Du har precis avslutat en löpning, elliptisk pass eller aerobicsklass. Du är hungrig och undrar: Vad är det bästa sättet att tanka?
För att maximera muskeltillväxten är det vanligtvis viktigt att konsumera ett proteinfyllt mellanmål direkt efter ett styrketräningspass. Men vad du ska äta efter ett konditionspass beror på vilken typ av konditionsträning du genomförde, hur lång och intensiv ditt pass var och vad du åt innan du tränade.
Även om konditionsträning kan bygga en liten mängd muskler, måste du inkorporera styrketräning för att verkligen se muskelökning. Den verkliga fördelen med konditionsträning är att den bränner kalorier, vilket kan hjälpa dig att behålla eller gå ner i vikt, i kombination med rätt kost. Det finns några näringsriktlinjer du kan följa för att se till att du får ut det mesta av din måltid efter träningen.
Hur snabbt ska du äta efter ett konditionsträning?
Om du tränade mindre än en timmes konditionsträning med låg eller måttlig intensitet, har du förmodligen inte tömt alla dina musklers energilager. Energi lagras i muskeln som glykogen, en kedja av sockermolekyler. Din kropp använder fett och socker för att driva på aerob träning. Om du inte har ätit eller har gjort ett längre och/eller mer intensiv konditionsträning, se till att äta inom 45 till 60 minuter för att återställa muskelglykogenet. Detta är framför allt viktigt för dem som snart ska träna igen.
Här är de aktuella rekommendationerna från en studie publicerad i Journal of International Society of Sports Nutrition:
- Om du fastade innan du tränade bör du konsumera en kombination av protein och kolhydrater strax efter träningen för att främja muskeltillväxt. Om du inte har ätit på fyra till sex timmar före ett träningspass kan du också ha nytta av en protein- och kolhydratrik måltid direkt efter ett träningspass.
- Om du åt en till två timmar före träningen kan den måltiden vara tillräcklig för att främja muskeluppbyggnad även efter träning. Detta beror på att de muskelbyggande aminosyrorna som bryts ner från din mat finns kvar i blodomloppet i upp till två timmar efter att du har ätit.
Med detta i åtanke, här är vad du bör äta efter olika konditionsträning.
Vad man ska äta efter måttlig konditionsträning
Om du kompletterar din styrketräningsrutin med ett standardpass på 30 till 45 minuter med måttlig intensitet (som en 5K-löpning eller Zumba-klass), bör du fokusera på att fylla på förlorad vätska efteråt. Även om din puls är förhöjd och du svettas, var din kaloriförbrukning fortfarande relativt låg.
Efter denna typ av konditionsträning, drick minst 8 uns vatten. Drick mer om du inte var ordentligt återfuktad innan du tränar.
Du kan ersätta kokosvatten, men håll dig borta från sportdrycker som Gatorade som ger onödigt mycket socker för ett kortare träningspass.
Vad ska du äta efter ett HIIT konditionsträning?
HIIT-träning, som sprint eller en cykelklass, kombinerar korta pulser av all-out aktivitet med korta viloperioder. Denna typ av konditionsträning, som kallas anaerob träning, är ett intensivt träningspass. Du kommer att bränna fler kalorier under en viss tid, och du kommer att uppleva efterbränningseffekten, eller överdriven syreförbrukning efter träning (EPOC).
EPOC är den mängd syre som krävs för att kroppen ska återgå till viloläge. HIIT-sessioner stimulerar en högre EPOC eftersom du förbrukar mer syre under dem. Detta skapar ett större underskott för att ersätta efter träning. Det betyder att du kommer att fortsätta att bränna kalorier även efter att din HIIT-session är över.
Mängden ansträngning din kropp utövar under och även efter ett HIIT-pass är större. Så vad du tankar med är viktigare än att det är en steady state konditionspass av samma längd. Utöver minst 8 uns vatten eller kokosvatten, välj en liten måltid med en kombination av protein och kolhydrater.
Enligt Academy of Nutrition and Dietetics är ett kolhydrat/protein-förhållande på 3:1 i en måltid efter träning lämplig för de flesta.
Protein hjälper till att återuppbygga muskler, medan kolhydrater kommer att ersätta muskelglykogenlagren. Detta kommer att fylla på din energi.
Exempel på dessa typer av måltider inkluderar:
- en proteinshake med en skopa protein och en banan
- ett glas chokladmjölk
- Grekisk yoghurt med bär
- tonfisk på fullkornsbröd
Vad ska du äta efter ett längre konditionspass?
Om du tränar för ett lopp och lägger några seriösa konditionsmil, kräver dessa timmars träning också tankeväckande tankning.
Efter ditt träningspass, drick mycket vatten eller välj en sportdryck med elektrolyter, som Gatorade. Dessa drycker hjälper till att ersätta vätskor och natrium som förloras genom svett.
Välj sedan en liten måltid med ett kolhydrat/protein-förhållande på 3:1. Några exempel inkluderar spannmål och mjölk, en bagel med ägg eller en proteinshake med tillsatt frukt.
Nästa steg
Vad du bör äta efter konditionsträning beror på flera faktorer, inklusive intensiteten och varaktigheten av ditt pass. Den viktigaste faktorn är att lyssna på din kropp. Ovanstående rekommendationer är inte fasta regler, utan riktlinjer att följa.
Om du är hungrig efter något träningspass, välj en näringsrik, välbalanserad liten måltid för att fylla på och fylla på din kropp.
