Översikt
En fotkramp kan slå från ingenstans och väcka dig från en god sömn. Du kan plötsligt känna att musklerna drar ihop sig eller knyter sig i allt från några sekunder till några minuter åt gången.
Nattliga fotkramper är nära besläktade med nattliga benkramper, så du kan också känna dessa känslor i dina vader eller lår.
Hur som helst är fotkramper på natten vanligare hos personer över 50 år och hos kvinnor som är gravida.
Den goda nyheten är att dessa kramper vanligtvis inte är en anledning till oro. Även om de kan förknippas med vissa medicinska tillstånd, som diabetes eller hypotyreos, kan stretching och livsstilsförändringar hjälpa dem att snabbt lindra eller hjälpa dem att försvinna helt.
Orsaker till nattliga fotkramper
Upp till 60 procent av vuxna och 7 procent av barn rapporterar att de får nattliga fot- eller benkramper, noterar en recension från 2012.
Det finns en mängd olika orsaker till kramper. Spasmer kan inträffa bara en gång på natten eller resultera i upprepade episoder som leder till sömnlöshet och kvardröjande smärta.
Inaktivitet
Att sitta under långa perioder eller på annat sätt vara inaktiv kan göra musklerna i dina fötter mer benägna att krampa.
Att sitta med dålig hållning kan också hämma blodflödet till dina fötter eller leda till nervkompression – två riskfaktorer för att utveckla kramper.
Även din sömnposition kan vara en faktor i cirkulations- och nervproblem. Så du kanske vill undersöka hur du sover för att se om det kan bidra till nattliga kramper.
Överansträngning av musklerna
I andra änden av spektrumet kan det att arbeta för hårt med musklerna i fötterna göra dem sårbara för kramp.
Muskelfibrerna i dina fötter drar sig kontinuerligt ihop och expanderar för att tillåta rörelse. Om du gör för mycket av en aktivitet för tidigt eller arbetar för hårt med fötterna kan du uppleva trötthet i dina muskler.
Trötthet tömmer din kropp på syre och låter avfallsprodukter byggas upp under dagen och producera kramper och spasmer på natten.
Felaktiga skor eller hårda ytor
Att bära dåligt sittande skor eller skor utan tillräckligt stöd under hela dagen kan också belasta fotmusklerna. Inte nog med det, utan att stå eller arbeta på betonggolv eller andra hårda ytor kan ha en liknande effekt.
Fotmusklerna jobbar extra hårt för att stödja din kropps vikt. Felaktiga skor kan också försämra fotens cirkulation, skära av blod och syre och ge smärtsamma spasmer även när du inte är på fötterna.
Uttorkning
Kanske dricker du inte tillräckligt med vatten eller så har du en anfall av diarré eller annan sjukdom som uttorkar dig. Även träning i varmt väder kan uttorka dig snabbt och tömma din kropp på värdefulla vätskor, salter och mineraler, som kalium, magnesium och kalcium.
När din kropp får lite vätska och elektrolyter blir dina muskler mer sårbara för spasmer och kramper. Du fortsätter att svettas och tappa vätska medan du sover. Det är därför dina fotkramper kan uppstå under natten.
Näringsbrist
Brister på vitamin B-12, tiamin, folat och andra B-vitaminer kan leda till nervskador.
Magnesium- och kaliumbrist kan leda till ben- och fotkramper.
Om du misstänker att du kan ha en näringsbrist, kontakta din läkare. Ett enkelt blodprov kan avslöja dina nivåer och indikera för din läkare om något tillskott eller annan behandling för underliggande tillstånd är nödvändig.
Observera att att ta för många kosttillskott faktiskt kan orsaka mer skada än nytta.
Överdriven alkoholanvändning
Att dricka för mycket alkohol kan leda till nervskador och ett tillstånd som kallas alkoholisk neuropati. Symtom inkluderar allt från muskelkramper och svaghet till domningar och stickningar i armar eller ben.
Inte nog med det, utan tung alkoholanvändning kan också bidra till uttorkning och näringsbrister i viktiga B-vitaminer.
Precis som med andra näringsbrister kan brist på dessa vitaminer försämra nervfunktionen, vilket gör symtom som muskelspasmer värre.
Graviditet
Kvinnor som är gravida är mer mottagliga för ben- och fotkramper på natten, särskilt under andra och tredje trimestern.
