Översikt
Lysin är en av de essentiella aminosyrorna som din kropp behöver för att bygga proteiner. Eftersom våra kroppar inte kan producera essentiella aminosyror, är inklusive lysin i din kost det enda sättet att se till att du får i dig det.
Lysin spelar en viktig roll för att stödja ditt immunförsvar. Det kan också förbättra atletisk prestation. Personer med vissa hälsotillstånd, som herpes simplex-virus (HSV) och diabetes, kan också dra nytta av att konsumera extra lysin.
Dosrekommendationer för lysin varierar beroende på vad du använder det till. Den typiska kostriktlinjen för lysin är 1 gram (g) eller 1000 milligram (mg) per dag.
Fortsätt läsa för att ta reda på de bästa sätten att få lysin i din kost och vad du bör veta om att ta lysintillskott.
Växtbaserad mat rik på lysin
Även om animaliska produkter är de mest kända källorna till lysin, kan du få mycket av det från veganska eller vegetariska källor också. Många livsmedel som innehåller mycket lysin råkar också vara grundämnen i en hälsosam kost som är rik på proteiner, vitaminer och mineraler.
Om du är intresserad av att öka ditt lysinintag samtidigt som du konsumerar så lite arginin som möjligt, prova att äta torkade aprikoser. I genomsnitt har uttorkade, okokta aprikoser dubbelt så mycket lysin som arginin per portion.
Arginin är en semi-essentiell aminosyra, vilket innebär att din kropp tillverkar den förutom att få den från matkällor. Du bör få tillräckligt med arginin från en välbalanserad kost. Arginin är bra för dig men det konkurrerar med lysin om absorption. För vissa tillstånd, och för att få så mycket nytta av lysin som möjligt, vill du konsumera mindre arginin.
Här är några fler bra växtbaserade källor till lysin:
Grönsaker och frukt
- avokado
-
torkade aprikoser och mango
- rödbetor
- purjolök
- tomater
- päron
- grön och röd paprika
- potatisar
Baljväxter
- sojabaserade produkter som:
- tempeh
- tofu
- sojabönor
- sojamjölk
-
bönor, inklusive:
- kidneybönor
- marinblå bönor
- svarta bönor
-
kikärter och hummus
- linser
- edamame
Nötter, frön och spannmål
- pumpafrön
- pistagenötter
- cashewnötter
- macadamianötter
Spannmål är vanligtvis inte rika på lysin men några anmärkningsvärda undantag – som bara råkar vara bra för dig – är:
- quinoa
- amarant
- bovete
- seitan
Kött och mejeriprodukter rika på lysin
Animaliska produkter som fisk och ägg är rika på lysin. Andra djurbaserade lysinkällor inkluderar:
Mejeribaserade produkter
- yoghurt
- ost
- Smör
- mjölk
Skaldjur
- ostron
- räka
- sniglar
Kött
- nötkött
- fläsk
- kyckling
Om du vill konsumera ytterligare lysin för behandling av herpes simplex-virus, håll din argininkonsumtion låg. Dieter med mycket lysin och lågt innehåll av arginin kan användas för att förebygga och behandla herpes.
Ett exempel på en mejeriprodukt som kan möta det behovet är riven, mager parmesanost. Denna ost rankas högt i lysin och lägre i arginin med:
- 2,2 gram lysin per 100 gram ost
- 1,5 gram arginin
Rostad nötkött och biffar har också hög lysinhalt utan att vara hög i arginin. En topp rund biff (85 gram eller 3 ounces) med ben och fett trimmat ger dig:
- 3 gram lysin
- bara lite över 2 gram arginin
Andra lysinkällor
Spirulina
Spirulina är en typ av alger som är beredd och säker för mänsklig konsumtion. Spirulina-tillskott, spirulinapulver och hel spirulina innehåller höga mängder lysin.
Handla spirulina och superfoodpulver här.
Kosttillskott
Lysintillskott är lätta att hitta i hälsokostaffärer, receptfria på apotek och online. Om du vill konsumera mer lysin som ett sätt att behandla ett hälsotillstånd, tala med din läkare innan du provar det. Om du funderar på att behandla ett hälsotillstånd med lysintillskott utan att konsumera överskott av arginin, leta efter kapslar som marknadsförs utan arginin – det finns massor.
Tänk på att lysintillskott inte är föremål för FDA-övervakning. Köp endast lysintillskott från leverantörer som du litar på, och de som är NSF-certifierade eller betygsätter väl med Consumer Lab.
Handla för L-lysintillskott här.
Fördelarna med lysin
Proteinhormoner stabiliserar kroppens grundläggande funktioner, som din sömn och din ämnesomsättning. Dessa proteinhormoner, som insulin, melatonin och tillväxthormoner, är sammansatta av hundratusentals aminosyrakedjor.
Celler i din kropp bryts ständigt ner och återställs, så din kropp behöver aminosyror som lysin för att producera nya hormoner. Antikroppar, som hjälper din kropp att bekämpa virus och infektioner, är gjorda av proteiner. Och enzymer, som hjälper till i alla din kropps processer inklusive matsmältning, är också gjorda av dessa proteiner.
Lysin används till och med av din kropp för att skapa kollagen, det huvudsakliga strukturella proteinet i din hud.
Lysin har studerats för dess inverkan på flera hälsotillstånd. Det kan hjälpa till med följande:
Lysin kan sänka blodtrycket
I
Lysin kan hjälpa till att bekämpa herpesutbrott
Forskning har
Mayo Clinic erkänner att lysin i kräm- och kapselform kan vara effektivt för att behandla munsår.
Lysin kan hjälpa mot symtom på ångest
Lysintillskott som användes i en studie från Syrien från 2004 fann förbättring hos personer med långvarig ångest och en akut stressreaktion. Ytterligare ett försök från 2003 som använde laboratorieråttor
Fler studier behövs för att förstå hur detta fungerar och om tillsats av mer lysin till din kost kan få liknande resultat.
Lysin kan hjälpa insulinresistens
En liten studie från 2009 som följde 13 personer under loppet av 9 år har föreslagit att lysinintag kan förbättra glukosresponsen för personer som har diabetes, även om aktuell forskning är något motstridig. Lysins roll i att hjälpa din kropp att bearbeta och producera hormonproteiner, såsom insulin, kan ha något att göra med detta.
Vi behöver fortfarande mer forskning för att förstå lysins effekt på blodsockret.
Saker att tänka på
Vi behöver fortfarande mer forskning för att förstå effekterna av att ta lysintillskott på lång sikt. Att konsumera för mycket lysin kan leda till magkramper och diarré. Du kan undvika biverkningar genom att hålla dig inom den rekommenderade dagliga dosen av alla produkter du använder.
Eftersom lysin kan öka din kropps förmåga att absorbera kalcium, bör du fråga en läkare om att ta lysin om du redan använder kalciumtillskott. Kvinnor som är gravida eller ammar bör tala med en läkare innan de tar lysin eller andra kosttillskott.
Lysin i ditt liv
Lysin är en essentiell aminosyra som din kropp inte producerar naturligt. Att konsumera mer lysin – genom din kost eller genom kosttillskott – kan förbättra vissa hälsotillstånd. Det kan också förbättra din hälsa överlag genom att hjälpa din kropp att producera kollagen, matsmältningsenzymer, antikroppar och proteinhormoner. När det är möjligt, försök att få ditt lysin naturligt, från mat.
Lysin är inte ett substitut för receptbelagd medicin för något hälsotillstånd. Lysintillskott är säkra för de flesta och allvarliga biverkningar från lysin är sällsynta. Tala med din läkare om du har några frågor om lysinanvändning eller dosering.
