Hur diabetes kan påverka din vikt
Även om diabetes ofta förknippas med övervikt, särskilt typ 2-diabetes, är det en myt att alla med diabetes har ett högt kroppsmassaindex (BMI). Vissa människor har svårt att gå upp i vikt. Faktum är att oförklarad eller oavsiktlig viktminskning kan vara ett symptom på odiagnostiserad diabetes.
Problem med viktkontroll handlar om insulin, ett hormon som produceras av din bukspottkörtel. Personer med diabetes kan inte använda eller producera tillräckligt med insulin för att transportera överskottssocker ut ur blodet och in i sina celler, där det kan användas som energi. Detta kan få din kropp att bränna sina befintliga fettdepåer och muskelvävnad för att förse dina celler med energi.
Om dina sockernivåer ständigt förändras, kommer din kropp att fortsätta att tappa fettförråden, vilket resulterar i viktminskning.
Vad kan du göra
Diabetesmatplaner är ofta inriktade på att hjälpa människor att gå ner i vikt snarare än att gå upp. Detta kan göra det svårare att ta reda på hur man går upp i vikt på ett hälsosamt sätt.
Innan du provar tipsen nedan, prata med din läkare eller dietist. De kan hjälpa dig att sätta rätt kost- och träningsmål för dig, samt svara på alla frågor du kan ha.
1. Börja med en app
Det finns många tillgängliga appar som hjälper dig att hantera ditt tillstånd och göra rätt matval. Leta efter appar som hjälper dig att spåra blodsocker och BMI.
Några alternativ inkluderar:
GlucOracle: Denna app för glukosprognos använder crowdsourcing för att analysera den uppskattade mängden kolhydrater, protein, fett, kalorier och fibrer i varje måltid. Den förutsäger också vad din glukosnivå kommer att vara efter att ha ätit.
SuperTracker: Denna app hjälper dig gå upp i vikt genom att tillhandahålla omfattande näringsinformation om över 8 000 matvaror. Den spårar också dina näringsmål, diet och aktivitetsnivåer mot dina mål.
Om dessa inte tilltalar dig har vi också samlat årets bästa appar för diabeteshantering och kaloriräknare.
2. Bestäm din idealvikt
Det är viktigt att veta vad din nuvarande vikt är, samt fastställa hur mycket vikt du vill gå upp totalt. Att sätta upp veckoförstärkningsmål kan hjälpa dig att kartlägga dina framsteg.
Du bör också veta vad som är lämpligt BMI för din ram och höjd. Att koppla in din längd och vikt i en BMI-kalkylator kan hjälpa dig att få en uppfattning om var din vikt bör vara.
Din läkare eller dietist kan ge dig mer specifik information om din idealvikt. De kan också hjälpa dig att avgöra vad ditt dagliga kaloriintag bör vara.
3. Ät sex små måltider om dagen istället för tre större måltider
Det enda sättet att gå upp i vikt är att öka din kaloriförbrukning. Tricket är att äta hälsosam mat var tredje timme eller så, innan din kropp börjar bränna sina fettdepåer för energi.
Att vänja sig vid att äta på det här sättet kräver lite träning och planering. Det betyder inte att ge upp middagen med familjen eller att inte träffa vänner till lunch. Men det betyder att du håller ett öga på vad du äter, så ditt intag är så närings- och kaloritätt som möjligt.
Att planera dina måltider för veckan kan hjälpa. Dina måltider bör bestå av:
- magert protein
- mono- och fleromättade fetter
- fullkorn
- frukter
- grönsaker
Försök att dricka vätska en timme eller mer före dina måltider, eller strax efter att du har ätit klart, snarare än under måltiderna. Detta kommer att hindra dig från att fylla på vätska.
4. Få mer hälsosamma kolhydrater under hela dagen
Att äta kolhydrater med lågt glykemiskt index är viktigt för att upprätthålla stabila blodsockernivåer. Att lägga ihop hälsosamma kolhydrater i din ”sex måltider per dag”-plan kan hjälpa dig att gå upp i vikt, men det är viktigt att hålla ett öga på dina glukosnivåer.
