13 livsmedel som är bra för högt blodtryck

Vad är hypertoni?

Hypertoni, eller högt blodtryck, hänvisar till blodtrycket mot dina artärväggar. Med tiden kan högt blodtryck orsaka skador på blodkärlen som leder till hjärtsjukdomar, njursjukdomar, stroke och andra problem. Hypertoni kallas ibland den tysta mördaren eftersom den inte ger några symtom och kan gå obemärkt förbi – och obehandlad – i flera år.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC), uppskattningsvis 75 miljoner amerikaner har högt blodtryck. Många riskfaktorer för högt blodtryck är utom din kontroll, såsom ålder, familjehistoria, kön och ras. Men det finns också faktorer du kan kontrollera, som träning och kost. En diet som kan hjälpa till att kontrollera blodtrycket är rik på kalium, magnesium och fibrer och lägre i natrium.

Läs vidare för att lära dig vilka livsmedel som kan hjälpa dig att bekämpa högt blodtryck.

13 livsmedel som hjälper till att sänka blodtrycket

1. Bladgrönt

Kalium hjälper dina njurar att bli av med mer natrium genom urinen. Detta i sin tur sänker ditt blodtryck.

Bladgrönt, som innehåller mycket kalium, inkluderar:

• romainesallat
• ruccola
• grönkål
• kålrot
• collard greener
• spenat
• rödbetor
• Mangold

Konserverade grönsaker har ofta tillsatt natrium. Men frysta grönsaker innehåller lika många näringsämnen som färska grönsaker, och de är lättare att lagra. Du kan också blanda dessa grönsaker med bananer och nötmjölk för en hälsosam, söt grön juice.

2. Bär

Bär, särskilt blåbär, är rika på naturliga föreningar som kallas flavonoider. En studie fann att konsumtion av dessa föreningar kan förhindra högt blodtryck och hjälpa till att sänka blodtrycket.

Blåbär, hallon och jordgubbar är lätta att lägga till din kost. Du kan lägga dem på din flingor eller granola på morgonen, eller ha frysta bär till hands för en snabb och hälsosam efterrätt.

3. Rödbetor

Rödbetor innehåller mycket kväveoxid, vilket kan hjälpa till att öppna dina blodkärl och sänka blodtrycket. Forskare fann också att nitraterna i rödbetsjuice sänkte forskardeltagarnas blodtryck inom bara 24 timmar.

Du kan juice dina egna rödbetor eller helt enkelt laga och äta hela roten. Rödbetor är utsökt när de rostas eller läggs till röror och grytor. Du kan också baka dem till chips. Var försiktig när du hanterar rödbetor – juicen kan fläcka dina händer och kläder.

4. Skummjölk och yoghurt

Skummjölk är en utmärkt källa till kalcium och har låg fetthalt. Dessa är båda viktiga delar av en diet för att sänka blodtrycket. Du kan också välja yoghurt om du inte gillar mjölk.

Enligt American Heart Association, kvinnor som åt fem eller fler portioner yoghurt i veckan upplevde en minskning med 20 procent av deras risk för att utveckla högt blodtryck.

Försök att inkorporera granola, mandelflis och frukt i din yoghurt för extra hjärthälsosamma fördelar. När du köper yoghurt, se till att kontrollera om det finns tillsatt socker. Ju lägre sockermängd per portion, desto bättre.

5. Havregrynsgröt

Havregrynsgröt passar kostnaden för ett sätt att sänka ditt blodtryck med hög fiber, låg fetthalt och låg natriumhalt. Att äta havregrynsgröt till frukost är ett bra sätt att fylla på för dagen.

Havre över natten är ett populärt frukostalternativ. För att göra dem, blötlägg 1/2 kopp havregryn och 1/2 kopp nötmjölk i en burk. På morgonen, rör om och tillsätt bär, granola och kanel efter smak.

6. Bananer

Att äta mat som är rik på kalium är bättre än att ta kosttillskott. Skiva en banan i flingor eller havregryn för en kaliumrik tillsats. Du kan också ta ett till ett kokt ägg för en snabb frukost eller mellanmål.

7. Lax, makrill och fisk med omega-3

Fisk är en stor källa till magert protein. Fet fisk som makrill och lax innehåller mycket omega-3-fettsyror, vilket kan sänka blodtrycket, minska inflammation och sänka triglycerider. Utöver dessa fiskkällor innehåller öring vitamin D. Livsmedel innehåller sällan vitamin D, och detta hormonliknande vitamin har egenskaper som kan sänka blodtrycket.

