Magfett i den övre delen av buken är en vanlig källa till frustration. Alla crunches och plankor i världen kan stärka musklerna i det området, men ett lager fett kan fortfarande finnas kvar.
En kombination av genetik, livsstilsfaktorer och kost avgör var din kropp lagrar överflödigt fett. För vissa människor är den övre delen av magen den sista plats där fettförlust sker.
Även om du inte kan ”punktbehandla” fettområden, kan du fokusera din uppmärksamhet på att förlora fett totalt och träna för att rikta in dig på din övre del av magen. Konditionsträning, styrketräning, viktminskning och livsstilsval kan samverka för att minska fettet i övre delen av magen.
Här är några steg som hjälper dig att komma igång.
Hur man minskar fettet i övre delen av magen
Fett på övre delen av magen är annorlunda än fettet på nedre magen på några viktiga sätt. Lägre magfett är
Tanken att du kan träna för att rikta in dig på specifika fettavlagringar på din kropp är en myt. Du kan inte förlora fett från någon del av kroppen utan att förlora fett totalt sett.
Oavsett hur mycket vikt eller fett du försöker gå ner kommer din plan att bestå av ungefär samma komponenter: kaloribegränsning, styrketräning och livsstilsjusteringar.
Innan du börjar försöka minska kroppsfettet, inse att det är normalt, hälsosamt och en del av att vara människa att ha en viss mängd fett på kroppen. Om ditt kroppsmassaindex (BMI) redan är lågt, kan det vara särskilt utmanande att förlora fett på övre delen av magen och ta lite tid.
Hur man skapar ett kaloriunderskott
För att skapa ett kaloriunderskott måste du först förstå det grundläggande konceptet. Om antalet kalorier du konsumerar varje dag är lika med antalet kalorier du förbränner genom aktivitet, kommer din vikt att förbli ganska stabil, om du inte har ett underliggande hälsotillstånd som påverkar din vikt.
Om du vill gå ner i vikt eller minska kroppsfettet måste du konsumera färre kalorier än du förbränner. Du kan göra detta genom att begränsa ditt dagliga kaloriintag, öka din dagliga aktivitetsnivå eller båda.
För att gå ner ett kilo fett behöver du bränna cirka 3 500 extra kalorier genom ett kaloriunderskott. Det betyder att om du konsekvent förbränner 500 kalorier mer än du förbrukar varje dag, kommer du att gå ner i vikt med en hastighet av cirka ett kilo per vecka.
Att gå ner mer än 1,5 till 2 pund per vecka kräver överdriven kaloribegränsning och rekommenderas inte för de flesta.
Kost för att bli av med fett på övre delen av magen
Vad du äter när du försöker gå ner i vikt spelar roll. Om du bantar för att bli av med fett i övre delen av magen finns det några viktiga faktorer att tänka på.
Fett på övre magen kan vara resultatet av att din kropp lagrar vattenvikt. Natriumkonsumtion, uttorkning och brist på elektrolyter kan få din kropp att behålla vatten.
Detta kan göra att magen och andra delar av kroppen verkar svullna. Håll dig till en diet med låg salthalt medan du arbetar för att tappa magfett.
Magfettet kan också påverkas av hur mycket fibrer du äter. När du inte konsumerar tillräckligt med fibrer kan din mage pressas utåt av gaser och avfall i matsmältningssystemet.
Detta är resultatet av en trög tarm som inte har tillräckligt med fibrer för att pressa mat genom och ut ur matsmältningskanalen i tid.
Det är därför du äter en kost med mycket fiberrik mat
När du arbetar för att tappa magfett, undvik vit stärkelse, bearbetade spannmål, läsk och mat med mycket socker. Dessa livsmedel kan störa ditt endokrina system och göra det svårare för din kropp att släppa fett.
Hur man tappar fett i övre delen av magen med träning
Dessa övningar kommer inte att fungera för att ”punktbehandla” fettområden på din kropp, men de kommer att stärka din kärna, tona din midja och förbättra din hållning medan du går ner i vikt.
Båt poserar
För att testa yoga för viktminskning, börja enkelt med Boat Pose.
- Sitt på en yogamatta med benen utsträckta framför dig.
- Böj dina knän, lyft fötterna från golvet tills dina smalben är parallella med golvet.
- Sträck ut armarna framför dig samtidigt som du sträcker ut benen så långt du kan.
