Nacksmärta är en vanlig åkomma som kan störa fysisk aktivitet och göra dagliga aktiviteter svåra att utföra.
För vissa människor är smärtan tillfällig och orsakar endast mindre störningar i deras liv. Men för andra kan nacksmärta vara ett resultat av ett allvarligare tillstånd, såsom en utbuktande disk, som kräver en specifik behandlingsplan för att känna lättnad.
”En utbuktande disk uppstår när kotskivan, som ligger mellan två ryggkotor, komprimeras och gör att skivan trycks ut ur sin normala placering”, förklarade Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault. Disken sticker vanligtvis ut från baksidan av ryggraden, antingen på höger eller vänster sida.
Det finns en mängd olika behandlingsalternativ för en utbuktande skiva, inklusive övningar du kan göra hemma. Här är fem expertgodkända rörelser du kan göra för en utbuktande skiva.
Chin tucks
”Den här övningen är inriktad på de djupa nackböjarna, såväl som att få dina nackkotor att röra sig i förlängning,” sa Wickham. Med tiden kan detta bidra till att minska smärta och förbättra nackstyrkan.
- Sitt upp högt som om du hade ett snöre fäst vid toppen av ditt huvud. Se till att din nacke är rak.
- Tryck försiktigt huvudet bakåt. Detta kommer att få din haka att sticka och göra en dubbelhaka. Du bör känna att musklerna under hakan aktiveras.
- Gör 10 repetitioner, 10 gånger per dag.
Nackförlängningar
”Många gånger är folk rädda för att röra sig när de har en diskskada, men den här övningen hjälper till att aktivera dina nackmuskler och bevisa för din kropp att det är OK att röra sig,” sa Wickham.
- Börja på händer och knän eller på en träningsboll.
- Böj nacken uppåt så långt det är bekvämt och smärtfritt.
- Håll i denna position i 3 sekunder, kom sedan tillbaka till startpositionen, som är en rak nacke.
- Gör 10 repetitioner, 10 gånger om dagen.
Gemensamma mobiliseringar
Denna ledmobilisering riktar sig till de individuella halskotornas leder och diskarna mellan lederna. ”Lätta nackmobiliseringar som denna har visat sig minska smärta och öka nackrörelsen över tiden,” förklarade Wickham.
- Lägg en hoprullad handduk bakom nacken.
- Ta tag i båda ändarna av handduken och ta upp eventuell slack i handduken.
- Dra försiktigt framåt med händerna medan du gör ett hakstopp.
- Gå tillbaka till startpositionen och upprepa.
- Gör 10 repetitioner, 3 gånger per dag.
Trapezius stretch (lateral stretch)
”Denna sträckning kan hjälpa till att lossa den övre trapeziusmuskeln, som ofta blir tight när du har ont i nacken”, säger Dr. Farah Hameed, biträdande professor i rehabilitering och regenerativ medicin vid Columbia University Medical Center.
- Sittande eller stående, luta långsamt huvudet för att föra örat nära axeln.
- Håll försiktigt i 10 till 20 sekunder.
- Växla till andra sidan och håll i 10 till 20 sekunder.
- Om du inte känner mycket av en stretch kan du försiktigt använda din hand för att dra huvudet längre åt sidan.
- Gör 2 set – båda sidor är 1 set – 2 till 3 gånger per dag.
Scapular inställning stretch
”Dålig hållning och rundning av dina axlar framåt kan också öka trycket på diskutbuktningar, vilket kan leda till smärta,” förklarade Hameed.
”En sträckning av skulderbladsinställningen kan öka sträckningen på framsidan av bröstet, förbättra din övergripande inriktning och föra dina skulderblad bakåt i en bättre position för att hjälpa till att slappna av dina nackmuskler,” tillade hon.
- Sittande eller stående, placera fingrarna på dina axlar.
- Rulla axlarna bakåt och glid skulderbladen nedåt och ihop baktill med böjda armbågar, som om du försöker placera dem neråt och bakåt mot bakfickan.
- Håll denna ställning i 10 sekunder.
- Upprepa denna övning flera gånger under dagen, speciellt om du har suttit ett tag.
Vad man inte ska göra med en utbuktande skiva i nacken
Att utföra sträckningar och övningar som är utformade speciellt för rehabsyften är ett utmärkt sätt att rikta in sig på din nacke och de omgivande områdena. Som sagt, det finns övningar du bör undvika när du har att göra med en utbuktande disk i nacken.
Wickham säger att några vanliga rörelser och sträckningar att hålla sig borta från inkluderar alla rörelser som utövar tryck på din nacke, och alla rörelser eller sträckningar där din nacke böjs avsevärt.
”Om du upplever smärta från en utbuktande skiva i nacken, bör du undvika tunga viktlyft, särskilt allt över huvudet, tills en läkare har utvärderat dig.”
— Dr. Farah Hameed, biträdande professor i rehabilitering och regenerativ medicin vid Columbia University Medical Center
Du bör också undvika övningar eller positioner som kan sätta direkt press på nacken, såsom huvudstående och axelstående i yoga.
Slutligen säger Hameed att undvika övningar med hög effekt som att hoppa och springa. Allt som kan få dig att göra plötsliga skarpa rörelser kan förvärra smärtan från en utbuktande disk.
Som alltid, om en viss rörelse ökar din smärta eller förvärrar dina symtom, sluta göra det och prata med en läkare eller sjukgymnast för alternativa övningar.
Andra medel som kan hjälpa mot en utbuktande skiva
Förutom eventuella sträckningar eller övningar du utför på egen hand, kan din läkare också rekommendera att du tar ett icke-steroid antiinflammatoriskt medel (NSAID), såsom ibuprofen, för att lindra smärta och inflammation.
Behandlingen kan också innefatta veckovisa besök hos en sjukgymnast som kan använda en kombination av sträckningar, muskelaktiveringstekniker och praktisk manuell terapi.
Enligt Cleveland Clinic kan en kortisoninjektion i ryggraden i allvarligare fall ge lindring.
”Det finns fall där bråcket är tillräckligt allvarligt där operation är berättigad, men i nästan alla fall är det bäst att prova sjukgymnastik innan du opereras”, säger Wickham.
När ska man träffa en läkare
Om du redan är under en läkares vård för en utbuktande disk, kommer de förmodligen att ha steg för dig att följa för återbesök. Men i allmänhet indikerar vissa röda flaggor att det kan vara dags att boka tid förr snarare än senare.
”Om dina symtom inte blir bättre inom 1 till 2 veckor eller om du har måttlig till svår domningar, stickningar eller brännande känsla i nacke, axlar, armar eller händer, bör du uppsöka en läkare,” sa Wickham.
Eftersom det finns ett nära samband i ryggraden på diskarna och nervrötter och ryggmärg, säger Hameed att ha några neurologiska symtom – såsom ihållande domningar, stickningar eller svaghet i armarna – motiverar en resa till din läkare för att genomgå en utvärdering och fysisk undersökning.
Dessutom, om du upplever något av följande tecken på sladdkompression, bör du uppsöka en läkare för brådskande utvärdering:
- balansstörning
- klumpighet med att använda händerna
- faller
- tarm- eller blåsförändringar
- domningar och stickningar i magen och benen
Nyckel takeaways
Att behandla en utbuktande skiva i tid är avgörande, särskilt eftersom skivor så småningom kan brista. Att utföra övningarna och sträckningarna som anges ovan är ett bra ställe att börja.
En läkare eller sjukgymnast kan hjälpa dig att utveckla ett mer omfattande träningsprogram för att hantera eventuell smärta du kan känna i nacken och stärka musklerna i de omgivande områdena.
