4 rumpa-, höft- och lårövningar säkra för graviditet

Att hålla sig i form under din graviditet är bra för både dig och ditt barn. Regelbunden aerob och styrketräning kan förbättra resultatet av din graviditet på flera sätt. Det kan:

• öka din energinivå
• hindra dig från att gå upp för mycket i vikt under graviditeten
• hjälpa dig att sova bättre
• lindra graviditetssymptom som ryggont och förstoppning
• minska risken för preeklampsi (högt blodtryck under graviditeten)
• minska dina chanser att behöva kejsarsnitt
• hjälpa dig att förlora din graviditetsvikt snabbare efter att du förlossat

Träning kan också minska dina chanser att utveckla graviditetsdiabetes. Att ha graviditetsdiabetes kan öka risken att utveckla typ 2 -diabetes senare i livet. Att ha graviditetsdiabetes kan också öka ditt barns risk att födas överviktig.

Enligt en studie från 2017 utvecklade 22 procent av överviktiga eller feta kvinnor som deltog i ett 30-minuters cykelprogram tre gånger i veckan graviditetsdiabetes, jämfört med nästan 41 procent av kvinnorna som inte deltog i programmet. Träningsgruppen gick också upp mindre i vikt under graviditeten.

Överviktiga eller överviktiga kvinnor som tränar 30 till 60 minuter om dagen, tre eller fler gånger i veckan kan minska risken att förlossa sina barn i förtid, fann en 2017 studie av 1500 gravida kvinnor.

Här är fyra drag som kan hjälpa till att stärka musklerna i dina höfter, rumpa och lår.

Dessa benhöjningar stärker musklerna på sidorna av dina höfter och lår. Starka ben hjälper till att stödja vikten på din växande mage och ger dig mer hävstångseffekt under förlossningen när det är dags att pressa.

Om du vill använda fotledsvikter, fråga din läkare först och håll dem lätta.

Stå upp rakt, direkt bakom ett bord eller en stol, fötterna något isär. Håll i stolen för att hålla balansen.

• Ta 3 sekunder för att lyfta ditt vänstra ben 6 till 12 tum ut åt sidan. Håll ryggen och båda benen raka. Rikta inte tårna utåt; håll dem vända framåt. Håll positionen i 1 sekund.
• Ta 3 sekunder för att sänka benet tillbaka till utgångsläget.
• Upprepa med ditt vänstra ben.
• Alternativa ben tills du har upprepat övningen 8 till 15 gånger med varje ben.
• Vila, gör sedan ytterligare en uppsättning med 8 till 15 omväxlande repetitioner.

Höftböjningar stärker lår- och höftmusklerna, hjälper till att förbereda din kropp för arbete. Du kan använda fotledsvikter om din läkare säger att det är säkert.

• Stå vid sidan av eller bakom en robust stol eller bord, håll den med en hand för balans.
• Ta 3 sekunder för att böja ditt vänstra knä och ta det så långt mot bröstet som möjligt. Stå rakt utan att böja i midjan eller höfterna.
• Håll positionen i 1 sekund och ta sedan 3 sekunder för att sänka ditt vänstra ben hela vägen ner.
• Upprepa med ditt högra ben.
• Alternativa ben tills du har gjort 8 till 15 repetitioner på varje sida.
• Vila, gör sedan ytterligare en uppsättning med 8 till 15 omväxlande repetitioner.

Denna övning stärker dina höfter för att förbereda dig för arbete. Använd fotledsvikter om din läkare säger att det är säkert.

• Stå 12 till 18 tum från ett bord eller en stol, fötterna något isär.
• Böj framåt från höfterna i ungefär 45 graders vinkel, håll fast vid bordet eller stolen för balans.
• I denna position, ta 3 sekunder att lyfta ditt vänstra ben rakt bakom dig utan att böja knäet, peka tårna eller böja överkroppen längre fram. Håll positionen i 1 sekund.
• Ta 3 sekunder för att sänka ditt vänstra ben tillbaka till utgångsläget.
• Upprepa med höger ben. Alternativa ben tills du har upprepat övningen 8 till 15 gånger med varje ben.
• Vila, gör sedan ytterligare en uppsättning med 8 till 15 omväxlande repetitioner med varje ben.

Denna övning stärker musklerna i lårets baksida som hjälper dig att hålla dig upprätt och balanserad med din större frontlast. För att lägga till en utmaning, använd fotledsvikter.

• Stå rakt, mycket nära ett bord eller en stol, håll i det för balans.
• Ta 3 sekunder för att böja ditt vänstra knä, höja foten mot skinkorna så att vaden kommer så långt upp mot baksidan av låret som möjligt. Flytta inte överbenet alls. Böj knäet och rör bara underbenet.
• Ta 3 sekunder för att sänka ditt vänstra ben hela vägen ner igen.
• Upprepa med ditt högra ben.
• Alternativa ben tills du har gjort 8 till 15 repetitioner med varje ben.
• Vila, gör sedan ytterligare en uppsättning med 8 till 15 omväxlande repetitioner.

Utöva säkerhet under graviditeten | Säkerhet

Innan du startar något träningsprogram, kontakta din läkare för att se om det är säkert. Din läkare kan varna dig för träning om du har några komplikationer till din graviditet. Om du till exempel:

• är gravida med tvillingar eller andra multiplar
• riskerar för tidigt arbete
• har högt blodtryck
• har ett redan existerande hjärta av lungsjukdom
• har placenta previa eller löper hög risk för det
• är allvarligt anemiska

De bästa aeroba övningarna under graviditeten är låga effekter, såsom:

• simning
• gående
• åka på en stationär cykel
• gör aerobics med låg effekt
• dans
• utövar yoga
• styrketräning (fråga din läkare hur mycket vikt som är säker för dig att lyfta)

Om din graviditet är frisk bör du kunna utföra samma aktiviteter som du gjorde innan du blev gravid, med bara några få ändringar. Undvik dessa övningar, som kan vara riskabla för dig och ditt barn:

• spännande sport som boxning, fotboll eller ishockey
• crunches eller andra övningar där du ligger platt på ryggen, vilket sätter press på en ven som återför blod till ditt hjärta
• riskfyllda aktiviteter som fallskärmshoppning eller dykning
• het yoga eller andra träningsprogram som får din kroppstemperatur att stiga
• aktiviteter som kan orsaka fall, som mountainbike, utförsåkning eller ridning

Ta dessa försiktighetsåtgärder när du tränar:

• Drick mycket vatten före, under och efter träningen.
• På sommaren, träna inne där det är luftkonditionerat.
• Bär ett graviditetsstödbälte för att hålla din mage på plats, samt en sport -bh för att stödja dina bröst.

Sluta träna direkt och ring din läkare om du upplever något av dessa symtom under ditt träningspass:

• blödning eller vätska läcker från slidan
• bröstsmärta
• snabb eller oregelbunden hjärtslag
• yrsel eller svimning
• problem att andas
• svaghet, smärta eller svullnad i underbenen
• vanliga sammandragningar