17 sätt att få ner dina kortisolnivåer
17 sätt att få ner dina kortisolnivåer
Stress är en lömsk sak. Den kan krypa ihop inuti dig och växa som ett Chia Pet tills alla groddar har växt utom kontroll. Ibland kan stress manifestera sig i fysiska symtom, som tillfälliga nässelfeber, endagshuvudvärk eller långvarig viktökning.
Ett enkelt sätt att hantera är att låta din kropp och själ återställas. Ta en tupplur – ja, till och med 10 minuters tupplur kan hjälpa. Om du var sömnig från början kan bristen på sömn göra det svårare att hantera stress.
Men när stresskokningen inträffar under arbetet, på en fest eller offentligt, är det definitivt inte bra att tappa allt för att ta en tupplur. Och i dessa situationer kan stress också gå med i team med ångest, vilket gör att du kommer på hur du kan tygla båda känslorna.
Som tur är finns det tips och tricks som kan hjälpa dig att få ner dina kortisolnivåer. Om du behöver snabba tips för att hålla ditt hjärta slå i en mer hanterbar takt, läs våra sätt att lugna stress på fem minuter eller mindre.
Om du märker ett större mönster, kanske du vill ta ett litet andetag med våra 30-minuterstips eller prata med en professionell för att komma till roten till problemet.
Sätt att lugna stress på 5 minuter eller mindre
1. Erkänn din stress
Att erkänna din stress kan verkligen hjälpa till att lyfta vikten från dina axlar och kan vara det första steget till att be om hjälp.
Att möta stress är en möjlighet att återställa ditt sinne och ta det som en chans att växa. Forskare säger att hjärnan kopplar om och försöker lära av erfarenheten så att du kan hantera det annorlunda nästa gång.
Så tänk på om stressen är en uppbyggnad eller relaterad till ett mer långsiktigt problem. Om det inte är relaterat till något, kanske det är ett tecken på att ditt sinne och din kropp behöver en paus.
Om det är kopplat till ett mer långsiktigt problem som du inte kan lösa omedelbart, prova ett annat av de snabba avslappningstipsen nedan.
2. Tuggummi
Tuggning är en utmärkt form av stressreducering. Om du har tuggummi till hands, särskilt doftande tuggummi, tugga det i minst tre minuter. En studie av 101 vuxna visade att personer som tuggade tuggummi under arbetet hade en lägre stressrespons.
Men tugga inte halvhjärtat! Det kan vara användbart att ta ut din uppdämda energi på tandköttet. En annan studie fann att kraftigt tuggning krävdes för att uppnå stresslindring.
3. Drick stressreducerande te
Det finns flera kosttillskott som kan hjälpa till att minska stress och ångest, men många av dessa kosttillskott kan ta några veckor eller månaders intag innan de har effekt.
Men handlingen att gå iväg några minuter för att göra te kan vara terapeutisk. Så varför inte också göra en avstressande drink? Det visar studier
Även om te tar minst en timme att träda i kraft, kan bara ett steg bort signalera till din kropp att slappna av. Plus, när du väl kommer tillbaka till ditt skrivbord, kan tiden flyga fortare än du anar.
4. Andas in eteriska oljor eller investera i en diffusor
Inandning av eteriska oljor kan
Populära eteriska oljor för att bekämpa stress inkluderar:
- lavendel-
- reste sig
- vetiver
- bergamott
- romersk kamomill
- rökelse
- sandelträ
- ylang ylang
- apelsinblomma
Välj dofter baserat på dina personliga preferenser. Till exempel, om lukten av pepparmynta påminner dig om semester hemma, använd pepparmynta.
För att använda eteriska oljor för stress, applicera
5. Sträck på dig vid ditt skrivbord
Det är otroligt viktigt att ta pauser under arbetet, även när du känner att det är bråttom att få din uppgift till hands. För de tillfällen då du inte kan lämna ditt skrivbord kan du fortfarande stretcha medan du sitter i fem minuter utan ingrepp.
Stretching kan också hjälpa mot obehag och
- Slå ihop händerna och tryck uppåt med handflatorna vända mot himlen.
- Sträck ut och håll posen i 10 sekunder.
- Försök att vrida bålen åt vänster och höger i 30 sekunder och upprepa sedan.
För en helkroppsstretch, kolla in vår rutin för stretching på skrivbordet.
Sätt att lugna stress på 10 minuter
6. Gå en promenad
Träning eller promenader är ett bra sätt att hantera stress. För det första låter det dig fly situationen. För det andra hjälper träning din kropp att frigöra endorfiner, signalsubstanserna som får dig att känna dig varm och luddig.
Tänk på att gå som rörlig meditation. Några varv runt kvarteret kan hjälpa dig att glömma tidigare spänningar och slappna av så att du återgår till situationen lugnare och mer samlad.
7. Memorera denna yogarutin
Yoga är inte bara en populär övning för alla åldrar, utan den får också draghjälp för att minska stress, ångest och depression. Enligt
En enkel rutin kan hjälpa till att sänka dina kortisolnivåer, blodtryck och hjärtfrekvens. En av våra favoritrutiner på 10 minuter är av Tara Stiles. Denna rutin börjar med mycket avkopplande svajande.
