Snack-och-gå är en del av vårt hektiska, moderna liv. Men bara för att det är snabbt och bekvämt betyder det inte att det inte kan vara hälsosamt. Se till att din kropp får rätt bränsle – vid rätt tidpunkt.
Om du är som de flesta amerikanska vuxna nuförtiden, befinner du dig ofta mitt i ditt fullspäckade schema och långa att göra-lista och behöver någon form av upphämtning medan du myller från kontoret till ärenden till skolan till sociala funktioner.
Snacks kan vara ett bra sätt att öka din energi. Men om du har typ 2-diabetes är den typ av mellanmål du väljer särskilt viktig eftersom det antingen kan hjälpa till att stabilisera dina blodsockernivåer eller orsaka en oönskad topp.
Även om det är bra att planera mat i förväg, är det inte realistiskt att tro att improviserade mellanmål aldrig kommer att hända. Du vill vara säker på att hedra dina hungersignaler och äta när du är hungrig, speciellt om det har gått tre eller fler timmar sedan din senaste måltid.
Faktum är att en av de mest skadliga sakerna du kan göra för din ämnesomsättning och blodsockernivåer är att förbjuda dig själv att äta när du verkligen är hungrig. Oftare än inte leder detta till överätande vid nästa måltid och kan orsaka lågt blodsocker (hypoglykemi) och en saktad ämnesomsättning under tiden.
Allt detta sagt, mellanmål kan och bör vara en mycket hälsosam, njutbar och närande del av allas dagliga matplan. Här är fyra tips på hur du gör det rätt, tillsammans med 14 av mina favoritsnacks när jag är på språng!
Smutta innan du mellanmål
Innan du äter, se till att du är väl återfuktad. Uttorkning kan ofta misstolkas som hunger, så att se till att du har druckit tillräckligt mycket vatten under dagen hjälper dig att bättre lyssna på din kropp och vad den behöver.
Om du inte är säker på hur mycket vatten du behöver, börja med att sikta på dryck hälften av din kroppsvikt i vätska ounces varje dag.
Få en kick med koffein
Även när du dricker mycket vatten kanske du letar efter en energikick.
Koffeinintag påverkar inte blodsockernivåerna, och trots populära uppfattningar kan det inte göra dig uttorkad. Även om det har en mild diuretisk effekt, har du inget att oroa dig för så länge du dricker andra vätskor.
Så, när du behöver det, överväg dessa lågkolhydratkoffeindrycker:
- varmt eller iskallt svart eller grönt te
- latte med osötad mandel- eller kokosmjölk
- espressoshot
- hett eller iskallt svart kaffe (tillsätt en skvätt kanel
eller vanilj om så önskas)
Räkna dina kolhydrater
Tänk sedan på hur länge det har gått sedan din senaste måltid. Om det har gått mindre än 2 till 3 timmar, vill du göra det välj ett mellanmål med låga kolhydrater, helst mindre än 15 gram kolhydrater. Fokusera på kvalitetsproteiner, hälsosamma fetter och grönsaker som inte innehåller stärkelse.
Exempel inkluderar:
- strängost
- 1 till 2 hårdkokta ägg
- ¼ kopp guacamole och 1 till 2 koppar grönsaker
- 1 uns av dina favoritnötter (mandlar, valnötter,
pistagenötter, etc.) - ½ kopp skalad edamame
Om det har gått tre till fyra timmar sedan din senaste måltid och/eller du vet att din nästa måltid är försenad, se till att inkludera minst en portion kolhydrater (15 gram) utöver ditt protein och/eller fett.
Exempel inkluderar:
- 6 uns vanlig grekisk yoghurt toppad med ½ kopp
bär och 1 matsked av dina favoritnötter - 1 litet äpple och ¼ kopp nötter eller 2 matskedar
valfritt nötsmör - ¼ kopp hummus, 1 ounce ost och 1 kopp favorit
grönsaker - 1 kopp keso och ¼ kopp hackad ananas
- avokadotoast eller ½ smörgås på fullkornsbröd
Hämta färdiga snacks
De flesta av alternativen ovan kan lätt hittas i närbutiker, kaféer och kaféer. När det är möjligt, spana in alternativ i förväg – nära ditt kontor eller andra områden du besöker – så att du kan ha en uppfattning om vilka snacks som är lättillgängliga.
Många populära kedjor (som Starbucks) erbjuder också färdiga ”snackpaket” som ger en kombination av frukt, ost och nötter.
Med dessa enkla strategier kan du välja ett energigivande och mättande mellanmål som passar dig perfekt när som helst och var som helst. Att veta vad som är bäst för ditt blodsocker ger dig möjlighet att göra val som kommer att bidra till din allmänna hälsa.
Oavsett hur upptagen du är, kommer ett hälsosamt ta-och-gå-alternativ alltid att finnas tillgängligt till hands!
Food Fix: Mat som är bra för diabetes
Lori Zanini, RD, CDE, är en nationellt erkänd, prisbelönt mat- och näringsexpert. Som registrerad dietist och certifierad diabetespedagog hjälper hon andra att lära sig hur man använder mat för att hantera sitt blodsocker och förbättra sina liv! Hon är författare till ”Ät det du älskar Diabetes Cookbook” och ”The Diabetes Cookbook and Meal Plan for the Newly Diagnosised.” Hitta fler bra resurser och recept för diabetesnäring på www.LoriZanini.com och www.ForTheLoveOfDiabetes.com.
