Guiden som låter dig sova i
Guiden som låter dig sova i
Nuförtiden verkar det som att produktivitet har blivit felbenämnt som en dygd, och hur lite sömn du får är nästan ett hedersmärke. Men det går inte att dölja hur trötta vi alla är.
Den goda nyheten är att du kan ta igen förlorad tid – snabbt. Nyligen genomförda studier har visat att just
Har du någonsin haft en energiguide som rekommenderar att du sover, äter och tränar utan att kompromissa med din helg? Det gör vår. Följ denna flexibla tredagarsguide för att återställa din energi.
Dag 1: Lördag
Hur frestande det än är, undvik att vara ute sent på fredagen och gå i sängen kl. 23.00. Innan du somnar, ställ in en timer som går igång om 10 till 11 timmar.
När ska man vakna: 10.00
Även om du vaknar klockan 10 på morgonen, sover du fortfarande i 10 till 11 timmars sömn! A
Vad ska man äta idag
- Lägg till grönsaker till dina måltider. Börja helgen med en grönsaksfylld måltid. Ett av de bästa sätten att förbättra din kost är att lägga till grönsaker till varje måltid, enligt Leah Groppo, en klinisk dietist vid Stanford Health Care. Groppo rekommenderar också att släppa alla strikta dieter. ”Det är viktigt att ge bränsle till din kropp. Någon form av diet som begränsar kalorierna aggressivt är inte en hållbar plan, och det är inte bra för energin, säger hon.
-
Ta med dig en vattenflaska. Eller ha ett glas vatten bredvid dig hela dagen. Korrekt hydrering hjälper till att förbättra din energi och din ämnesomsättning. Även mild uttorkning
kan påverka ditt humör ochgör att du känner dig trött . - Håll dig till ett glas. Du kan somna lättare med några drinkar. Men alkohol stör ditt sömnmönster och kan göra att du kämpar för att somna om mitt i natten. Ett glas (eller två för män) är okej. Se bara till att du polerar bort det ett par timmar innan du lägger dig.
Vad ska man göra idag
- Kontrollera inte din e-post. Ta helgen helt ledig för att minska stressen och återhämta dig från fysisk och känslomässig utmattning. Forskning har visat att du kommer ikapp snabbare och studsar tillbaka bättre om du helt kopplar från jobbet.
- Gå till gymmet. Prova att gå, en lugn cykeltur eller yoga för lågintensiv träning. Om du letar efter något som får upp pulsen lite mer är konditionsträning i samtalstakt (där du kan föra en konversation medan du tränar) eller styrketräning ett bra ställe att börja. Bara lite träning hjälper dig att känna dig mer energisk under dagen, somna snabbare och sova längre.
- Städa ditt sovrum. Ditt sömnutrymme är viktigt. Ett rörigt rum kan göra att du känner dig stressad och orolig, vilket inte är idealiskt för vilsam sömn. Men det är mer än vad du kan se. Damm kan minska din sömnkvalitet och orsaka huvudvärk, trängsel och kliande ögon eller hals på morgonen. Städa upp ditt rum snabbt.
När ska man sova idag: 23.00
Ställ in en timer för att väcka dig om 9 till 10 timmar. Du kommer fortfarande att sova ut på söndag. Det är bara lite mindre så att du kan vänja dig vid att vakna med bara sju timmars sömn senare.
Dag 2: Söndag
När ska man vakna: 8.00
Med nästan 10 timmars sömn under två dagar bör du redan känna dig mer energisk, men ta det inte som ett tecken på full återhämtning.
Vad ska man äta idag
Välj grönsaker och hela livsmedel idag. Fokusera också verkligen på att begränsa mat med tillsatt socker och konstgjorda ingredienser.
- Ta det lugnt med koffeinet. Du behöver inte gå till cold turkey. Begränsa dig till 1 till 2 koppar och byt till koffeinfritt örtte efter kl. 14.00 för att förhindra att du avbryter din sömn i natt.
- Ät för att besegra tröttheten. Fyll på mat som motverkar trötthet, som hela frukter, nötter och frön och sötpotatis. Proteinrika snacks som jerky, trail mix och hummus är också ett bra ställe att börja.
- Matplan för resten av veckan. Spara tid och hjärnkraft genom att skissa på vad du ska äta den här veckan för att undvika att hoppa över måltider eller ta avhämtning. Det kan vara bra att köpa allt du behöver de första dagarna och packa lunchen dagen innan. Genom att göra detta är du redo att gå.
Vad ska man göra idag
- Undvik frestelsen att sova. Tupplurar kan störa din dygnsrytm eller din interna klocka. Om du bara inte kan hålla ögonen öppna längre, delade Rachel Salas, MD, en docent i neurologi specialiserad på sömnmedicin vid Johns Hopkins Medicine några tips. Hon rekommenderar att du håller din tupplur på max 20 till 30 minuter och bara hänger dig före kl.
