En belastningsskada i ljumsken kan uppstå på grund av överanvändning, sport eller ansträngande aktiviteter.
Om du upplever ömhet, ansträngning eller en reva i ljumsken måste du vidta åtgärder för att läka. Detta innebär att ta en paus från aktiviteter som förvärrar ditt tillstånd och göra övningar för att reparera och stärka din ljumskar.
Läs vidare för att lära dig om övningar du kan använda för att rehabilitera en trasig, ansträngd eller öm ljumskemuskel. Vi kommer också att täcka vad som vanligtvis orsakar ljumsken, hur man förhindrar dem och när man ska träffa en läkare.
Vad är egentligen en ljumsken?
Ofta förekommer hos professionella och fritidsidrottare, en ljumskbelastning är en skada på insidan av låret. Det är möjligt för dessa muskler, kända som adduktormusklerna, att skadas eller slits sönder.
Ibland kallas en muskelbristning som en utdragen muskel. Normalt är en böjning i ljumsken en mindre skada, även om den har potential att bli mer allvarlig.
Tecken och symtom på en ljumskbelastning
Tecken och symtom på en ljumskbelastning inkluderar smärta, svullnad och förlust av rörlighet med adduktormusklerna, närliggande senor eller nära blygdbenet. Mindre blåmärken, muskelsvaghet och spasmer och svårigheter att gå är också möjliga.
Vad kan orsaka en ljumskebristning
Ljumsken uppstår ofta på grund av abrupta rörelser när du springer, hoppar eller åker skridskor. Du kan också uppleva obehag i ljumsken när du går. Det kan också hända när man spelar basket, fotboll och ishockey.
Att sparka, vända eller vrida sig snabbt kan också orsaka denna typ av skada. Överanvändning av adduktormusklerna kan också orsaka ansträngning i ljumsken, tillsammans med styrketräning, ett fall eller att lyfta tunga föremål.
Att inte värma upp ordentligt eller att pressa dig själv för hårt kan också leda till ljumsken, speciellt om du börjar ett nytt träningsprogram. Bland kvinnor kan ljumskesmärta på höger sida eller vänster sida vara en indikation på ett underliggande tillstånd, såsom njursten eller en urinvägsinfektion.
Om det du tror är en ljumskbelastning inte gradvis löser sig med tiden som förväntat, är det viktigt att följa upp din läkare eller sjukgymnast för att utesluta
Hur man läker en ljumsken
Först och främst, sluta göra den aktivitet som du tror kan ha orsakat belastningen på ljumsken, eller andra aktiviteter som orsakar smärta i detta område. Detta är absolut nödvändigt för korrekt läkning. Beroende på graden av belastning kan det ta några veckor eller flera månader för smärtan att lösa sig.
Efter att smärtan avtagit kan du börja göra stretchningar och övningar för att läka en ljumskskada. Vanligtvis kan du påbörja dessa övningar inom några dagar efter din första skada, men det beror på hur allvarlig din belastning är.
Övningarna som beskrivs i den här artikeln är avsedda att försiktigt bygga upp styrka och flexibilitet i dina höfter, ljumskar och ben.
Börja med de övningar som du tycker är enklast och bekvämast. Håll dig borta från all träning som orsakar dig smärta eller obehag. När du utvecklas kan du kanske lägga till de andra övningarna i din rutin.
För bästa resultat, gör dessa övningar minst tre gånger i veckan.
1. Höftadduktorstretch
Denna övning riktar sig till dina inre lårmuskler. Om du har mycket täthet, placera kuddar under knäna.
- Ligg på rygg med böjda knän.
- Tryck ner fötterna i golvet.
- Låt dina knän sjunka åt sidorna.
- Pressa ihop fotsulorna.
- Håll denna position i upp till 30 sekunder.
- Återställ knäna till startpositionen.
- Upprepa 3 gånger.
2. Hamstring stretch på väggen
Denna övning sträcker ut baksidan av låret.
- Placera dig själv på rygg nära en dörröppning.
