Flexibilitet diskuteras inte mycket när det kommer till allmänt välmående, men det är inte bara för yogis och gymnaster.
Fast nyligen
- undvika skador
- avvärja artrit och andra kroniska problem
- öka ditt rörelseomfång
- förbättra hållning och balans
Att öka din flexibilitet är precis där med kardiovaskulär hälsa och styrketräning när det gäller att hålla sig i form och frisk. Och nej, du behöver inte bli en mänsklig kringla för att njuta av fördelarna. Nedan finns fem enkla sätt att öka flexibiliteten, från specifika sträckor till tips om hur du lägger till nya tillägg till din nuvarande rutin.
Lägg till stretching till din rutin
Att stretcha kan vara otroligt nyttigt, men är det bäst före eller efter träning?
Det handlar om vad du vill uppnå. Om du stretchar innan träning kan det försvaga musklerna inom den närmaste framtiden, men öka ditt rörelseomfång. Om du verkligen vill ha foten bakom huvudet under träningen av någon anledning eller har andra önskemål om rörelseomfång, stretcha innan.
Om du vill öka din flexibilitet totalt sett, inte bara för nästa timme eller mindre, kan det vara mer givande att stretcha när dina muskler har värmts upp. Om du inte är redo att lägga till en hel träningsdag med stretch till din rutin, överväg att lägga till stretchningar i slutet av din nuvarande kur. Även om stretching innan är bra om du föredrar det, kan stretching när dina muskler är varma och böjliga mer effektivt öka din kraft och hastighet och hjälpa till att förhindra skador.
Vad kommer att hjälpa mest? Att stretcha 10 minuter om dagen är bäst, oavsett när du gör det. Detta gäller särskilt om du för närvarande har att göra med:
- oböjlighet
- balansproblem
- ryggont
- minskat rörelseomfång
Vet vilka stretchar som är dynamiska och statiska
Det finns ett antal olika typer av stretching, som dynamisk, statisk, ballistisk och bortom. Men det finns två huvudtyper du vill fokusera på och känna till: dynamisk och statisk.
Statisk stretching är vad många tänker på när de tänker på stretching. Detta är att hålla en position som går precis förbi din komfortpunkt i cirka 30 sekunder och upprepa det två till tre gånger. Tänk på standard quad stretch när du står på ett ben, böjer det andra knäet och tar tag i den foten.
Dynamisk stretching görs ofta före träning. Gjorda på rätt sätt värmer dynamiska sträcker upp musklerna och smörjer lederna. Ett bra exempel är att svänga armarna över bröstet, fram och tillbaka, innan du gör armhävningar.
Om du bestämmer dig för att stretcha varje dag eller lägga till stretching med träning, gör lite dynamisk stretching innan du börjar din rutin. Statiska sträckningar är bäst för att förlänga dina ligament efter träningen, efter att musklerna är varma.
Använd dessa enkla och säkra sträckor
Dynamiska sträckor
Ben
- Stå med benen höftbrett isär. Ta en ryggstöd för mer stöd om du behöver.
- Vila din högra hand på höften (eller stolen) och lyft din vänstra fot från golvet bara några centimeter (så mycket du kan och håll fortfarande benet rakt).
- Sväng långsamt benet över kroppen till höger och sedan ut åt vänster. Gå inte så högt du kan. Detta är bara för att värma upp höftleden.
- Efter att ha gjort detta minst 10 gånger, växla din sving till framåt och bakåt. Återigen, gå inte så högt som du kan gå, bara runt en 45-graders vinkel som mest från ditt stående ben.
- När du är klar byter du sida.
Vapen
Som nämnts ovan är det en fantastisk dynamisk stretch att helt enkelt svänga armarna fram och tillbaka.
- Stå med fötterna stadigt planterade. Se till att inget är i vägen som kommer att bli träffad när du rör dig.
- Börja svänga armarna framför kroppen, kors och tvärs över armarna som du gör. Sväng dem sedan tillbaka ut åt dina sidor eller lite längre.
- Stoppa inte svingen för att bara gå till en viss punkt. Sväng bara försiktigt och på ett kontrollerat sätt, begränsa ditt sving bara om det gör ont.
Statiska Stretches
Statiska sträckor bör gå precis förbi din motståndspunkt och sedan hållas i 20 till 30 sekunder. Sträckningen ska inte göra ont och du kanske kan gå djupare när du håller den. Utandning hjälper dig att gå djupare in i en sträcka.
Övre kroppen
- Stå med fötterna höftbrett isär.
- Andas in och lyft armarna upp och ut tills du kan spänna dem över huvudet.
- När du andas ut, sträck dig upp genom ryggraden, vrid höger hand med handflatan uppåt, ta tag i din högra handled med vänster hand och böj åt vänster.
- När du fortsätter att hålla denna position, andas djupt och långsamt, checkar in med dina axlar. De ska inte sitta upp runt öronen, utan snarare i en neutral position med skulderbladen avslappnade på ryggen.
Underkroppen
- Sitt på marken i en bred grensle.
- Vrid din överkropp mot ditt högra ben så att benet sträcker sig ut i linje med mitten av bröstet.
- Vänd dig mot benet, andas långsamt ut och sänk revbenen mot ditt knä. Du kan sträcka dig efter ditt knä, din vad eller din fot för att hjälpa dig.
- Håll i minst 20 sekunder och gör stretchen minst två gånger på varje ben. Du kan byta ben eller helt enkelt göra stretchen flera gånger på ett ben innan du byter.
