Du kan göra nedkylningsövningar i slutet av ditt träningspass för att ta dig ur ansträngande aktivitet. Nedkylningsövningar och stretchningar minskar risken för skador, främjar blodflödet och minskar stress för ditt hjärta och andra muskler.
Dessutom sänker du dina puls-, kroppstemperatur- och blodtrycksnivåer till normala nivåer innan du fortsätter med dina vanliga aktiviteter.
Ägna minst 10 minuter av ditt träningspass åt att svalka dig. Läs vidare för att lära dig några av de bästa sätten att göra det. Härifrån kan du välja de övningar som tilltalar dig mest och sätta ihop dem för att skapa din träningsåterhämtning och avslappningsrutin.
För alla
Gör dessa övningar i en lägre hastighet och lägre intensitet än ditt vanliga träningspass. Andas djupt medan du kyler ner för att leverera syre till dina muskler, släppa spänningar och främja avslappning.
1. Lätt jogging eller promenader
Detta är ett av de enklaste sätten att svalka sig. Gör 3 till 5 minuters lätt jogging följt av 3 till 5 minuters rask eller lätt promenad.
2. Stretch på överkroppen
- Från stående eller sittande läge, fläta ihop fingrarna och pressa handflatorna upp mot taket.
- Dra händerna upp och bakåt så långt du kan samtidigt som du behåller en rak ryggrad.
- Placera sedan din vänstra arm framför din högra och vrid handflatorna mot varandra, sträck händerna uppåt och bakåt.
- Upprepa på motsatt sida.
3. Sittande framåtböjd
- Sitt med benen utsträckta framför dig.
- Lyft armarna.
- Gångjärn vid dina höfter för att vika dig framåt.
- Placera händerna på benen eller golvet.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
4. Knä-till-bröstposition
- Ligg på rygg med vänster ben böjt eller utsträckt.
- Dra ditt högra knä in mot bröstet, fläta ihop fingrarna runt framsidan av smalbenet.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Upprepa på motsatt sida.
- Gör varje sida 2 till 3 gånger.
5. Liggande fjärilsställning
- Ligg på rygg med fotsulorna ihop och knäna ut åt sidorna.
- Placera armarna längs med kroppen eller över huvudet.
- Håll denna position i upp till 5 minuter.
6. Barnställning
- Från bordsposition, sjunk tillbaka för att sitta på hälarna, sträck armarna framåt eller längs med kroppen.
- Låt ditt bröst falla tungt in i låren och andas djupt.
- Vila pannan på golvet.
- Håll denna position i 1 till 3 minuter.
Efter löpning
7. Stående quadriceps stretch
- Från stående position, böj ditt högra knä för att föra hälen mot din skinka.
- Håll din fotled med en eller båda händerna.
- Håll dina knän i linje bredvid varandra och dra inte ut ditt knä åt sidan.
- Håll denna position i 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
- Gör varje sida 2 till 3 gånger.
8. Nedåtvänd hund
- Från bordsskiva eller plankposition, flytta höfterna upp och bakåt, håll ryggraden rak.
- Sprid fingrarna och pressa din vikt jämnt mellan händerna.
- Trampa ut dina ben genom att trycka en häl i golvet i taget.
- Håll denna position i 1 minut.
9. Huvud-till-knä framåtböjning
- När du sitter, sträck ut ditt högra ben och tryck in din vänstra fot i ditt högra lår.
- Rikta in ditt bröstben med insidan av ditt högra ben när du höjer armarna ovanför.
- Gå med gångjärn vid dina höfter för att vika dig framåt, placera händerna på din kropp eller golvet.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Upprepa på motsatt sida.
För seniorer
10. Stå framåt böj
- Från stående position, sväng långsamt vid dina höfter för att böja dig framåt.
- Förläng ryggraden och låt huvudet falla tungt mot golvet, håll en lätt böjning i knäna.
- Placera händerna på golvet, håll motsatta armbågar framför eller bakom låren, eller sammanfläta händerna bakom ryggen.
- Håll denna position i 30 sekunder.
Om dina händer inte kan nå golvet kan du ändra denna sträcka. Placera händerna på ett block eller ett stadigt föremål istället för golvet. Du kommer fortfarande att skörda samma fördelar.