En fördel med att tillaga fisk är att den är lätt att smaksätta och tillaga. För att prova, lägg en laxfilé i bakplåtspapper och krydda med örter, citron och olivolja. Grädda fisken i en förvärmd ugn på 450°F i 12-15 minuter.

8. Frön

Osaltade frön är höga i kalium, magnesium och andra mineraler som är kända för att sänka blodtrycket. Njut av ¼ kopp solros, pumpa, eller squashfrön som mellanmål mellan måltiderna.

9. Vitlök och örter

Ett recension noterar att vitlök kan hjälpa till att minska högt blodtryck genom att öka mängden kväveoxid i kroppen. Kväveoxid hjälper till att främja vasodilatation, eller breddning av artärer, för att minska blodtrycket.

Att införliva smakrika örter och kryddor i din dagliga kost kan också hjälpa dig att minska ditt saltintag. Exempel på örter och kryddor du kan lägga till är basilika, kanel, timjan, rosmarin och mer.

10. Mörk choklad

En studie från 2015 visade att att äta mörk choklad är associerat med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom (CVD). Studien tyder på att upp till 100 gram mörk choklad per dag kan vara associerat med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom.

Mörk choklad innehåller mer än 60 procent kakao och har mindre socker än vanlig choklad. Du kan lägga till mörk choklad till yoghurt eller äta den med frukt, som jordgubbar, blåbär eller hallon, som en hälsosam efterrätt.

Hitta ett stort urval av mörk choklad på Amazon.com.

11. Pistagenötter

Pistaschmandlar är ett hälsosamt sätt att sänka blodtrycket genom att minska det perifera kärlmotståndet, eller blodkärlsåtstramningen och hjärtfrekvensen. Ett studie fann att en diet med en portion pistagenötter om dagen hjälper till att sänka blodtrycket.

Du kan införliva pistagenötter i din kost genom att lägga till dem i skorpor, pestosåser och sallader, eller genom att äta dem enkla som mellanmål.

12. Olivolja

Olivolja är ett exempel på ett hälsosamt fett. Den innehåller polyfenoler, som är inflammationsbekämpande föreningar som kan hjälpa till att sänka blodtrycket.

Olivolja kan hjälpa dig att möta dina två till tre dagliga portioner fett som en del av DASH-dieten (se nedan för mer om denna diet). Det är också ett bra alternativ till rapsolja, smör eller kommersiell salladsdressing.

13. Granatäpplen

Granatäpplen är en hälsosam frukt som du kan njuta av råa eller som juice. En studie drog slutsatsen att att dricka en kopp granatäpplejuice en gång om dagen i fyra veckor hjälper till att sänka blodtrycket på kort sikt.

Granatäpplejuice är gott till en hälsosam frukost. Var noga med att kontrollera sockerhalten i juicer som köpts i butik, eftersom tillsatta sockerarter kan förneka hälsofördelarna.

DASH-dieten och rekommenderade livsmedel

Kostrekommendationer för att sänka blodtrycket, såsom Kostmetoder för att stoppa högt blodtryck (DASH) diet, inkluderar att minska ditt intag av fett, natrium och alkohol. Att följa DASH-dieten i två veckor kan sänka ditt systoliska blodtryck (det högsta numret på en blodtrycksavläsning) med 8-14 poäng.

Serveringsförslag för DASH-dieten inkluderar:

I allmänhet bör du äta mer fettsnåla proteinkällor, fullkorn och mycket frukt och grönsaker. DASH-riktlinjerna föreslår också att du äter mer mat som är rik på kalium, kalcium och magnesium.

I allmänhet bör du äta mer fettsnåla proteinkällor, fullkorn och mycket frukt och grönsaker. DASH-riktlinjerna föreslår också att du äter mer mat som är rik på kalium, kalcium och magnesium. Riktlinjerna rekommenderar inte mer än:

• Fem portioner godis per vecka
• En drink per dag för kvinnor
• Två drinkar per dag för män

En studie fann att en DASH-diet med hög fetthalt (full fetthalt) sänker samma mängd blodtryck som den traditionella DASH-dieten. En annan granskning tittade på resultaten från 17 studier och fann att DASH-dieten minskade blodtrycket i genomsnitt med 6,74 mmHg för systoliskt blodtryck och 3,54 mmHg-poäng för diastoliskt blodtryck.

Poängen

Genom en hjärthälsosam kost kan du minska dina risker för högt blodtryck och främja en allmän hälsa.