8. Ingripa med mindfulness-baserade, stressreducerande tekniker
Ibland kan stress få ditt sinne att spiralera och leda dig ner i ett onödigt kaninhål av negativa tankar. Ett sätt att fly den spiralen är att förankra dig i nuet och fokusera på omedelbara resultat du kan uppnå.
9. Skriv upp det
Att skriva ut vad du är stressad över kan hjälpa dig att fokusera dina tankar på det positiva eller sätt att tackla det negativa.
Behandla den här metoden att skriva ut det som ett sätt att göra anteckningar utan att spåra ur hela din arbetsdag. Håll dessa anteckningar till hands för att kolla efter mönster för att se om det finns en djupare orsak bakom din stress.
10. Prova 4-7-8 andning
Andningsmetoden 4-7-8 är ett kraftfullt trick som ger din kropp en extra syreboost. Djupa andning är ett effektivt sätt att minska ångest, stress och depression.
För att göra detta: Placera tungspetsen mot taket av munnen och håll den där hela tiden.
11. Prova emotionell frihetsteknik (EFT)
Knackning eller psykologisk akupressur är en specifik metodisk sekvens som involverar att knacka på specifika meridianpunkter (områden av kroppens energi flödar igenom, enligt traditionell kinesisk medicin) och recitera inställningsfraser som hjälper dig att erkänna problem och acceptera dig själv.
12. Prata i tredje person
Oavsett om det är för dig själv eller med en vän, kan samtal hjälpa till att sänka din stressnivå. Japp, att prata med dig själv eller om dig själv i tredje person är en form av att utöva självkontroll över negativa känslor.
Enligt forskare, ”att hänvisa till dig själv i tredje person leder människor att tänka på sig själva mer likt hur de tänker om andra.”
Att göra detta kan hjälpa dig att ta avstånd från upplevelsen eller situationen. Men den bästa delen? Det kräver mindre ansträngning.
Sätt att lugna stress på 30 minuter
13. Träna, men gör det dagligen
Vi nämnde att gå tidigare, men det var bara en snabb paus. Rutinmässig träning kan hjälpa till att förbättra hur din kropp använder syre och hjälper dig att hantera stressiga situationer. Fördelarna med att träna ökar med tiden. Du kanske kan känna skillnaden när du håller dig till din rutin.
Det rekommenderas att träna i minst 30 minuter fem dagar i veckan.
14. Ta ett varmt bad
Svaret på att tvätta bort en dag av stress kan finnas i ditt badrum. Varmvatten är känt för att hjälpa till att frigöra endorfiner och öka blodflödet till huden. Varma bad kan också:
- förbättra andningen
- minska risken för hjärtinfarkt
- lägre blodtryck
- bränna kalorier
För personer som lever med kronisk smärta kan varma bad också hjälpa till att hålla musklerna lösa och minska uppblossningar.
15. Städa ditt rum, skrivbord eller disk
Förutom att ta bort skräp och ge dig avlastning från ett trångt utrymme, är städning en effektiv mindfulness-övning. En studie visade att elever som diskade hade större tillstånd av mindfulness och positiva humör.
Om du inte har tid att städa ordentligt, passa på att organisera saker eller ta itu med en städuppgift i taget. Till exempel, om du har en massa tvätt, använd varje tvätt- och torkladdning för att tajma dina raster.
16. Prata om det eller nå ut till vänner
Socialt stöd är ett extremt effektivt sätt att lindra stress. Be en vän eller kollega att vara ett bollplank när du pratar om dina problem.
Ibland är fallet med stressiga situationer att du försöker hitta ett problem eller en koppling när det inte finns ett. En utomståendes perspektiv kan hjälpa dig att se det tydligare.
Om du vänder dig till en vän, var noga med att uttrycka ditt tack och ge tillbaka tjänsten när de frågar!
17. Skumrulla ut spänningen
Ibland blir stress fysisk: Det kan få dina muskler att knytas ihop. Dessa knutar kan utvecklas på mycket specifika ställen som byggs upp med tiden, som du inte lätt kan varva ner via träning eller självmassage. Det är där skumrullning kliver in.
Skumrullning lägger till tryck på dessa triggerpunkter, vilket signalerar din kropp att öka blodflödet till det området och att dina muskler ska slappna av. En helkroppsrutin kan hjälpa till att främja avslappning så som en massage kommer. Prova åtta drag här.
Ta en närmare titt på din stress
Osynlig stress är verklig, och den kan byggas upp till kronisk stress. Ibland märker vi det inte eftersom det har funnits där hela tiden, som en fräkna eller mullvad. Att byta fräknar eller mullvadar är dock något du vill ta dig tid att kolla upp, eller hur? Stress är detsamma.
Om du märker en förändring i ditt tålamod eller känner att du lättare triggas av lätta ljud eller enkla misstag, fundera på om du behöver ta en paus och lugna ditt sinne, eller om det är något större på spel. Kronisk stress kan öka risken för andra psykiska hälsoproblem, såsom depression och ångest.
Om dessa strategier inte ger dig verktyg för att hantera, försök att söka hjälp från en professionell.
Mindful Moves: Yoga för ångest
Christal Yuen är redaktör på Healthline som skriver och redigerar innehåll som kretsar kring sex, skönhet, hälsa och välbefinnande. Hon letar ständigt efter sätt att hjälpa läsarna att skapa sin egen hälsoresa. Du kan hitta henne på Twitter.
