Upplever du någon gång tävlande tankar eller ångest på morgonen innan du ens har en chans att slå snooze på ditt alarm? Om du gör det är du inte ensam.
Även om viss ångest anses vara en normal del av livet, kan överdriven oro för dagliga uppgifter eller situationer som andra ser som icke-hotande indikera ett ångestsyndrom.
Vad är morgonångest?
Även om det inte är en medicinsk term, hänvisar morgonångest till att vakna upp med känslor av stress och oro. Om du har att göra med överdriven ångest, oro och stress på morgonen, finns det en god chans att du också har generaliserad ångest.
Generaliserat ångestsyndrom (GAD) kännetecknas av överdriven och okontrollerad oro som genomsyrar det dagliga livet och förekommer ofta i minst sex månader. Personer med GAD oroar sig vanligtvis för vardagsaktiviteter som arbete, pengar, familj och hälsa.
Vilka är symtomen på morgonångest?
Symtomen på morgonångest efterliknar ofta de vid generaliserat ångestsyndrom. Om du kämpar med ångest när du vaknar kan du uppleva:
- känna sig rastlös, ”på kanten” eller ”avvecklad”
- irritabilitet
- Trötthet
- tecken på en panikattack, såsom trånga bröst,
spända muskler, högre hjärtfrekvens än normalt eller andningssvårigheter - svårt att koncentrera sig och hitta ditt sinne
blir tomt - svårt att kontrollera oron eller nervositeten
Vad orsakar morgonångest?
Morgonångest kan orsakas av många faktorer som också kan bidra till ett ångestsyndrom. Eftersom morgonångest är en reaktion på överdriven stress och oro, finns det flera potentiella orsaker som kan bidra till dina symtom.
”Stresshormonet” kortisol frisätts av binjurarna som svar på rädsla eller stress.
Det du äter och dricker först på morgonen kan också bidra till högre nivåer av ångest under de tidiga timmarna på dygnet. Koffein och socker kan öka ångestsymtomen. Men lågt blodsocker på grund av brist på mat kan göra ångestsymptomen värre.
Om du går och lägger dig och oroar dig eller vaknar under natten med oroliga tankar, kommer du sannolikt att känna dig orolig och orolig över din dag på morgonen.
Hur behandlas morgonångest?
Att leva med ett ångestsyndrom kan kännas som en oändlig cykel av oro. Men det behöver inte ta över ditt liv. Med rätt behandling kan du lära dig sätt att hantera dina symtom. Några av de vanligaste sätten att behandla morgonångest inkluderar:
Psykoterapi
Annars känd som ”samtalterapi”, kan psykoterapi hjälpa dig att förstå hur ångest påverkar ditt liv. Din terapeut kommer också att arbeta med dig för att utveckla strategier som minskar svårighetsgraden av dina symtom. Kognitiv beteendeterapi (KBT) tittar på tänkandets viktiga roll i hur vi mår och vad vi gör. KBT lär dig nya sätt att tänka, handla och reagera på situationer som orsakar ångest.
Medicin
Mediciner som antidepressiva och ångestdämpande läkemedel kan hjälpa till att lindra symtomen förknippade med ångest.
Livsstilsförändringar
Många livsstilsförändringar kan hjälpa dig att hantera morgonångest, inklusive:
- få tillräckligt med sömn
- begränsa alkohol och koffein (båda kan utlösa
ångest och panikattacker) - äta en hälsosam kost som begränsar bearbetad mat
och socker - minska stress på jobbet och hemma
Vilka är några egenvårdsstrategier för att behandla morgonångest?
Det finns också egenvårdsstrategier du kan använda direkt när du vaknar och känner dig orolig. Detta inkluderar:
Fysisk aktivitet
Träning är en av de bästa sakerna du kan göra för dig själv på morgonen, speciellt om du har att göra med en överdriven mängd oro när du vaknar. All fysisk aktivitet, som att ta en promenad, kan:
- höj ditt humör
- minska ångestsymtom
- förbättra din kropps förmåga att hantera stress
- hjälpa dig att slappna av
Sikta på att träna minst fem dagar i veckan i 30–45 minuter varje pass.
Öva mindfulness och meditation
Målet med meditation är att vara medveten och att observera och lägga märke till tankar, känslor och kroppstillstånd utan att reagera på dem eller tro att de är sanna.
Även om det kan ta övning att komma in i ett medvetet tillstånd när du vaknar på morgonen, kan det hjälpa till att minska ångestsymtom.
Djupa andningsövningar
Djupa andetag som görs först på morgonen kan hjälpa till att ta bort fokus från dina negativa och oroliga tankar och vända ditt fokus och din energi mot din kropp.
Utmanande negativa tankar
Om du vaknar upp med negativa tankar om din dag (ofta kallade ”hemskande”) utmana dem och fokusera på vad du kan kontrollera. Du kan föra en dagbok vid din säng och skriva ner vad du är tacksam för. Det är också en bra idé att lista minst tre saker du ser fram emot.
Kämpa inte mot det, bara begränsa det.
Om du är ny på dessa tekniker och du upptäcker att det är mycket svårare att hantera morgonångest än du trodde, försök ställa in en bekymmerstimer. Ge dig själv en tidsgräns på 10 minuter för att uppleva dessa känslor. När timern går, gå vidare till dina egenvårdsstrategier. Även om du inte kan förvänta dig att helt enkelt ”stänga av” din ångest, tillåter detta tillvägagångssätt dig att erkänna din oro och ger dig en konkret punkt där du kan gå vidare till egenvård.
Även om symtomen på morgonångest kan kännas överväldigande och bestående, är de mycket behandlingsbara. När du kombinerar professionell behandling tillsammans med egenvårdsstrategierna som listas ovan, kan du uppleva lättnad från racingtankarna och oron som invaderar ditt sinne.
