En diabeteshälsocoach delar med sig av hemligheterna till att hacka dig till bättre hälsa … och omvandla råd till handling.
Att försöka införa hälsosamma kost- och träningsvanor för att hantera din typ 2-diabetes är inte alltid lätt. Vi vet ofta vad vi skall göra, men gamla vanor och brist på viljestyrka kring mat kan ibland komma i vägen för oss.
Istället för att upprepa samma standardbudskap – att det är viktigt att äta en hälsosam, balanserad kost och att träna dagligen – vill jag dela med mig av tre kost- och träningshack som hjälper dig att överbrygga klyftan mellan kunskap och handling.
Identifiera dina mattriggers
Ät med måtta. Ät bara tills du är mätt. Välj mer hela livsmedel. Ät det här. Ät inte det. Ända sedan du fick diagnosen typ 2-diabetes har du förmodligen hört samma råd.
Men även med denna kunskap kämpar många människor med cravings, överätande eller en återhållsam/omspänd relation med mat.
Som diabeteshälsocoach har jag funnit att för att mina klienter ska kunna skapa framsteg och varaktig förändring genom att sänka sina A1c-nivåer, räcker det inte med enbart ytkunskap. Det är viktigt att vi tar itu med det känslomässiga och psykologiska förhållandet vi har med mat för att lyckas med att ändra våra vanor.
Ett användbart verktyg är att identifiera dina mattriggers. För varje person finns det vanligtvis två till tre känslor som kan utlösa ohälsosamma matbeslut, även om du ”vet bättre”. Just nu, eller nästa gång du går för att nå den där brownien, fråga dig själv vad roten till ditt begär är:
- Är du uttråkad? Trött? Stressad?
- Använda mat som belöning?
- Koppla mat till ett tidigare minne?
- Begränsar eller ”är du bra” under veckan, men låter dig gå på helgerna?
- Ät du inte tillräckligt under dagen, vilket gör att du äter för mycket på natten?
- Vad är i slutändan den bakomliggande anledningen till att du slutar välja de där söta, feta och raffinerade maten?
När du väl kan identifiera dina vanliga mattriggers, fråga dig själv vad du kan göra för att bättre lösa det underliggande problemet och tillfredsställa ditt behov direkt. Kanske är det meditation, gå en promenad, ta en kopp te eller gå och sova tidigare.
Sätt upp realistiska mål för träningen
Typ 2-diabetes är ofta förknippat med inaktivitet. Om tanken på träning är skrämmande för dig, eller om du har problem med att hålla fast vid en rutin, här är några sätt att förbereda dig för framgång:
Schemalägg dina träningspass
På söndag kväll, schemalägg träningstid i din kalender. Precis som du prioriterar tvätt, matlagning eller arbetsmöten, skapa tidsblock för dina träningspass också.
Skapa ett ansvarssystem
Oavsett om du hittar en vän att gå med i parken eller skaffar en tränare på gymmet, kommer ett stödsystem att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår under de dagar du inte känner dig motiverad att träna.
Börja smått
Medan det slutliga målet är att röra din kropp fem dagar i veckan i minst 30 minuter, är nyckeln att börja i det små. Om du för närvarande tränar en gång i veckan i 20 minuter, överväldiga inte dig själv genom att omedelbart öka den till fem dagar.
Öka antalet dagar och tid stegvis varje vecka. Till exempel kanske du första veckan bestämmer dig för att träna två dagar i 20 minuter, den tredje veckan tränar du tre dagar i 20 minuter och den fjärde veckan tränar du i fyra dagar i 20 minuter.
Reflektera
En viktig bit i att skapa hälsosammare vanor kring mat och träning är genom reflektion och mindfulness. Istället för att vara självkritisk mot anledningarna till att du inte har kunnat gå ner i vikt eller sänka din A1c, titta på vilka mönster och vanor som kan hindra dig från att göra framsteg.
Om ingenting förändras, förändras ingenting. Du kan inte förvänta dig olika resultat om dina handlingar är desamma. Jag rekommenderar att du tar fram en anteckningsbok och skriver ner vägspärrar du har stött på tidigare under din hälsa och välbefinnande. Skriv sedan ner under varje vägspärr hur du kan förhindra att det inträffar i framtiden och det bästa sättet att reagera om det skulle dyka upp.
Lauren Bongiorno, före detta högskoleidrottare från Division I, blev yogi, Lauren Bongiorno är diabeteshälsocoach, yogainstruktör, författare och hälsoföreläsare. Med engagemanget för ett holistiskt förhållningssätt till hälsa, utbildar, stödjer och vägleder Lauren människor med diabetes över hela världen. Lauren har blivit en röst i onlinediabetesgemenskapen som typ 1-diabetiker via sin Instagramsida, @lauren_bongiorno, där hon har samlat mer än 24 000 engagerade följare. Hon sitter i det globala ambassadörsrådet för Beyond Type 1 och är författare till den nyligen lanserade ”Diabetic Health Journal: A 3-Month Guide to Achieving Your Best A1C.” För att lära dig mer om Lauren, besök hennes webbplats på www.laurenbongiorno.com.