- Sträck ut ditt opåverkade ben framför dig på golvet i dörröppningen.
- Placera ditt drabbade ben längs väggen bredvid dörrkarmen.
- Håll denna position i upp till 30 sekunder.
- Upprepa 3 gånger.
3. Rak benhöjning
Denna övning bygger styrka i dina lårmuskler. Under denna övning, koppla in lår- och benmusklerna för att hålla benet rakt.
- Ligg på rygg med utsträckta ben.
- Böj knäet på ditt opåverkade ben.
- Tryck ner foten i golvet.
- Aktivera lårmusklerna på din drabbade sida.
- Lyft benet 8 tum från golvet.
- För långsamt tillbaka benet till golvet.
- Gör 2 set med 15 repetitioner.
4. Motstod höftböjning
Du behöver ett motståndsband för denna övning, som bygger styrka i låren.
- Stå med ryggen mot en dörr.
- Gör en slinga och placera motståndsbandet runt fotleden på ditt drabbade ben.
- Placera den andra änden av motståndsbandet runt en ankarpunkt.
- Aktivera framsidan av låret och håll benet rakt när du sträcker ut benet framåt.
- Gå långsamt tillbaka till startpositionen.
- Gör 2 set om 15.
Köp motståndsband online.
Hur man förhindrar ljumsken
För att förhindra ansträngningar i ljumsken, var försiktig när du tränar eller gör några ansträngande aktiviteter. Detta är särskilt viktigt om du redan har ansträngt dig i ljumsken eller har muskelsvaghet i detta område.
Om du har tagit en paus från en sport, börja långsamt när du har återupptagit aktiviteten. Öka gradvis intensiteten och varaktigheten av dina träningspass. Detta hjälper dig att få den styrka och flexibilitet som behövs för att stödja sunda rörelsemönster.
Du kanske vill arbeta med att förbättra din uthållighet och rörelseomfång i underkroppen också. Inkludera alltid en uppvärmning och nedkylning i dina träningspass.
Ett annat sätt att förhindra ljumskskador är att hålla din kärna stark och engagerad. En svag kärna har visat sig predisponera individer för ljumskskador.
När ska man söka medicinsk hjälp
Se en läkare om du har betydande smärta i ljumsken som inte blir bättre med behandling hemma, vilket inkluderar att ta en paus från aktiviteten.
Din läkare eller sjukgymnast kommer att fråga om dina symtom och den möjliga orsaken till din skada. De kommer att utföra en fysisk undersökning som låter dem bestämma platsen för din skada baserat på dina smärtnivåer. Detta kan innebära att du flyttar dina adduktormuskler och testar ditt bens rörelseomfång. Vissa fall kan kräva röntgen eller MRT.
Din läkare eller sjukgymnast kommer också att avgöra hur allvarlig din skada är. De kommer att avgöra om det är en grad 1, 2 eller 3 ljumsken. Därifrån kan de bestämma den bästa behandlingsplanen baserat på dina individuella förutsättningar, ålder, konditionsförmåga och allmänna hälsa.
Din behandlingsplan kan innehålla sjukgymnastik som består av övningar, stationär cykling och löpbandsgång. Hemma kan du höja, isa och linda ditt drabbade ben medan du vilar så mycket som möjligt. Vissa fall kan kräva kryckor.
För att hitta en sjukgymnast i ditt område, använd American Physical Therapy Associations Find a PT-verktyg.
Nyckel takeaways
Medan du läker från en ljumskbelastning, håll dig borta från alla aktiviteter som ökar dina smärtnivåer. Det är också viktigt att du fortsätter att träna ljumsken även efter att du har sett förbättringar.
Det kan ta allt från några veckor till flera månader att återhämta sig helt. När du är helt återställd kan du långsamt börja dina andra aktiviteter igen.
Var uppmärksam på hur ditt ljumskområde känns när du börjar bli mer aktiv. Minska intensiteten och varaktigheten av dina aktiviteter om du börjar känna smärtan komma tillbaka.
