmanvändning där du kan, och vara uppmärksam på trycket från det alltid pågående digitala livet.

“Många av de tydliga tecknen på vanlig utbrändhet liknar det som vissa har kallat “skärmutbrändhet” – eller “Zoomutbrändhet” under pandemin, säger Becca Caddy, vetenskapsreporter och författare till Skärmtid: Hur du gör fred med dina enheter och hittar din tekniska balans.

“Medan våra enheter kan få oss att känna oss mer anslutna till andra, kan för mycket tid på skärmar vara skadligt för vårt välbefinnande. Ett stort problem är att eftersom vår teknik alltid är på finns det en förväntan att vi är, oavsett om det är att komma ikapp på Twitter-nyheter eller svara på e-postmeddelanden.”

Caddy rekommenderar att “bara kolla e-postmeddelanden mellan 09.00 och 18.00 eller sätta gränser för dina sociala medier-appar så att du inte kan komma åt dem efter 20.00. På så sätt påverkar inte den tid som spenderas med rullning din sömn.”

2. Fokusera på egenvård

Egenvård är en avgörande praxis, inte bara för att ta itu med utbrändhet utan för att förebygga den i första hand.

Briley rekommenderar att människor “håller sig till eller börjar egenvårdsaktiviteter, såsom träning, meditation och en hälsosam kost (för att bara nämna några). Se också till att du kopplar av från jobbet under din ledighet, vilket innebär att du engagerar dig fullt ut i aktiviteter du tycker om, med människor du älskar, och minimerar den tid du släpper ut dina frustrationer över arbetet.”

3. Ta en paus

Om det någonsin finns en tid att ta ledigt så är det när utbrändheten slår till. Utbrändhet är sannolikt ett tecken på att du har för mycket på tallriken. Att söka läkare-godkänd ledighet, tillsammans med standard PTO från din arbetsgivare, kan vara avgörande för att ge dig själv tid och utrymme att arbeta igenom vad som händer.

Briley betonar också vikten av att komma bort från ditt skrivbord: “Att spendera tid i naturen, som att gå i en park eller öppna fönstren för att bättre höra och lukta regnet, har visat sig minska både akut och kronisk stress.”

4. Prata med en mentalvårdspersonal

Om du upplever att du har svårt med utbrändhet kan det vara väldigt svårt att gräva ur dig. Det är värt att titta på vilka samtalsterapier som finns tillgängliga för dig, antingen genom statliga tjänster eller privata terapeuter och kliniker. Men detta kan vara tillsammans med de andra metoderna i den här listan, särskilt om du står på en lång väntelista för att få tillgång till den terapi du behöver.

“Vägen för återhämtning för någon som upplever utbrändhet kommer sannolikt att bero på svårighetsgraden”, säger O’Connor, från Headspace. “För vissa kan det räcka med att anta en meditations- och mindfulnessövning och sätta fastare gränser mellan arbetsliv och liv. För andra kan det vara ett nödvändigt steg att träffa en beteendehälsocoach eller terapeut så att de har en daglig guide på vägen mot återhämtning av utbrändhet.”

5. Var öppen för förändring

En öppenhet för förändring var ett återkommande tema bland experterna vi pratade med. Det är svårt att föreställa sig ett annat liv, eller en annan relation till jobbet, när din energi och motivation är som lägst.

Men även om en ökning av egenvårdsrutiner eller mindfulness-vanor kan vara fördelaktiga, är det också viktigt att titta på större strukturella förändringar du kan göra i ditt liv – oavsett om det handlar om att byta jobb, minska dina timmar eller förhandla om en annan uppsättning ansvarsområden med din arbetsgivare.

Om möjligheten finns kan du även söka andra möjligheter till anställning. Att arbeta någonstans som hela tiden får dig att känna dig utbränd kan påverka din mentala hälsa negativt på lång sikt, och du bör inte tvinga dig själv att stanna om du har möjlighet att gå någon annanstans.

Som O’Connor säger, “vägen till återhämtning kräver inte bara stöd från våra arbetsgivare, utan kräver ofta att vi återställer den relation vi har odlat med arbetet genom åren.”

Det är inte en enkel uppgift, säger O’Connor, men “att hitta modet att anta den här utmaningen är en möjlighet att etablera nya gränser för balans mellan arbete och privatliv och mindfulness-praxis som gynnar ditt förhållande till arbetet för framtiden.”

Veta mer

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *