När det gäller att tappa fett och tona muskler, särskilt runt höfterna, kan rätt kombination av kost och träning göra skillnad.
Men eftersom du inte kan punktreducera fett i ett område av din kropp genom diet eller träning, är det viktigt att fokusera på att förlora totala kroppsfettet. När du börjar gå ner i vikt kan du fokusera på övningar som kan hjälpa till att tona musklerna i och runt dina höfter och kärna.
Att ha mindre fett och starkare underkroppsmuskler kan ge dina höfter ett smalare, mer skulpterat utseende. Plus att ha mer muskler och mindre fett hjälper dig att bränna kalorier i en snabbare takt, vilket gör det lättare att kontrollera din vikt.
Läs vidare för att lära dig mer om de bästa sätten att tappa tum och tona dina höftmuskler.
Övnings- och träningsalternativ
1. Knäböj
Knäböj är en mångsidig övning som riktar sig mot många av musklerna i din underkropp. Du kan göra knäböj med bara din kroppsvikt.
När du har bemästrat den här övningen kan du göra den mer utmanande genom att hålla en hantel i varje hand, eller en kettlebell med båda händerna, medan du gör en squat.
För att göra en knäböj med bra form:
- Stå med fötterna lite bredare än axelbrett isär.
- För kroppsviktsknäböj kan du lägga ut armarna framför dig för balans.
- Aktivera din kärna, håll ryggen rak, ryggraden hög och sänk dig tills låren är parallella med golvet.
- Pausa med knäna över, men inte bortom, tårna.
- Andas ut och stå upp igen.
- Utför 10 till 15 repetitioner.
2. Sidoutfall
Även kallad ett lateralt utfall, sidoutfall är en variant av ett framåtutfall. Den fokuserar mer på det yttre låret och höftområdet.
- Stå med fötterna lite bredare än höftbrett isär. Med din kropp lång, i kärnan och ögonen vända framåt, ta ett brett steg till höger och sätt dig på huk.
- Sänk ner kroppen tills höger lår är parallellt med golvet.
- Paus. Tryck sedan av med vänster fot och återgå till mitten.
- Utför detta drag, alternerande sidor, 12 till 16 gånger.
3. Brandposter
Brandpostövningen är ett drag som riktar sig mot dina sätes- och höftpartier. Den använder också dina kärnmuskler för stabilitet. Om du har problem med dina knän, kanske du vill använda en matta för denna övning.
- Gå på händer och knän, med knän och fötter höftbrett isär och handflatorna i golvet.
- Håll blicken titta lite framåt och nedåt.
- Aktivera din kärna, lyft ditt högra knä från golvet och vrid det ut åt sidan och uppåt. Ditt knä ska vara böjt hela tiden.
- Pausa längst upp och sänk sedan benet till startpositionen.
- Gör 10 repetitioner med höger ben innan du upprepar med vänster.
4. Vägg sitter
Wall sits, även känd som wall squats, är bra för att arbeta på dina lår, höfter och nedre mage. De kan vara ett bra drag för att bygga kärnstyrka, testa din muskeluthållighet och gå ner i vikt.
- Stå upprätt med ryggen pressad mot en vägg och benen några centimeter från väggen.
- Skjut nerför väggen tills du sitter i en sittställning med benen i rät vinkel och hälsenorna parallella med golvet.
- Håll denna position i 20 till 30 sekunder. När du bygger upp din styrka och kondition, försök att arbeta upp till 1 minut.
- Res dig tillbaka till startpositionen.
5. Bandad promenad
Den bandade promenadövningen använder ett motståndsband för att hålla spänningen på dina höfter medan du rör dig i sidled i ett visst antal steg. Det är en utmärkt övning för att rikta in dina höfter och stärka dina sätesmuskler.
Välj ett brett träningsband med tillräckligt med motstånd för att utmana din underkropp, men ett som är tillräckligt lätt för att utföra 10 reps i varje riktning.
- Sätt träningsbandet runt anklarna, böj lätt på knäna och vidga din ställning.
- Gå åt sidan utan att låta fötterna röra vid.
- Ta 10 steg i en riktning och ta sedan 10 steg tillbaka till din startpunkt.
- Upprepa 2 till 3 gånger.
6. Step-ups med vikter
Step-ups tränar musklerna i dina sätesmuskler, höfter och lår. De kan också förbättra din balans och stabilitet.