Tyvärr vet forskarna inte exakt varför det är så. Möjliga orsaker kan vara:
- extra vikt på fötterna när barnet växer
- uttorkning
- näringsbrister, särskilt magnesium
Hälsoproblem och mediciner
Medicinska tillstånd associerade med nattlig fotkramper inkluderar:
- strukturella problem, som spinal stenos och perifer artärsjukdom
- metabola problem, som njursjukdom, anemi, hypotyreos, hypertyreos eller diabetes typ 1 eller typ 2
- andra tillstånd, som nervskador, artros och Parkinsons sjukdom
Vissa mediciner kan också göra dig mer mottaglig för kramper. Dessa inkluderar:
- blodtrycksmediciner
- statiner
- diuretika
- P-piller
Om du går på dialys kan detta också göra dig mer benägen att få kramper.
Behandling för nattliga fotkramper
Det finns inga specifika behandlingar som läkare rekommenderar för att behandla fotkramper över natten. Istället är det bäst att behandla dess underliggande orsak.
Rör på din kropp
Om du tränar regelbundet, fortsätt med det! Regelbundna rörelser kan hjälpa till att förhindra ben- och fotkramper dag och natt.
Ny på träning? Tala med din läkare för rekommendationer om en plan som kan fungera för dig. Prova snabba promenader runt ditt grannskap (bär stödjande skor) eller andra aktiviteter med låg effekt för att börja.
Vissa människor har till och med rapporterat några minuter på en motionscykel eller löpband innan sänggåendet hjälper mot nattliga ben- och fotkramper.
Sträck ut och lugna dina muskler
Var noga med att stretcha varje dag för att hålla fotmusklerna lösa, särskilt före och efter att du får svettas.
Vad händer om du har kramp på natten? Sträck ut foten kraftigt för att lindra krampen genom att böja foten och trycka ner stortån.
Att gå runt och vicka med benet kan också hjälpa mot både fot- och benkramper. Att ta ett varmt bad eller dusch eller använda is kan lindra kvardröjande smärta. Djupvävnadsmassage kan hjälpa på lång sikt.
Undersök dina skor
Använd stödjande skor som är bekväma, speciellt om du ofta går mycket på hårda underlag.
Hitta en sko med en stadig hälräknare. Det här är den del av skon som hjälper till att fästa din häl på plats.
Om du har problem eller inte hittar några bekväma skor, kan din läkare hänvisa dig till en fotterapeut för anpassade inlägg.
Drick mer vatten
Experter rekommenderar att män dricker 15,5 koppar och kvinnor dricker 11,5 koppar vätska som vatten varje dag. Att hålla dina muskler hydrerade kan hjälpa till att förhindra kramper.
En bra tumregel är att din urin ska vara ljusgul för att klarna. Om det är mörkare än så, överväg att dricka ett glas vatten till.
Gravida eller ammande kvinnor kan behöva så många som 13 koppar vätska per dag för att tillgodose sina hydreringsbehov.
Ät bra och komplettera
Ät en välbalanserad kost som innehåller mycket kalcium, kalium och magnesium. Om du har en diagnostiserad brist, åtgärda det med din läkares övervakning.
Mayo Clinic säger att det finns en del forskning för att stödja magnesiumtillskott som ett sätt att hjälpa till med kramper. Fråga din läkare om dosering och märkesförslag. Kosttillskott finns i din lokala livsmedelsbutik, hälsokostbutik eller uppkopplad.
Mat som är rik på magnesium inkluderar:
- fullkorn
- bönor
- nötter
- frön
- osötad torkad frukt
Bananer och bladgrönsaker kan också hjälpa till att balansera elektrolyter.
Sänk ditt alkoholintag
Begränsa alkoholhaltiga drycker, som öl, vin och blandade drycker, eftersom dessa kan torka ut dig.
Vid alkoholrelaterad nervskada, sök hjälp om du har svårt att sluta dricka. Överväg att kontakta din läkare, en vän eller ett lokalt stödprogram.
Tillstånd som alkoholisk neuropati kan leda till permanent och progressiv nervskada. Tidig behandling är nyckeln till att förhindra detta.
I graviditeten
Låt din läkare veta om du upplever fotkramper nattetid under graviditeten. Även om många av samma egenvårdsåtgärder kan hjälpa dig, kan din läkare ge ytterligare vägledning.
Sträck ut foten när en kramp slår till och höj benen för att hålla kramper i schack. Att hålla sig aktiv, få massage och ta en varm (inte varm) dusch eller bad kan också hjälpa.
Du kan upptäcka att kramperna går över av sig självt efter att du har fött ditt barn.
Takeawayen
Fotkramper tenderar att försvinna av sig själv med hembehandling, som stretching eller livsstilsförändringar, som att dricka mer vatten.
Ring din läkare om dina kramper orsakar särskilt allvarliga obehag eller om du märker svullnad, rodnad eller andra förändringar i foten eller omgivande strukturer.
Du kanske också vill boka en tid om kramperna händer ofta och inte förbättras med förändringar i din rutin.