11. Axelsträckning
- Från en stående eller sittande position, lyft upp din högra armbåge och placera din hand nära din nacke eller ryggrad.
- Placera din vänstra hand på din högra armbåge för att försiktigt trycka din högra hand längre ner på ryggraden.
- För att fördjupa sträckningen, för din vänstra arm vid sidan av din bål och sträck upp din vänstra hand för att knäppa din högra hand.
- Håll en handduk eller ett motståndsband så att du kan nå längre.
- Håll stretchen i 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
12. Pose för benen-upp-väggen
- Sitt med höger sida av kroppen intill en vägg.
- Sväng upp benen längs väggen när du lägger dig på rygg.
- Placera höfterna mot väggen eller några centimeter bort.
- Placera armarna längs med kroppen, på magen eller över huvudet.
- Håll denna position i upp till 5 minuter.
13. Corpse Pose
- Ligg på rygg med armarna längs med kroppen, handflatorna uppåt och fötterna något bredare än höfterna, med tårna utspridda åt sidorna.
- Slappna av i kroppen och släpp eventuella spänningar eller spänningar.
- Låt din kropp falla tungt mot golvet när du andas djupt.
- Stanna i denna position i 5 minuter eller längre.
För barn
14. Spinal vridning
- Ligg på rygg med vänster ben böjt eller utsträckt.
- Dra ditt högra knä in mot bröstet.
- Förläng din högra arm åt sidan och placera din vänstra hand på utsidan av ditt högra knä.
- Vrid försiktigt över till vänster sida.
- Håll vridningen i 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
15. Marscherande armcirklar
- Gå på plats med armarna utsträckta åt sidorna i axelhöjd.
- Ringa armarna framåt 8 till 10 gånger.
- Ring armarna bakåt 8 till 10 gånger.
16. Kroppsskakningar
- Skaka försiktigt din högra arm, sedan din vänstra arm och sedan båda armarna samtidigt.
- Skaka sedan ditt högra ben, sedan ditt vänstra ben.
- Skaka sedan på huvudet, höfterna och hela kroppen.
- Skaka varje kroppsdel i 15 sekunder.
Fördelar med att kyla ner
Nedkylningsövningar startar återhämtningsprocessen, ökar flexibiliteten och främjar avslappning.
- En gradvis nedkylning håller ditt blod cirkulerande och förhindrar att det samlas i dina vener, vilket kan göra att du känner dig yr eller yr.
- Genom att kyla ner kan din kroppstemperatur, blodtryck och puls återgå till sina normala nivåer.
- Att sträcka ut dina muskler medan de fortfarande är varma kan hjälpa till
minska mjölksyrauppbyggnaden , vilket minskar risken för muskelkramper och stelhet. - Dessutom förlänger sträckningar bindväven runt dina leder, ökar rörligheten och förbättrar rörelseomfånget.
Alla dessa fördelar arbetar för att förbättra din kropps övergripande funktion och flexibilitet, vilket gör att du kan må bättre, prestera på en högre nivå och har mindre risk för skador.
När ska man träffa ett proffs
Överväg att söka upp en personlig tränare om du vill ha hjälp med ändringar eller för att ta dina träningspass till nästa nivå.
En motionsproffs kan hjälpa dig att utveckla en specifik nedkylningsrutin utifrån dina behov. De kan justera vilken typ av träning du gör efter eventuella skador, problemområden eller mål du har i åtanke.
En professionell kan se till att du gör övningarna korrekt och ge värdefull feedback så att du förblir säker samtidigt som du maximerar din träningspotential.
Poängen
Förbered dig för framgång genom att avsätta tid för att gradvis svalna efter att du tränat. Detta ger din kropp en chans att återhämta sig, reglerar dina kroppssystem och hjälper dig att återgå till det normala tempot i ditt dagliga liv.
Tillåt dig själv tillräckligt med energi för att avsluta din nedkylning utan att pressa dig själv över dina gränser. Gå bara till din kant och aldrig studsa eller tvinga dig in i någon position.
På dagar då du inte känner dig särskilt aktiv eller energisk kan du byta ut en del av ditt träningspass och fokusera på fler av dessa svalkande, avslappnande övningar för att gynna ditt sinne och kropp.
