Tidningar och webbplatser presenterar fördelarna med styrketräning. Men är kärnstyrkan verkligen en viktig del av ett väl avrundat träningsprogram?
Att ha en stark kärna erbjuder många fördelar för idrottare, skrivbordsarbetare, personer som arbetar på fötterna, barn och äldre vuxna. Kärnstyrka är inte bara för dem som är involverade i sport och rekreation.
Den här artikeln överblickar kärnans anatomi och tittar på skillnaderna mellan en stark och en svag kärna. Följande 11 fördelar med kärnförstärkning kan förbättra din övergripande fysiska hälsa och ditt välbefinnande.
Vilka muskler utgör kärnan?
Din kärna består av mer än dina magmuskler eller magmuskler. Musklerna på framsidan av din nedre bål (kärna) är bara en sida av den lådformade kärnan.
Wendi Weimar, PhD, chef för Sport Biomechanics Laboratory vid Auburn University, förklarar att en av anledningarna till missförståndet är att många människor ”inte har ett starkt grepp om vilka muskler som är ”kärnmusklerna”.
”Så folk kommer att göra övningar som de tror fungerar ”kärnan” men inte gör det.”
Ta en titt på huvuddelarna av kärnan eller stammen.
Muskelgrupper i kärnan
- Magar. Rectus abdominis är den muskel de flesta förknippar med ett sexpack. Det hjälper till att stabilisera de inre organen. Känd som korsettmuskeln på grund av dess horisontella placering, är transversus abdominis en annan viktig bukmuskel som är involverad i rörelse och stabilisering av ryggraden.
- Obliques. Beläget längs kroppens sidor spelar de inre och yttre snedställningarna en roll i ryggradens skydd och rotation.
- Tillbaka. Quadratus lumborum är en djup bukmuskel som ligger i nedre delen av ryggen. Den sträcker sig från det lägsta revbenet till toppen av bäckenet. Det är vanligtvis förknippat med ryggsmärtor, hållning och rörlighetsproblem.
- Bäckenbotten. Bäckenbotten rymmer organ som urinröret, urinblåsan, tarmarna, ändtarmen, livmodern, livmoderhalsen och slidan. Det inkluderar också bindväv som hamstrings, höftböjare och abduktorer. Tillsammans hjälper bäckenbottenmusklerna och vävnaderna till sexuell hälsa, höftstabilisering, urinering, tarmrörelser med mera.
- Ryggrad. Erector spinae och multifidus muskler är tekniskt sett ryggmuskler, men de är båda kopplade till grundläggande rörelse via ryggraden.
- Glutes. Glutes är en grupp av tre muskler i ryggen som påverkar höftrotation och förlängning.
- Diafragman. Diafragman är en muskel som vanligtvis förknippas med andning, eftersom den drar ihop sig och plattar ut under inandning och utandning. Beläget vid basen av bröstet, har diafragman öppningar som också är involverade i matsmältningsfunktionen och blodtransporten till hjärtat.
Nu när du har en grundläggande förståelse för kärnanatomi, här är 11 evidensstödda fördelar med kärnförstärkning.
Fördelarna med en stark kärna
På grund av förvirringen om vad kärnan är, tror många att förstärkning av kärnan innebär att bara träna mage.
”Det är lika med en del magträning”, säger Sarah Walls, en personlig tränare och ägare till Strength & Performance Training, Inc. (SAPT) i Virginia.
”Men det är också lika med att träna dina höfter, träna din rygg och lära sig att stabilisera kärnmuskulaturen.”
Stabiliserar nedre delen av ryggen
En studie från 2017 tyder på ett samband mellan minskad kvalitet i ryggmuskeln och åldrande. Forskarna betonar behovet av intervention hos äldre vuxna med ryggsmärtor, särskilt för personer som är överviktiga.
Resultat från samma studie bekräftade att kvinnor har mindre ryggmuskler än män. Detta tyder på ett potentiellt samband mellan hormonella förändringar efter klimakteriet och kärnmuskelkvaliteten.
Kärnövningar för nybörjare kan hjälpa till att stärka dina ryggmuskler, förbättra balansen och återställa fysisk prestation. Börja med brolyft eller tåknack innan du tränar på mer avancerade övningar.
Förbättra flexibiliteten
A
De i träningsgruppen utförde en serie övningar i cirka 30 minuter per dag under 5 dagar i veckan. De specifika övningarna involverade rörelser för att rikta in sig på den tvärgående abdominis, multifidus, diafragman och bäckenbottenmusklerna för ökad stabilitet i ryggraden.
Forskarna hade problem med att skilja på förbättringar i statisk och dynamisk balans. Men totalt sett hade övningarna en önskvärd effekt på träningsgruppens core-stabilitet.
Dessa fynd tyder på att unga och äldre vuxna kan dra nytta av riktade kärnövningar för att förbättra rörelsekontroll och hållningsreaktion. Att lära sig att engagera dina kärnmuskler kan hjälpa dig att hålla dig upprätt innan ett fall eller idrottsskada.
Hjälper till med balansen
För många människor kan en och annan snubbling eller resa vara överraskande men utgör i allmänhet liten eller ingen fara för en persons dagliga liv.
Andra människor som tar vissa mediciner eller hanterar hälsotillstånd som artrit är mer benägna att regelbundet få koordinations- och balansproblem. En annan riskfaktor för dålig balans är åldrandet.
En genomgång av studier från 2021 fann konsekventa bevis för att stödja hypotesen om förbättrad balans, oberoende och livskvalitet hos äldre vuxna som genomförde dagliga styrkeövningar.
Om du har svårt att komma igång på grund av ett medicinskt tillstånd är det en bra strategi att arbeta med en certifierad terapeut, personlig tränare eller träningspartner för att hålla dig motiverad och ansvarig.
Fråga en vårdpersonal om ytterligare råd om hur du utför kärnövningar på ett säkert sätt baserat på dina fysiska förmågor.
Stödjer bättre hållning
Många människor har omedvetet dålig hållning av att titta ner i sina telefoner eller datorer. Detta kan leda till nacke, axel, rygg och andra muskel- och skelettbesvär.
Utöver att förbättra stressnivåer och flexibilitet är yoga en av de bästa träningsformerna för att stabilisera kärnmusklerna, enligt en
Att stå, sitta och nå yogaställningar kan aktivera vissa kärnmuskler. Med tiden kan detta förbättra hållningen.
Stödjer bättre träningsform
På samma sätt som core-övningar förbättrar stående och sittande hållning, har core-styrketräning potential att hjälpa din träningsform.
Särskilt två klassiska övningar av gymlektioner från år sedan har nu fallit i onåd, på grund av risken för skador.
”Spinalflexion – när det gäller crunches och traditionella situps – är en riktigt dålig idé på grund av allt tryck det sätter på ryggraden”, säger Walls.
Du kan fortfarande arbeta med kärnan, även utan att överböja ryggraden med ryckiga situps.
”Du får många av dessa kärnövningar där det inte finns någon ryggradsrörelse – eller väldigt lite – beroende på vad du gör”, säger Walls.
En av de mest populära stationära kärnövningarna är plankan. Denna grundläggande övning stärker din kropp från topp till tå, men den kan också få din core att poppa.
Ökar stabiliteten
Både idrottare och icke-idrottare bör tänka på stabilitet i termer av att kunna utföra uppgifter enkelt och självständigt.
Stabilitet handlar inte bara om att stå på två fötter och förhindra fall. Balansövningar som engagerar kärnmusklerna kan hjälpa dig att klättra i trappor, hålla tunga föremål och hålla dig koordinerad när du åldras.
Gör vardagsrörelsen lättare
En liten äldre studie från 2011 fann inget samband mellan core-träning och funktionell rörelse. Men forskarna hävdade att bristen på bevis härrör från behovet av universella definitioner och testmetoder bland studier.
Som sagt, att engagera din kärna genom avsiktlig andningskontroll och bättre hållning kan verkligen erbjuda fördelar för vardagliga rörelser som att böja, lyfta och vända.
När du lär dig att identifiera kärnmusklerna och hur de fungerar, hjälper denna självkännedom dig att påminna dig om att jorda dina rörelser från din kärna när du går om din dag till dag.
Hjälper till att minska eller förebygga smärta
Även om träning kan vara det sista du tänker på när du har kronisk smärta, visar många studier fördelarna med styrketräning för rygg- och höftvärk.
Enligt a
Huvuddelen av forskningen om detta ämne har ännu inte beskrivit ett standardiserat system för att jämföra fördelarna med kärnträning med styrketräning. Som sagt är styrketräning en säkrare och mer lättillgänglig träningsform för personer med ryggsmärtor jämfört med motståndsövningar.
Du kan göra kärnövningar hemma utan någon speciell utrustning med hjälp av guidade videor.
Stödja styrketräningsövningar
Barn, tonåringar, medelålders vuxna och äldre vuxna kan alla dra nytta av daglig styrketräning.
American Heart Association rekommenderar att du gör muskelstärkande aktiviteter
”Kärnmusklerna är viktiga eftersom de stabiliserar mitten av kroppen så att musklerna i det appendikulära skelettet kan dra mot en stabil plattform”, säger Weimar.
När du svingar ett tennisracket, sparkar en fotboll eller tar upp ett gråtande litet barn, bör din kärna eldas upp innan dina lemmar börjar arbeta. Att prioritera din kärnstyrka ger en solid grund för resten av din kropp, inklusive förmågan att utföra viktbärande övningar korrekt.
Gör löpningen lättare
Fördelarna med core-träning för löpare har gett inkonsekventa resultat i
Men en
Eftersom löpning engagerar kärnmusklerna i höfter, glutes, rygg och ryggrad, är det möjligt att målträning kan gynna din löpform, hastighet och andning.
Hjälper till att minska underkroppsskador
Forskning från 2018 visar på ett samband mellan kärnans stabilitet och skador på nedre extremiteter (höft till tå).
Baserat på fynd i atletiska populationer, föreslår forskarna att friska individer med en historia av höft-, fot- eller benskador kanske vill inkludera stärkande övningar i sina träningsprogram för att kompensera underskott i core-stabilitet.
Core-träning kan vara särskilt effektivt för vuxna 65 år och äldre som löper en ökad risk att falla. Enligt
Läs mer om de bästa coreövningarna för alla konditionsnivåer.
Tecken på en stark kärna
I en
Om du är fysiskt kapabel kan en snabb uppsättning situps ge dig en allmän uppfattning om var du hamnar på kärnstyrkespektrumet.
Många varianter av situps involverar träningsredskap som stabilitetsbollar, så du kan fortfarande skörda frukterna av situps även om du inte kan göra den traditionella golvvarianten.
Stark kärna vs. svag kärna
Personer med en stark core kan hålla vissa core-ställningar längre med fokuserad uppmärksamhet på andning och hållningskontroll.
En svag kärna är förknippad med kronisk ryggsmärta och dålig hållning. Du kan tycka att det är svårt att hålla coreövningar under långa perioder.
Du kan prova ett enkelt planktest för att mäta hur stark din core är och bedöma vilka muskler som behöver förbättras.
Kärnan är en sammankopplad grupp av rygg-, höft-, bäcken-, glute-, buk- och diafragmamuskler.
Att arbeta med kärnstyrka har många fördelar, från förbättrad hållning, balans och rörelse till smärthantering och skadeförebyggande.
Även om fitness influencers och experter ofta stjäl rampljuset på detta ämne, kan människor på alla fitnessnivåer dra nytta av en starkare kärna. Kom ihåg att ta hänsyn till din kropp och dina konditionsförmågor när du startar en förstärkningsrutin.
