Behöver du höja din hemmakondition ett snäpp? En medicinboll kan bli din nya bästa vän.
Idag är de stora, fasta gummibollar som sträcker sig i vikt från 2 till mer än 20 pund, men medicinbollar tros ha utvecklats från en skapelse av Hippokrates för tusentals år sedan. Läkaren sägs ha stoppat in djurskinn med tunga föremål och låtit sina patienter använda dem för att återhämta sig från skador.
Och tack vare sin mångsidighet har detta koncept bestått tidens och styrkans prov. En medicinboll kan utmana din styrka, uthållighet och balans.
Andra plus? De är billiga och lätta att förvara.
Nedan har vi sammanställt 10 medicinbollövningar som säkerligen utmanar hela din kropp.
Att välja rätt redskap Välj en lätt medicinboll för alla dessa övningar, speciellt om du är nybörjare. Fyra eller sex pund är en bra utgångspunkt. En grundläggande version som denna eller en med handtag för ett enklare grepp fungerar precis likadant.
Rutinen på 20 minuter
Värm upp i 10 minuter eller så innan du börjar det här träningspasset – snabb promenad eller promenad på plats kommer att fungera bra. När du har övat dessa rörelser ett tag, börja använda en tyngre medicinboll för att fortsätta utmana din styrka och uthållighet.
Kombinera minst fem av rörelserna nedan och cykla igenom dem i 20 minuter för en enkel rutin för hela kroppen.
1. Bergsklättrare
En bra övning för att få ditt blod att flöda, bergsklättrare är en rörelse för hela kroppen som görs svårare genom att inkorporera en medicinboll.
Vägbeskrivning:
- Ställ dig i plankposition med medicinkulan under händerna.
- Håll ryggen och nacken rak, kör upp höger knä mot bröstet. Dra ut den och kör omedelbart ditt vänstra knä upp mot ditt bröst. Se till att din kärna är engagerad hela tiden.
- Fortsätt, gå så fort du kan utan att kompromissa med formen, i 30 sekunder. Vila i 30 sekunder. Upprepa två gånger till.
2. Knäböj över huvudet
Knäböj över huvudet engagerar din kärna – särskilt din nedre rygg – och utmanar din stabilitet mer än en vanlig knäböj i ryggen. Du arbetar också med övre delen av ryggen, axlarna och armarna genom att hålla medicinbollen ovanför huvudet. Ditt rörelseomfång kommer att vara annorlunda med denna typ av knäböj, så var särskilt uppmärksam på din form.
Vägbeskrivning:
- Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär, håll medicinbollen rakt över huvudet under hela rörelsen.
- Sätt dig på huk: Börja böja dina knän och tryck dina höfter bakåt som om du skulle sitta i en stol. Stanna när dina lår är parallella med marken och se till att dina knän inte böjer sig inåt.
- Tryck igenom hälarna på uppgången, vilket ger dina glutes en kläm på toppen.
- Utför 3 set med 12 reps.
3. Cirklar
En axelbrännare, cirklar kommer att utmana dig. Rör dig långsamt och med kontroll för att göra flytten effektiv.
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll medicinbollen rakt över huvudet.
- Spänn din kärna och börja röra dina förlängda armar i en rörelse medurs, ”rita” en cirkel från början till slut. Vrid din kärna för att rymma rörelsen, men håll fötterna stilla.
- Upprepa 8 till 10 varv åt ena hållet och byt sedan till att göra ytterligare 8 till 10 varv moturs. Komplettera 3 set.
4. Rysk twist
Vad är ett träningspass utan något magarbete? Se till att du vrider hela din bål åt varje sida för maximal nytta.
Vägbeskrivning:
- Sitt med benen böjda i en 45-graders vinkel framför dig, fötterna vidrör golvet. Håll ut medicinbollen framför dig med förlängda armar.
- Spänn din kärna, vrid din bål och flytta medicinbollen till höger sida tills den nästan nuddar marken.
- Återgå till mitten. Upprepa på vänster sida.
- Utför 3 set med totalt 20 reps, 10 på varje sida.
5. Sidoutfall
via Gfycat
Att arbeta från sida till sida är lika viktigt som att arbeta fram och bak, varför ett utfall i sidled är en bra övning att inkorporera.
Vägbeskrivning:
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll medicinbollen vid bröstet.
- Ta ett stort steg till din högra sida. När din fot når marken, böj ditt högra knä och lägg höften bakåt i en enbens knäböj. Håll ditt vänstra ben rakt.
- Tryck igenom din högra fot och återgå till startpositionen.
- Utför 3 set med 10 reps på varje sida.
6. Armhävningar
Som om vanliga armhävningar inte var tillräckligt utmanande – kasta en medicinboll i mixen! Du får en djup stretch i bröstet när du använder en medicinboll för denna övning. Och som alltid kan du enkelt regressera detta drag genom att sjunka ner på knä.
Vägbeskrivning:
- Börja i en pushup-position, men istället för att din högra hand vilar på golvet, placera en medicinboll under. Du kan blossa ut dina armbågar mer än de skulle göra med en vanlig armbåge, men se till att din rygg inte hänger och din nacke är neutral.
- Gör en pushup. Rulla medicinbollen till vänster hand och upprepa.
7. Enbens marklyft
via Gfycat
Enbensmarklyft utmanar din stabilitet samtidigt som du isolerar ett ben i taget för att hjälpa dig att hantera eventuella obalanser du kan ha.
Vägbeskrivning:
- Stå med fötterna ihop och medicinbollen hålls rakt ut framför dig.
- Håll ditt högra ben lätt böjt, böj dig i höfterna så att bålen faller framåt och sträck ut ditt vänstra ben rakt ut bakom dig. Se till att din rygg är rak, kärnan är stram, höfterna är raka mot marken och nacken är neutral.
- När din bål är parallell med marken, återgå till upprätt läge.
- Utför 3 set med 10 reps på varje sida.
8. Stålmannen
via Gfycat
Inriktad på din nedre rygg och glutes är denna övning bedrägligt svår. Att lägga till vikten av en medicinboll på överkroppen ökar utmaningen.
Vägbeskrivning:
- Lägg dig på magen med armarna utsträckta över huvudet, greppa en medicinboll och tårna pekade mot väggen bakom dig. Se till att din nacke förblir neutral under hela denna rörelse.
- Aktivera din kärna, använd rygg- och sätesmusklerna för att höja överkroppen och benen från marken så högt du kan.
- Pausa i 1 sekund längst upp och återgå till start.
- Utför 3 set med 10 reps.
9. Smäller
via Gfycat
Används för att utveckla kraft och styrka, medicinbollslam är också konditionsarbete – en en-två-stöt. Om du har en tyngre medicinboll tillgänglig är det här övningen att använda den.
Vägbeskrivning:
- Stå med fötterna axelbrett isär och medicinbollen rakt över huvudet.
- Böj dig i dina höfter och håll armarna utsträckta, slå in medicinbollen i marken så hårt du kan.
- Plocka upp medicinbollen och återgå till startpositionen.
- Utför 3 set med 10 reps.
10. Tåberöring
via Gfycat
Kapa det med mer magarbete, ta tån upp ett snäpp.
- Ligg på rygg med armar och ben utsträckta, håll medicinbollen i händerna.
- Aktivera din kärna, lyft dina armar och ben rakt upp för att mötas ovanför mitten av kroppen, knasande uppåt för att säkerställa att de berörs.
- Sänk dig långsamt tillbaka för att börja. Utför 12 till 15 reps.
Slutför dessa 10 drag med en medicinboll för att spänna, tona och öka den totala styrkan. Hippokrates skulle vara stolt!
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform – vad det än må vara! Hon var med i Oxygen magazines ”Future of Fitness” i juninumret 2016. Följ henne på Instagram.
