Att lägga till hantelvikter till din träningsrutin är ett utmärkt sätt att öka mängden kalorier du förbränner, öka din muskeltonus, främja bentäthet och öka din ämnesomsättning.
Även om du inte vill bulka upp, bör alla sikta på att öka tätheten av sin muskelmassa. Fördelarna inkluderar:
- bränna fler kalorier i vila (även när du inte tränar)
- effektivare blodflöde
- ökat stöd för lederna
- förmågan att utföra mer utmanande kroppsrörelser
- ökad uthållighet och energi
- för kvinnor, mindre smärtsamma menstruationscykler
- bekämpa den naturliga muskelminskningen som händer med åldern
- hantera kroniska tillstånd som ryggsmärtor, diabetes, fetma och hjärtsjukdomar
- skärpa ditt mentala fokus och klarhet
- förebygga osteoporos, eftersom stress på dina ben leder till en ökning av bentätheten
Styrketräning är avgörande för övergripande hälsa och kondition för alla, oavsett ålder. Har du inte tillgång till ett gym? Inga problem. Allt du behöver är några hantlar hemma för att få ett effektivt träningspass för hela kroppen.
Utfall och böjd rad
Denna hybridrörelse tonar främst dina glutes och hamstrings, tillsammans med din övre rygg.
- Börja upprätt med en hantel i varje hand och fötter axelbrett isär.
- Med ditt vänstra ben, ta ett stort steg framåt och släpp ner botten så att benet bildar en 90-graders vinkel.
- Medan du håller denna position, luta bålen framåt och utför sedan en rad genom att spänna ihop ryggmusklerna, dra ihop börbladen och flytta överarmarna och armbågarna mot taket.
- Upprepa samma rörelse med ditt högra ben och koncentrera dig på att köra ner din vikt genom hälarna när du kommer ut ur utfallet.
- Fokusera på att hålla bröstet ute och axlarna bakåt under hela radrörelsen.
- Gör 20 repetitioner (1 utfall + 1 rad = 1 repetition).
Knäböj och axelpress
Knäböjet tillsammans med en axelpress stärker främst dina quads, hamstrings, glutes och axlar.
- Stå upp med fötterna axelbrett isär och en hantel i varje hand.
- Släpp ner din botten i en knäböj så att båda benen är i 90 graders vinkel.
- Tryck din vikt ner genom hälarna för att driva din kropp uppåt.
- Se till att hålla dina knän i linje med fötterna och låt dem inte sjunka inåt. Låt inte tårna gå förbi knäböjningen framåt.
- När du kommer upp från din knäböj, tryck på båda hantlarna över huvudet och räta ut armbågarna upptill.
- Fokusera på att hålla bröstet uppe, spänna fast och höfterna framåt under hela knäböjsrörelsen.
- Gå till nästa rep omedelbart efter att du utfört axelpressen.
- Utför 20 repetitioner (1 knäböj + 1 tryck = 1 repetition).
Sumo squat och upprätt rad
Denna dynamiska rörelse riktar sig mot utsidan av dina lår, övre delen av ryggen och bakre delen av dina axlar.
- Börja upprätt med fötterna placerade bredare än axelbrett isär, med tårna pekade utåt i en 45-graders vinkel.
- Låt armarna dingla mellan benen, med hantlarna i handen.
- Släpp ner botten och gör en squat, håll fötterna vända utåt.
- Fokusera på att hålla knäna pressade utåt när du kommer ut ur knäböjet. Detta isolerar utsidan av dina lår och förhindrar knäsmärta.
- När du kommer upp drar du hantlarna uppåt till brösthöjd med armbågarna ut och ungefär på axelnivå.
- Se till att hålla din bål upprätt, inte böjd.
- Utför 20 repetitioner (1 sumo squats + 1 upprätt rad = 1 repetition).
Hantel situps
Hantel situps är ett bra sätt att öka denna traditionella magrörelse.
- Börja med att ligga platt på rygg, fötterna platt på marken, böjda knän, håll hantlarna i varje hand bredvid bröstet.
- Sitt upp, för din bål upprätt och tryck hantlarna över huvudet, som en kombinerad rörelse.
- Motstå lusten att låta fart få din kropp från marken.
- Kontrollera din kropp när du kommer ner igen genom att spänna ihop dina magmuskler och hålla dem engagerade.
- Gör 20 repetitioner.
Glute bridge och bröstpress
Denna hybridrörelse toner dina sätesmuskler, bröst och axlar.
- Börja ligga platt på rygg med böjda ben, fötterna platt på marken, håll en hantel i varje hand precis bredvid bröstet.
- Kör ner din vikt genom hälarna och höj dina höfter så att de är i linje med dina axlar och knän.
- Tryck samtidigt hantlarna uppåt direkt ovanför bröstet.
- Ta tillbaka dina höfter och hantlar till marken samtidigt.
- Du kan isolera dina fyrhjulingar mer genom att köra ner din vikt genom tårna.
- Utför 20 repetitioner (1 glute bridge + 1 bröstpress = 1 repetition).
30 minuters AMRAP
Strukturen för en AMRAP-träning är enkel. Utför ”så många reps som möjligt” (AMRAP) inom en given tidsperiod.
Det här sättet att träna kan vara mycket motiverande, eftersom du tävlar mot klockan. Idén om ”klar, redo, gå!” när klockan tickar försätter du dig i tävlingsläge och får din puls att gå direkt.
För att utföra en 30-minuters AMRAP med rörelserna du just lärt dig, följ den här guiden.
- Komplett:
- 20 utfall med en böjd rad (1 utfall + 1 rad = 1 repetition)
- 20 knäböj med axelpress (1 knäböj + 1 tryck = 1 repetition)
- 20 sumo squats med en upprätt rad (1 sumo squat + 1 rad = 1 repetition)
- 20 hantel situps
- 20 sätesbryggor med en bröstpress (1 sätesbrygga + 1 bröstpress = 1 repetition)
- Vila i 2 minuter.
- Arbeta igenom denna sekvens så många gånger du kan inom ett 30-minutersfönster.
Takeawayen
Detta hantelpass bör vanligtvis göras cirka tre dagar i veckan. De lediga dagarna ger din kropp tid att återuppbygga, återhämta sig, vila och fylla på sig själv så att dina muskler kan anpassa sig till de nya krav du ställer på dem.
När du blir starkare och mer bekväm med dessa rörelser, se till att öka din hantelvikt.
