Övningar, som styrketräning och simning, kan bidra till att förbättra ledhälsa och funktion.
De flesta av oss är väl medvetna om de muskelstärkande fördelarna med träning. Men visste du att träning också kan stärka dina leder?
Starka och friska leder är viktiga eftersom de tillåter rörelse och flexibilitet. De hjälper också din kropp att absorbera stötar, bibehålla balans och stabilitet och skydda dina ben och andra vävnader från skador.
Genom att delta i olika typer av träning, som promenader, tyngdlyftning eller simning, kan du hjälpa till att hålla dina leder starka och friska och förbättra din övergripande livskvalitet.
Kan dina leder bli starkare?
Du kan stärka dina leder genom att ägna dig åt olika typer av träning samt hålla en hälsosam kost och vikt. Dessa metoder kan avsevärt förbättra din totala rörlighet och hjälpa till att minska risken för skador.
Träning kan hjälpa till att göra dina leder starkare genom att:
- ökande bentäthet
- förbättra flexibiliteten
- bygga muskelstyrka
-
främjar cirkulationen (som levererar viktiga näringsämnen och syre till brosk)
- släpper ut ledsmörjmedel (ledvätska) som minskar friktionen och minimerar slitage
- stimulera produktionen av proteiner för att främja tillväxt och reparation av brosk
- minska inflammation
Varför är gemensam förstärkning viktigt?
Ledförstärkning är viktigt av flera anledningar:
- Minskar risken för skador: Starkare leder klarar bättre av stress och tryck, vilket kan bidra till att minska risken för skador.
- Förbättrar ledfunktionen: Starkare leder kan hjälpa till att förbättra ledfunktionen, vilket gör det lättare att utföra vardagliga aktiviteter som att gå, stå och lyfta.
- Förhindrar leddegeneration: Att stärka musklerna runt lederna kan hjälpa till att minska belastningen på själva leden, vilket kan hjälpa till att bromsa eller förhindra leddegeneration.
- Förbättrar atletisk prestation: Förutom att minska risken för skador kan starkare leder också förbättra den atletiska prestationen.
Flera studier visar att träning hjälper till att minska smärta och förbättra ledrörelser för personer med höft- och knäartros (OA). En genomgång av 96 artiklar visade hur fysisk aktivitet och träning ofta ger bättre resultat än mediciner, injektioner och operationer.
Övningar för ledstyrka
De bästa övningarna för att stärka lederna är de som hjälper till att förbättra muskelstyrka, flexibilitet och rörelseomfång.
Styrketräning
Ledstärkande övningar kan innefatta knäböj, utfall, armhävningar och axelpress.
Aerobics med låg effekt
Aerobics med låg effekt, som promenader eller cykling, kan hjälpa till att förbättra kardiovaskulär kondition och stärka lederna utan att orsaka för mycket stress.
Yoga
Yogaställningar, som Downward Dog, Warrior II, Bridge Pose och Tree Pose, är effektiva för att stärka lederna.
Pilates
Pilates är en övning med låg effekt som fokuserar på styrka, stabilitet och flexibilitet. Övningarna är designade för att vara skonsamma mot lederna och minska deras stress och påverkan. Pilates kan vara särskilt effektivt för att stärka lederna i dina knän, höfter och axlar.
Vattenövningar
Vattenövningar, som vattengympa eller simning, är utmärkta sätt att stärka dina leder med mycket liten påverkan. Vattnets flytkraft kan hjälpa till att stödja dina leder och minska risken för skador.
Forskning visar att regelbundna simövningar kan förbättra muskelstyrkan och minska ledvärk och stelhet hos medelålders och äldre vuxna med artros.
Mat och kosttillskott för ledstyrka
Det finns flera livsmedel och kosttillskott som kan bidra till att främja ledstyrka och minska ledvärk. Här är några av de vanligaste rekommenderade:
Omega-3 fettsyror
Omega-3-fettsyror finns i fiskoljetillskott, linfröolja och fet fisk som lax och sardiner. Omega-3 fettsyror
Blåbär
Antocyanin är den ledhälsosamma flavonoiden som ger blåbär sin djupblå färg. Antocyaniner är antiinflammatoriska och kan hjälpa till att minska ledvärk och stelhet.
Olivolja
A
Glukosamin och kondroitin
Glukosamin och kondroitin är naturliga ämnen som finns i kroppen, särskilt i leder och brosk. De tas ofta i tilläggsform för att stödja ledhälsa och minska ledvärk och stelhet. Tala med din läkare innan du tar glukosamin och kondroitin, eftersom forskning är blandad om dess fördelar.
Vitami D
Detta vitamin är viktigt för att bibehålla starka ben och kan hjälpa till att minska ledvärk. D-vitamin kan hittas i fet fisk, äggulor och berikade mejeriprodukter, eller tas som ett komplement.
C-vitamin
C-vitamin är viktigt för kollagenproduktionen, vilket är viktigt för att upprätthålla friska leder. Det finns i citrusfrukter, bär och bladgrönsaker.
Grönt te
Grönt te innehåller antioxidanter som kan hjälpa till att minska inflammation och skydda ledvävnaden. Det kan konsumeras som en dryck eller tas som ett komplement.
Gurkmeja
Denna krydda innehåller en förening som kallas curcumin, som har antiinflammatoriska egenskaper och kan hjälpa till att minska ledvärk. Gurkmeja kan användas i matlagning eller tas som ett komplement.
Livsstilsförändringar för ledstyrka
Förutom träning kan bibehålla en hälsosam kost och livsstil bidra till att främja ledhälsa. Att få tillräckligt med sömn, hantera stress och undvika ohälsosamma vanor som rökning kan hålla inflammation i schack. Dessa metoder kan hjälpa till att stödja ledhälsa och förbättra ditt allmänna välbefinnande.
Slutsats
Träning erbjuder många fördelar för dina leder, inklusive ökad flexibilitet, förbättrat rörelseomfång och stärkta bindväv.
Om du är redo att börja med ett hälsosamt träningsprogram, var noga med att konsultera en kvalificerad professionell för att bestämma det mest lämpliga programmet för dina individuella behov.
