Att ställa nacken rak
Vi har påverkat våra leder mycket genom åren. Så småningom börjar de visa tecken på slitage. Med åldern kan artrit göra att lederna i våra knän, händer, handleder och fötter blir stela och ömma.
Artrit påverkar också kotorna i vår nacke, som slits ner av åratal av stöd till vårt huvud. Efter 60 års ålder har mer än 85 procent av människorna artrit i nacken, enligt American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).
Om din nacke är öm, se en läkare för att ta reda på exakt vad som orsakar din smärta. Du kan besöka din husläkare eller se en specialist som en ortoped, reumatolog eller osteopatisk läkare. Din läkare kan också ge dig råd om terapier för att lindra smärtan såsom posturala förändringar, sjukgymnastik, yoga eller pilates. Och din läkare kan rekommendera smärtstillande medicin eller steroidinjektioner.
Du kan också prova grundläggande övningar hemma. Även om du kan bli frestad att hålla nacken stilla när det gör ont, kommer det bara att öka stelheten om du är orörlig. Det kommer också att göra att du tappar ännu mer rörelse. Stretch- och stärkande övningar hjälper till att hålla din nacke smidig och minska din artritsmärta.
Här är några övningar du kan prova för att lindra nackartrit. Kom ihåg att röra dig försiktigt och smidigt genom varje övning. Gör aldrig några plötsliga rörelser eller rycka i nacken. Vrid och vridning av nacken görs i nackrotationsövningen. Sluta också om någon träning ökar din nacksmärta.
Nacken faller och höjer
Denna stretch fungerar både fram och bak i nacken för att öka flexibiliteten och rörelsen.
Stå upprätt, eller sitt i en stol. Släpp långsamt huvudet framåt tills hakan nuddar bröstet.
Håll denna position i 5 till 10 sekunder. Gå sedan tillbaka till din startposition.
Luta sedan huvudet något bakåt och håll denna position i 5 till 10 sekunder.
Upprepa sträckningen i varje riktning fem gånger.
Luta huvudet
Denna motsatta rörelse fungerar på sidorna av din hals.
Stå upprätt eller sitt i en stol. Luta sakta huvudet mot höger axel samtidigt som du håller ner vänster axel.
Håll den här positionen i 5 till 10 sekunder och återför sedan huvudet till mitten.
Upprepa på vänster sida genom att luta huvudet mot vänster axel och hålla ner höger axel.
Håll denna position i 5 till 10 sekunder.
Upprepa hela sekvensen fem gånger.
Nackrotation
Här är en annan bra övning för sidorna av din nacke.
Sitt i en stol eller stå upp med en bra hållning. Vrid sakta huvudet åt höger, håll hakan rak.
Håll denna position i 5 till 10 sekunder och återgå sedan till mitten.
Vrid sakta huvudet åt vänster och håll i 5 till 10 sekunder. Gå sedan tillbaka till mitten.
Upprepa fem gånger på varje sida.
Indragning av nacken
Du bör känna denna sträckning i nacken.
Sitt på en stol med axlarna bakåt och huvudet rakt. Dra hakan rakt in, som om du gör en dubbelhaka.
Håll denna position i 5 till 10 sekunder medan du känner sträckningen i nacken.
Återgå till din ursprungliga position. Upprepa sedan fem gånger.
Axelrullar
Medan du fokuserar på din nacke, försumma inte dina axlar. Att träna dina axlar kommer också att stärka musklerna som stöder din nacke.
Axelrullar är en enkel, enkel övning för att hålla dina axel- och nackleder flytande.
Sitt i en stol eller stå med fötterna axelbrett isär. Rulla axlarna uppåt, bakåt och nedåt i en mjuk rörelse.
Upprepa denna rörelse fem gånger. Vänd sedan om rörelsen, rulla axlarna uppåt, framåt och nedåt fem gånger.
Reps för halsar
Till en början kanske du bara kan göra en eller två repetitioner av varje övning. När du vänjer dig vid rörelserna bör du kunna öka antalet reps.
Du kanske känner lite obehag när du först testar en ny övning, men du ska aldrig känna smärta. Om någon rörelse gör ont, sluta och kolla med din läkare.
Upprepa dessa övningar varje dag i sex till åtta veckor. Om din smärta inte släpper, den blir värre eller om du har någon svaghet i dina armar eller händer, kontakta din läkare för råd.