- Stå med fötterna ungefär höftbrett isär framför en knähög bänk eller steg, med en hantel i varje hand.
- Kliv upp på bänken med höger fot och kör upp ditt vänstra knä samtidigt som du håller vikterna vid din sida.
- Sänk ner ditt vänstra ben, gå bakåt från bänken.
- Gör 10 till 15 repetitioner, ledande med ditt högra ben, byt sedan och gör samma antal repetitioner ledande med ditt vänstra ben.
- Gör 2 till 3 set på varje sida.
7. Sidoliggande benhöjning
Den sidoliggande benhöjningen är en isoleringsövning som stärker och tonar höfterna. Rätt form är avgörande för denna övning.
- Ligg på en träningsmatta på höger sida.
- Lyft långsamt upp ditt övre ben (vänster ben) så högt du kan. Håll tårna riktade framåt.
- Pausa längst upp och sänk sedan benet till startpositionen. Se till att hålla ditt bäcken stadigt och din kärna engagerad.
- Upprepa 10 gånger på varje sida.
8. Hoppa knäböj
Knäböjhoppet är en avancerad plyometrisk övning som tar den grundläggande knäböjet och lägger till ett hopp för kraftträning.
- Sätt dig i en grundläggande knäböj med fötterna axelbrett isär.
- Håll vikten på hälarna, sitt på huk tills låren är parallella med golvet.
- Från denna position, explodera uppåt och gå ner igen.
- När du landar, sänk dig tillbaka till hukposition. Se till att landa mjukt med dina fötter först i marken och sedan överföra vikten tillbaka till hälarna.
- Upprepa i 30 sekunder eller 10 till 12 repetitioner.
9. Trappklättring
Trappklättring är ett utmärkt sätt att spänna och tona dina sätesmuskler och höfter, och få en utmärkt kardiovaskulär träning på samma gång. Om du har tillgång till en uppsättning läktare, eller ett parkeringsgarage i flera nivåer, kan du springa eller jogga upp och ner för trappan.
Spring eller jogga upp till toppen till trappan och gå sedan ner igen. Försök att upprepa i fem minuter. Du kan också använda en Stairmaster eller stepmill-maskin på gymmet för ett träningspass i trappklättring.
10. Högintensiv intervallträning (HIIT)
Högintensiv intervallträning, även känd som HIIT, är en typ av konditionsträning som kräver att du gör korta skurar av intensiva övningar, följt av en kort viloperiod.
Du kan bränna många kalorier snabbt med HIIT, och
Ett exempel på HIIT är att göra 30 sekunders snabb spurt på löpbandet, följt av 15 sekunders promenad på löpbandet. Eller så kan du göra jump squats eller burpees i 45 sekunder, följt av en 15-sekunders viloperiod. Det finns många varianter och alternativ med ett HIIT-pass.
Ett HIIT-pass kommer vanligtvis att vara från 10 till 30 minuter. Sikta på att göra ett HIIT-pass minst två gånger i veckan.
Andra sätt att tappa höftfett
Träning är ett utmärkt verktyg för att hjälpa dig bygga muskelmassa och minska kroppsfettet. Det är också ett av de bästa sätten att hjälpa till att hålla nere kilona efter att ha gått ner i vikt. Men om du vill maximera din totala viktminskning är det viktigt att överväga andra livsstilsförändringar också.
Ät en hälsosam kost
När det gäller att gå ner i vikt och trimma ner höfterna spelar en hälsosam kost en nyckelroll. Försök att följa en matplan som fokuserar på hela livsmedel i alla livsmedelsgrupper.
Undvik mat och dryck med tillsatt socker och håll ett öga på dina portionsstorlekar. Sikta på att konsumera färre kalorier än du förbränner varje dag.
Få god sömn
Att få rätt mängd sömn varje natt kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Sikta på sju till nio timmars kvalitetssömn varje natt.
Håll stressen i schack
Vi har alla stress i våra liv, men
Om du hanterar stress regelbundet, kanske du vill prova stressreducerande aktiviteter som yoga, meditation eller djupandningsövningar. Träning kan också bidra till att minska stressnivåerna. Överväg att prata med din läkare eller terapeut om sätt att hantera din stress.
Hämtmat
Även om det inte är möjligt att punktreducera fett på dina höfter, kan du designa ett program som prioriterar fettminskning med tonvikt på stärkande övningar i underkroppen. Slutresultatet kan innehålla höfter som är trimmare, starkare och mer tonade.