Att lägga till ett protein eller fett varje gång du äter kolhydrater kan bidra till att öka kaloriförbrukningen utan att få dina sockernivåer att stiga.
Exempel på hälsosamma kolhydrater inkluderar:
- fullkorn
- grönsaker
- bär
- nötter
- baljväxter
- frön
5. Ät mat som innehåller mycket hälsosamma mono- och fleromättade fetter
Välj hjärthälsosamma fetter – som solrosfröolja – när du kan. Att lägga till en del hälsosamt fett till var och en av dina måltider kan hjälpa dig gå upp i vikt utan att tappa tomma kalorier.
Några alternativ inkluderar:
- avokado
- olivolja
- canolaolja
- nötter
- frön
- fet fisk, som lax och makrill
6. Få i dig mer kostprotein
Protein är nödvändigt för att bibehålla muskelmassa. Bra källor inkluderar:
- fisk
- kyckling
- bönor
- soja
- ägg
Tala med din läkare om lämplig portionsstorlek av protein för dig, baserat på din njurfunktion och viktökningsmål. Till exempel, om du för närvarande äter tre till fyra uns protein per dag, kan du behöva sparka upp det till sju uns.
7. Undvik mat och dryck med lågt kaloriinnehåll
För att gå upp i vikt måste du äta minst 500 extra kalorier per dag. Att välja kaloririk mat hjälper dig att lättare nå det målet.
Men om du bara inte kan förmedla favoriter med låga kalorier som selleri och sallad, här är några sätt att öka deras kaloriantal.
Om du älskar knaprig selleri, prova att lägga den i kycklingsallad. Du kan också fylla en stjälk med färskost eller mandelsmör, istället för att äta den vanlig.
Kan du inte ge upp sallad? Du behöver inte. Strö bara på lite ost, frön och avokadoskivor, eller njut av ädelostdressing ovanpå.
8. Undvik mat och dryck med låg fetthalt
Du kan krydda mat med lågt kaloriinnehåll, men mat med låg fetthalt eller fettfri mat är alltid ett svårt nej. Bearbetade livsmedel byter ofta ut fett mot socker, som saknar näringsvärde.
Vanliga syndare är kakor med låg fetthalt, kex, yoghurt och frysta förrätter.
9. Komplettera klokt
Kosttillskott kan hjälpa till med viktökning, speciellt om du saknar aptit att få i dig tillräckligt med kalorier. Leta efter kosttillskott utformade för att hjälpa till att bygga muskelmassa, som kasein eller vassleproteinpulver.
Kontrollera med din läkare innan du börjar med något tillskott och följ alltid anvisningarna på etiketten.
10. Förstärk din träning med styrketräning
Motståndsträning med vikter och maskiner kan hjälpa till att lägga till muskelmassa, samt öka din aptit. Du kan också prova på akvatisk motståndsträning eller arbeta med medicinbollar.
Att höja träningspasset till att inkludera vikter betyder dock inte att du måste avstå från aerob aktivitet. Var bara medveten om att aerobics bränner fler kalorier, och se till att kompensera med din kost.
11. Följ dina framsteg med en invägning varje vecka
Det enda sättet att veta att du går upp i vikt är att väga dig själv. En invägning varje vecka kan följa dina framsteg och hjälpa dig att ändra din nuvarande matrutin efter behov.
Om du får i dig tillräckligt med kalorier bör du börja se en ökning med cirka ett kilo på en veckas tid. Sträva efter en ökning på ett till två pund per vecka tills du når din målvikt.
Poängen
Om du har diabetes kan det vara svårt att gå upp i vikt. Du måste öka din kaloriförbrukning med minst 500 kalorier per dag, om inte mer.
Prata med din läkare eller dietist om hur du bäst kan uppnå detta. De kan hjälpa dig att sätta viktmål, skapa en måltidsplan och modifiera din träningsrutin för att göra dig redo för framgång.
