Beroende på din tolerans för extrema temperaturer kan det låta antingen uppiggande eller plågsamt att sänka ner kroppen först i varmt vatten och sedan i ett iskallt bad.
Kontrasthydroterapi innebär omväxlande varm- och kallvattenbehandling. Träningen har många fans, inklusive idrottare som säger att de får dem tillbaka i spelet snabbare.
Här är en titt på vetenskapen bakom denna populära terapeutiska intervention.
Hur fungerar kontrastbadsterapi?
Nyckeln till kontrastbadterapi ligger i de snabba förändringar som uppstår i ditt cirkulationssystem när du går från mycket varmt vatten till mycket kallt vatten.
När du sänker en del av eller hela din kropp i kallt vatten, reagerar små blodkärl som kallas kapillärer på kylan genom att bli mindre. Detta är känt som vasokonstriktion.
När du doppar dig i varmt vatten händer det motsatta. Dina blodkärl öppnar sig. Detta är känt som vasodilatation.
Olika vattentemperaturer orsakar också förändringar i hur snabbt ditt hjärta slår.
Så, hur hjälper dessa cirkulationsförändringar dig?
När du snabbt växlar mellan nedsänkningar i varmt och kallt vatten, öppnas och stängs dina blodkärl i en pulserande, pumpliknande rörelse. Vissa förespråkare tror att denna pumpning kan hjälpa till att lindra olika skadesymptom.
Vilka är de vetenskapligt stödda fördelarna?
Kontrastbadterapi anses vara en passiv form av terapi. Bortsett från några mjuka rörelser du kan utföra, rör du inte aktivt eller sträcker dina muskler som en del av denna behandling.
Trots det finns det vissa bevis för att kontrasthydroterapi kan hjälpa till med vissa tillstånd och symtom. Här är vad bevisen har att säga.
Minskar trötthet
Idrottare kan upptäcka att kontrasthydroterapi hjälper till att lindra trötthet efter matchen.
A 2017
Enbart nedsänkning i kallt vatten gav inte samma fördel.
Minskar muskelsmärta
Intensiv träning orsakar skador på dina muskelfibrer. Men du kanske inte får ont förrän någon dag senare. Detta kallas fördröjd muskelömhet (DOMS).
Forskare mätte både DOMS och muskelsvaghet hos elitidrottare efter ansträngande träningspass. De
Två faktorer bör noteras.
- Först fann forskarna att de bästa resultaten hände när varmvattentemperaturen var lägre än 104 °F (40 °C).
- För det andra var andra populära terapier, såsom nedsänkning i enbart kallt vatten, ungefär lika effektiva för att lindra dessa symtom som kontrastbadterapi var.
Tar bort överflödig mjölksyra
När du tränar kraftigt byggs mjölksyra upp i din kropp. Ansamlingen av mjölksyra är normal, men det kan få dig att känna dig trött och öm.
Du kan lindra symtomen på mjölksyraansamling i kroppen genom att vila, dricka vatten, ta ett magnesiumtillskott och följa några andra enkla protokoll.
Minskar svullnad
När du blir skadad är en del av din kropps normala inflammatoriska reaktion ett flöde av vätska och vita blodkroppar till det skadade området. Ansamlingen av denna vätska kan utöva tryck på skadan och orsaka smärta.
Det finns vissa bevis för att kontrastbad minskar svullnad. I en 2016
Hur man gör det
Personer som använder kontrastbadsterapi gör det vanligtvis med hjälp av en sjukgymnast eller atletisk tränare.
På en fysioterapi- eller rehabiliteringsklinik kan din terapisession involvera nedsänkning av hela kroppen i olika bubbelpooler eller badkar. Eller det kan innebära en mer riktad intervention där du bara sänker din skadade kroppsdel.
Din terapeut kan också instruera dig att utföra några mjuka övningar medan du är i vattnet.
Även om många människor gör kontrastterapi medan de övervakas av en professionell terapeut, är det möjligt att prova det på egen hand. Kontrollera med din läkare först för att se till att det är säkert för dig.
Du kommer att behöva:
- två behållare eller badkar som är tillräckligt stora för att sänka antingen hela din kropp eller din skadade kroppsdel
- en termometer för att mäta vattentemperaturen
- handdukar
Vattnet i den kalla behållaren bör vara mellan 50-59°F (10-15°C), och vattnet i den varma behållaren bör vara mellan 95-113°F (35-45°C).
I ett
När du har vattnet redo vid rätt temperatur, vidta följande steg:
- Doppa antingen hela din kropp eller den skadade kroppsdelen i varmt vatten i 1 till 3 minuter.
- Följ omedelbart med ett 1 minuts dopp i kallt vatten.
- Upprepa denna process i cirka 20 minuter och avsluta med kallt vatten.
Finns det risker?
Den primära risken med kontrastbadsbehandling är att du kan skada din hud om vattentemperaturen antingen är för varm eller för kall. Det kan också orsaka hjärtarytmi.
Kontrastbadterapi är inte säkert för alla tillstånd. Det är viktigt att prata med din läkare eller vårdgivare innan du provar kontrasthydroterapi, särskilt om du funderar på att sänka ner större delen av din kropp. Detta är särskilt viktigt om du har:
- öppna sår
- hjärtproblem
- högt blodtryck
- djup ventrombos
Poängen
Kontrastbadterapi är en serie korta, upprepade nedsänkningar i vatten, växlande mellan varma och kalla temperaturer.
Forskning stödjer användningen av kontrasthydroterapi för att minska muskeltrötthet och för att minska smärta, svullnad och uppbyggnad av mjölksyra efter intensiv träning.
Du kan använda kontrasthydroterapi under överinseende av en utbildad terapeut. Eller så kan du prova det hemma genom att doppa din kropp eller den skadade kroppsdelen i varmt vatten i 1 till 3 minuter, sedan byta till kallt vatten i 1 minut och upprepa processen flera gånger.
Det finns vissa risker för personer med vissa tillstånd. Var noga med att prata med din läkare innan du försöker denna intervention på egen hand.
