Vad är hydrerad olja?
Livsmedelsföretag började använda hydrerad olja för att öka hållbarheten och spara kostnader. Hydrogenering är en process där ett flytande omättat fett omvandlas till ett fast fett genom att tillsätta väte. Under denna tillverkade delvis hydrerade bearbetning framställs en typ av fett som kallas transfett.
Medan små mängder transfetter finns naturligt i vissa livsmedel, kommer de flesta transfetter i kosten från dessa bearbetade hydrerade fetter.
Delvis hydrerade oljor kan påverka hjärthälsa eftersom de ökar det ”dåliga” (lågdensitetslipoproteinet eller LDL) kolesterolet och sänker det ”goda” (högdensitetslipoproteinet eller HDL) kolesterolet. Å andra sidan innehåller en helt hydrerad olja väldigt lite transfett, mestadels mättat fett, och medför inte samma hälsorisker som transfett.
Ändå fortsätter livsmedelstillverkare att använda delvis hydrerade oljor för att:
- spara pengar
- förlänga hållbarheten
- lägg till textur
- öka stabiliteten
Delvis hydrerad olja är inte alltid lätt att upptäcka, men det finns sätt att upptäcka det och undvika det.
1. Känn till de vanliga skyldiga
Delvis hydrerade oljor finns oftast i livsmedel som också har mättat fett, såsom:
- margarin
- vegetabiliskt matfett
- förpackade snacks
- bakad mat, särskilt färdiga versioner
- färdig att använda deg
- friterad mat
- kaffegräddare, både mejeri- och icke-mejeriprodukter
2. Läs livsmedelsetiketterna noggrant
Eftersom delvis hydrerad olja innehåller transfetter, är det bäst att undvika livsmedel som innehåller delvis hydrerad olja.
Ändå betyder det inte att en produkt som är märkt som fri från transfetter är det. Enligt US Food and Drug Administration (FDA) kan ett företag märka en mat som är fri från transfetter om det faktiska innehållet är 0,5 gram per portion eller mindre. Det här är inte samma sak som 0 gram.
Vissa livsmedelsetiketter hävdar att inga transfetter har tillsatts, men delvis hydrerad olja kan fortfarande listas som en av ingredienserna. Så det är viktigt att läsa både livsmedelsetiketten och ingredienslistan. Så här läser du livsmedelsetiketter utan att bli lurad.
3. Använd vegetabiliska oljor för matlagning
Margarin och matfett är lätta att laga med, men de innehåller delvis hydrerade oljor. Välj istället hjärt-hälsosamma vegetabiliska eller växtoljor, som safflor-, oliv- eller avokadoolja.
En studie från 2011 visade att safflorolja kan förbättra blodsockernivåer och lipider och minska inflammation. Olivolja och avokadoolja har också visat sig vara hjärthälsosamma oljor.
Överväg att baka och steka din mat istället för att steka dem för att spara på fett och kalorier.
4. Begränsa förpackade livsmedel
Delvis hydrerade oljor går hand i hand med konservering av livsmedel, så hydrerat fett hamnar ofta i förpackade livsmedel. Minska ditt beroende av förpackad mat. Börja med att eliminera en matgrupp åt gången.
Koka till exempel ditt eget ris eller potatis från grunden istället för att lita på kryddade, förpackade versioner.
5. Gör över dina mellanmål
Snacks kan vara en viktig del av en balanserad kost. De kan försörja dig till nästa måltid, hålla dig från att vara över hungrig och förhindra blodsockerfall. Problemet är att många bekväma snacks görs med delvis hydrerad olja.
Välj mer mättande mellanmål som är naturligt fria från transfetter, inklusive:
- blandade nötter
- morotspinnar
- äppelskivor
- bananer
- vanlig yoghurt
Kom ihåg att kontrollera etiketterna på alla förpackade varor du kan äta med dessa snacks, såsom hummus, jordnötssmör och yoghurt.
För bra mellanmål, kolla in dessa proteinrika snacks, snacks som dina barn kommer att älska, snacks som hjälper dig att gå ner i vikt och diabetesvänliga snacks.