- Håll posen, var uppmärksam på din andning, i 30 sekunder eller mer.
- Återgå till en neutral ställning och upprepa 8 till 10 gånger för att engagera din kärna och övre delen av magen.
Ryska vändningar
Den här övningen är enkel, men du kommer att känna brännskadorna i din övre mage efter bara några reps. Du kan också lägga till vikter eller en medicinboll för att göra detta mer utmanande.
- Sitt på en yogamatta med rumpan på marken, böjda knän och fötterna platt på golvet.
- Dra åt magen och håll rumpan pressad mot golvet, luta dig tillbaka tills du är i 45 graders vinkel mot golvet.
- För ihop händerna precis ovanför magen. Vrid långsamt din kropp åt sidan, för din vikt över ena sidan av din kropp.
- Vrid tillbaka över till andra sidan. Korsa anklarna om du känner att du tappar balansen.
- Vrid snabbt fram och tillbaka om du kan, men håll benen i 45 graders vinkel.
- Sikta på att fortsätta i en hel minut innan du slutar.
Uppåtgående planka
Denna övning tonar din övre mage genom att träffa de djupa tvärgående magmusklerna som är lätta att missa under träningspass.
- Sitt med benen rakt ut framför dig och armarna raka, handflatorna mot marken.
- Spänn dina magmuskler och föreställ dig en sladd fäst vid din navel som drar dig upp mot himlen. Använd handflatorna för att trycka upp magen. Använd dina klackar för att komma högre om du kan.
- Håll denna ställning i flera sekunder innan du släpper och återgår, med kontroll, till ett neutralt läge. Upprepa 10 till 12 gånger för en uppsättning.
Sidoplankor
Dessa plankor arbetar både med din övre del av magen och dina snedställningar.
- Lägg platt på ena sidan, med ena armen utåt. Böj dina knän och stapla dina ben över varandra i 45 graders vinkel.
- Vila din kroppsvikt på underarmen på din förlängda arm. Använd dina sneda muskler för att klämma upp dig i en sidled plankposition.
- Lyft armen som inte är på golvet upp mot himlen och håll denna position så länge du kan.
- Gå långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa 8 till 10 gånger för en uppsättning.
Livsstilsförändringar för viktminskning
Utöver att träna och minska kalorier finns det andra val du kan göra för att minska magfettet.
Drick vatten
Att dricka vatten hjälper till att påskynda viktminskning för vissa människor. Det minskar också inflammation, förbättrar matsmältningen, återfuktar musklerna för bättre prestation under träningen och rensar ut gifter från ditt system.
Dra ner på stressen
Stress kan vara en anledning till att fettdepåer stannar kvar, även när du gör allt du ska göra för att förlora det.
Du kanske inte kan eliminera stress från ditt liv, men du kan prova att hantera mekanismer som yoga, djupandning och mindfulness. Alla dessa har den extra bonusen att göra viktminskning lättare, enligt
Skapa en plan för rökavvänjning
Om du röker kan det till en början kännas som att du går upp i vikt när du kämpar för att dämpa nikotinsuget. Men när du väl har slutat blir det lättare att vara mer aktiv och du kan ha lättare att gå ner i vikt. Du kommer också att bli betydligt friskare.
Att sluta röka kan vara utmanande, men du kan arbeta med din läkare för att skapa en plan för att sluta röka som är rätt för dig.
Vad orsakar viktökning i buken?
Den främsta orsaken till viktökning i buken handlar vanligtvis om att äta mer kalorier än du förbrukar. Men det är inte riktigt så enkelt. Andra faktorer kan orsaka att fett ackumuleras i den övre delen av magen, inklusive:
- hormoner
- stigande ålder
- klimakteriet
- brist på sömn
- genetik
- påfrestning
Hämtmat
Att träna din överkropp och kärna kommer att stärka och tona dina muskler, men du kan inte ”punktbehandla” fettlagret på din övre mage.
Att göra en plan för att gå ner i vikt totalt är det enda sättet att bli av med fettavlagringar på magen. För vissa människor som inte har mycket vikt att gå ner kan detta visa sig vara utmanande.
Försök att vara realistisk om hur snabbt du vill gå ner i vikt. Kom ihåg att alla kroppar har en viss mängd fett, och fett är inte alltid en indikator på hur frisk du är.
Om du är orolig för fett på din övre del av magen, prata med en läkare för att skapa hälsosamma viktminskningsmål för din längd och kroppstyp.