- Sträck på dig eller ta en promenad. Skonsamma övningar, som stretching eller promenader, kan hjälpa dig att sova bättre och helt slappna av. Yoga i synnerhet kan hjälpa dig att stressa ner, lindra ångest, förbättra ditt humör och känna dig mindre trött. Du kan göra yoga i bekvämligheten av ditt eget hem!
När ska man sova idag: 23.00
- Ta dig tid att varva ner. Förbered dig för läggdags med en avkopplande aktivitet som mjuk stretching, läsa en bok i några minuter eller ta ett bad eller dusch. Man måste låta hjärnan veta att det är läggdags, enligt Salas. En konsekvent läggdagsrutin som börjar 15 till 60 minuter före sänggåendet kan signalera din hjärna att det är läggdags.
- Prova en white noise-maskin eller öronproppar. Om du fortfarande har problem med att somna kan det hjälpa att bara slå på en fläkt. (Föräldrar, ni måste vara noga med att se till att ni fortfarande kan höra era barn.) Mörkläggningsgardiner eller en sömnmask kan också göra stor skillnad i hur bra och djupt du sover.
Dag 3: Måndag
När ska man vakna: 06.00
Beroende på när du behöver gå upp för att arbeta, kommer vakna klockan 6 eller 7 fortfarande att ge dig de välbehövliga sju till åtta timmarnas sömn. Tryck inte på snoozeknappen! Om du behöver lite hjälp, gå upp ur sängen och börja koka ditt morgonkaffe. Var bara försiktig så att du inte överdriver det. Koffein kan inte fixa en dålig nattsömn.
Vad ska man äta idag
- Ät frukost – hoppa inte över måltider. Även om det är viktigt att bara äta när du är hungrig, kan hoppa över måltider göra dig utmattad (och kanske obehaglig att vara i närheten). Följ matplanen du tränade på i lördags. Se till att hålla din kropp fylld hela dagen, även om du är upptagen.
-
Satsa på en lättare lunch. Människor som äter mycket till lunch tenderar att ha en mer märkbar dopp i energi på eftermiddagen. Undvik fet mat som pommes frites, chips och glass.
Studier har funnit att människor som sover mindre tenderar att äta fler kalorier, särskilt från fett, och känner sig mindre pigga på eftermiddagen.
Vad ska man göra idag
Förutom jobbet finns det några saker du lärde dig under helgen som du kan lägga till i din dagliga rutin, inklusive:
-
Går en eftermiddagspromenad eller tränar. Träning kan minska trötthet från en överansträngd hjärna, enligt a
2016 års studie . Om du kan, schemalägg dagens träning runt lunch eller på eftermiddagen för att få de hjärnförstärkande fördelarna när de betyder mest. Det spelar heller ingen roll vilken tid du tränar, så länge du gör det. Studier har visat att kvällsträning inte kommer att förstöra din sömn. -
Prioritera sömn framför gymmet. De flesta forskare är också överens om att hur bra du sover är hälsosammare än att ta dig tid att träna. Om du inte har tid för gymmet, vila. (Begissa dock inte på Netflix efter din läggdags.) Förbättra din sömn i natt
kan hjälpa dig att gå till gymmet imorgon .
När ska man sova: 23.00
De flesta människors dygnsrytm är inställd på att gå och lägga sig runt 23.00 och vakna runt 07.00. ”Även om du får tillräckligt med sömn”, säger Salas, ”om det inte stämmer med din dygnsrytm kan du faktiskt fungera som en sömnlös person.” För att hjälpa dig att ställa in dina sömnmönster:
- Slå på höet lite tidigare. Om du hade svårt att vakna idag kanske du vill somna lite tidigare. Ställ in alarmet för att se till att du sover minst sju timmar.
- Använd inte skärmar en timme före sänggåendet. De ljusa, blåfärgade ljusen som kommer från smartphones, TV-apparater och till och med lampor signalerar till hjärnan att det är dagtid och dags att vakna. Om du har problem med att somna, försök att dämpa ljuset 15 eller 30 minuter innan du går och lägger dig.
Resten av veckan
När du vaknar, kom ihåg att du tillbringade de senaste tre dagarna med att återhämta dig. Tredje gången är en charm. Nu är det dags att börja leva.
Att sova är att ladda dig själv med energi
Det finns många vanor du kan ändra för att få mer energi under hela dagen. I allmänhet vet du om du får tillräckligt med sömn när du:
- vakna lätt utan väckarklocka (eller någon som beter sig som en)
känner dig inte trött eller sömnig under dagen - sov inte längre på helgerna än vad du gör på vardagar
Om du fortfarande känner dig trött eller har svårt att sova bra, är det dags att prata med din läkare. Att vakna trött efter flera hela nätters sömn kan vara en röd flagga om att du kan ha en sömnstörning eller något annat på gång, enligt Salas.
Mat eller koffein kan inte kompensera för saknad välbehövlig vila. Om dina låga energinivåer beror på brist på sömn, sova ut! Det är bättre att komma ikapp dina Zzz än att tvinga en trött dig att ta på dig en ny rutin utan den nödvändiga energin och motivationen.
