När det är svårt att vakna, överväg följande strategier.
Vi har alla haft de där morgnarna när vi bara inte kan skaka av en känsla av tröghet, även när vi tekniskt sett har fått tillräckligt med sömn. I ett försök att piggna till på trötta dagar laddar många av oss på kopp efter kopp kaffe.
Men att äta för mycket koffein kan göra oss nervösa och oroliga (för att inte tala om att ständigt springa på toaletten).
Kanske finns det ett bättre sätt att förvisa morgontröttheten och fortsätta med din dag med den energi du behöver.
1. Slå inte snooze — alls
Den där älskade knappen ovanpå din väckarklocka kanske inte är så hjälpsam trots allt.
Att spendera den sista halvtimmen eller så av nattvilan i vad forskare kallar ”fragmenterad sömn”
Proffstips: Prova 90-minuters sömncykel-hacket genom att ställa in två larm – ett i 90 minuter innan du vill vakna och ett för när du faktiskt vill vakna.
Teorin är att de 90 minuters sömn du får mellan snoozes kommer att vara en hel sömncykel, vilket gör att du kan vakna efter ditt REM-tillstånd, istället för under.
2. Drick ett glas vatten först
Trötthet är ett klassiskt symptom på uttorkning, och till och med ett
Proffstips: Om du upptäcker att du fortfarande inte kan skaka morgonslöhet, försök att öka ditt intag av vatten och andra koffeinfria drycker under hela dagen.
3. Sträck ut din trötta kropp med yoga
Det finns en anledning till att det känns så bra att stretcha när man vaknar. Över natten, under REM-sömn, är dina muskler bokstavligen förlamade (atoni), och när du återaktiverar dem frigörs energistimulerande endorfiner.
Proffstips: Om du har lite tid för morgonyoga, ta det; bara 25 minuter har visat sig öka energinivåerna och hjärnans funktion.
4. Stänk ditt ansikte med vatten
Är det största problemet att gå upp ur sängen? Håll en sprayflaska eller vattendimma vid ditt nattduksbord så att du kan luta dig över och dimma dig själv utan att ens öppna ögonen!
Proffstips: En kultfavoritprodukt är Saborinos Morning Face Mask från Japan, som har eteriska oljor för att aktivera dina sinnen. På en minut rengör, stärker och återfuktar denna sheet-mask din hud.
Obs: Personer med känslig hud kanske vill undvika denna produkt.
5. Ät frukost för att tända din energi
Juryn är fortfarande ute om frukosten är dagens viktigaste måltid. Men
Mat är bränsle. Ge din kropp några kalorier så att den kan användas i början av dagen.
Men om du tränar på morgonen, kom ihåg att äta efter, inte innan. Detta kommer att (a) bränna fler kalorier, (b) öka din ämnesomsättning och (c) hjälpa dig att undvika en orolig mage.
Proffstips: Bygg en frukost mot trötthet istället.Eftersom vad du äter till frukost kan påverka hur du mår i timmar, är det avgörande för din morgon att göra rätt val.
Nå efter en kombination av mat som bekämpar trötthet som magra proteiner, fullkorn, nötter och frukter med lägre sockerhalt.
Matfix: Mat för att slå trötthet
6. Undvik att ha socker fram till lunch
Alla frukostar är inte skapade lika, så inventera dina matval på morgonen. Sockerhaltiga föremål som sötade kaffedrycker, bakverk och frukostflingor kan leda till den klassiska blodsockretshöjningen som gör att du känner dig uttömd.
Proffstips: Var uppmärksam på näringsdeklarationer för att se hur mycket socker du får i dig till frukost – och dra ner så mycket som möjligt. Ha hela livsmedel som äpplen, morötter och apelsiner till hands för enkel åtkomst.
7. Drick mindre kaffe
Det stämmer, sa vi mindre kaffe – men inte inget! Även om kaffe har många hälsofördelar, kan chugging mycket på morgonen indirekt bidra till ökad trötthet senare på dagen.
Deltagare i ett
Proffstips: Undvik de stora muggarna. Köp en mindre kopp, om du måste, för att minska mängden du dricker.
8. Gå ut för att aktivera din hjärna
Solljus ökar din kropps serotoninnivåer, vilket leder till förbättrad sömn – och därför ökad energi på dagen. Och enligt en serie studier vid University of Rochester, att spendera tid i naturen ”får människor att känna sig mer levande.”
Låter som en mycket bra anledning att skära ut en del av din morgon ute i naturen.
Proffstips: Om det är jobbigt att gå ut tidigt på morgonen, justera din gardin så att solljuset sipprar in när du gör dig redo att vakna.
9. Få in lite konditionsträning under hela morgonen
Visst, när du vill krypa tillbaka till sängen kan träning låta ganska oattraktivt – men det kan vara precis vad din kropp behöver för att få hjälp att starta upp. Forskning korrelerar konsekvent aerob träning med minskad trötthet.
Se om du kan klämma in en snabb promenad eller cykeltur, eller prova ett längre träningspass för ännu mer nytta.
Proffstips: När tiden är pressad, lyft upp din kropp med några varv med höga knän och hoppknektar. Även 30 sekunders vridningar på bålen kan göra susen, eller planera en kort konditionspendling på väg till jobbet.
10. Ta itu med din stress
Är det möjligt att negativa känslor om ditt jobb eller stressorer hemma dränerar dig på morgonen?
Du kanske inte kan fixa vissa situationer över en natt, men när du väl har identifierat dem som en källa till mental och fysisk utmattning kan du ofta vidta åtgärder för att lindra dem.
Proffstips: Effektivisera trasiga morgnar hemma genom att laga skolluncher kvällen innan, eller ta tid för morgonmeditationer och skapa lugn innan dagen börjar.
11. Ge dig själv något att se fram emot
Ibland är allt vi behöver för en energikick lite spänning vid horisonten.
För att övervinna tröttheten på morgonen kan du överväga att boka ett telefonsamtal med en vän under din pendling, ta en utomhuspromenad på din paus mitt på morgonen eller förbereda en tilltalande frukost som ringer dig upp ur sängen.
Proffstips: Låt ett annat schema avgöra ditt. Gör en tidigare morgonpodcast eller radioprogram till en del av din uppvakningsrutin.
12. Gå djupare med mental hälsa
Om morgontrötthet blir ett kroniskt problem kan det bero på depression eller ångest. Personer med depression kan må värre på morgonen eller bara känna sig deprimerade på morgonen.
Det enda sättet att veta är dock att spåra ditt humör eller träffa en professionell.
Proffstips: Gräv lite djupare. Att ställa några nyckelfrågor om ditt mentala hälsotillstånd kan avslöja ett underliggande tillstånd som kräver professionell uppmärksamhet.
13. I slutändan, utöva god sömn (och vaken) hygien
Om dina läggdagsvanor kan ha så stor inverkan på din vila, så kan även din vakna rutin. Du har säkert hört talas om sömnhygien – handfull bästa praxis som hjälper dig att somna på natten. Dessa inkluderar:
- stänger av skärmar en timme före sänggåendet
- kommer in vid samma tid varje kväll
- skapa en bekväm sovmiljö
Att gå upp vid samma tid varje morgon hjälper till att upprätthålla dygnsrytmen, den interna biologiska klockan som är ansvarig för sömnighetskänslor.
Gör ett försök att stiga upp vid samma tidpunkt varje dag – även på helgerna – för att se om du kan fördriva svackan mitt på morgonen.
Sarah Garone, NDTR, är en nutritionist, frilansande hälsoskribent och matbloggare. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinformation och (oftast) hälsosamma recept på Ett kärleksbrev till mat.
