Vad du ska veta om dina Quadriceps-muskler

Quadriceps anatomi

Vi pratar ofta om våra quadriceps, eller quads, som om det bara är en fast muskel.

Men din quadriceps femoris är faktiskt en grupp av fyra muskler placerade på framsidan av ditt lår.

Det var faktiskt så det fick sitt namn. Quadriceps är det latinska ordet för ”fyrhövdad”. Dina quadriceps är några av de största och starkaste musklerna i din kropp.

Låt oss ta en närmare titt på dessa fyra muskler i ditt övre ben:

• Vastus lateralis. Denna muskel löper ner på utsidan av låret och förbinder lårbenet med din knäskål (patella). Det är den största av dina fyra quadriceps-muskler.
• Vastus medialis. Den här droppformade muskeln löper längs med den inre delen av låret och förbinder även lårbenet med knäskålen.
• Vastus intermedius. Som du kanske gissar från dess namn, är denna muskel belägen mellan de andra två vastusmusklerna i ditt lår. Det är den djupaste av de fyra musklerna.
• Rectus femoris. Denna muskel har sitt ursprung i ditt höftben och fäster vid din knäskål. Den täcker också delvis de tre vastusmusklerna.

Muskelfunktion

Dessa fyra muskler arbetar tillsammans för att hjälpa dig att göra alla möjliga saker som du kan ta för givet, som att stå, gå och springa.

De håller din knäskål stabil och hjälper dig att behålla din stående ställning. De hjälper dig också att ta steg när du går eller springer.

Alla fyra muskler gör att du kan sträcka ut underbenet från ditt knä. Och din rectus femoris-muskel hjälper till att böja låret i höften.

Quadriceps smärta och skador

Eftersom du litar på att dina fyrhjulingar gör många fysiska aktiviteter, kan de vara benägna att skadas. Det finns en anledning till att du ofta hör om idrottare som hamnat på sidan med en quad stam, rivning eller till och med bristning.

Låt oss ta en närmare titt på några vanliga skador som kan påverka dina fyrhjulingar.

Tendinit

Quadricepstendinit inträffar när senan som förbinder din quad med din knäskål blir inflammerad.

Överbelastningsskador som denna drabbar ofta idrottare och andra aktiva personer. Men alla typer av rörelser som du gör om och om igen kan orsaka denna typ av inflammation.

Så hur vet du om du har utvecklat quadriceps tendinit?

Du börjar vanligtvis uppleva smärta precis ovanför knäskålen. Det kan bli lite svårt att röra sig normalt också. Aktivitet kan ibland göra det värre, men det kan också sitta ner för länge.

Andra möjliga symtom som du kan märka runt det drabbade området inkluderar:

• svullnad
• svaghet
• styvhet
• ömhet

Behandling av tendinit

Behandling av denna typ av skada innebär ofta:

• behandling enligt RICE-principen, som står för vila, is, kompression och höjd
• gör sjukgymnastik eller bär ett knästöd för att stödja ditt knä
• gör övningar, särskilt de som riktar sig mot dina hamstrings, som hjälper till att stödja dina knäsenor
• tar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) för att tillfälligt minska smärta
• opereras i mycket svåra fall

Spår eller muskeldrag

Om du anstränger eller drar din quad från löpning eller annan aktivitet, har du sträckt ut din muskel över dess normala gräns.

Det kan bara orsaka en tråkig värk. Men en svårare belastning kan orsaka smärta och svullnad, och det kan begränsa hur mycket du kan röra benet.

Behandling av muskelbristningar

Behandling för muskelbristningar inkluderar:

• använder RICE-principen för en mild eller måttlig stam
• tar receptfria (OTC) antiinflammatoriska läkemedel
• gör dynamisk stretching innan du tränar, eftersom spända muskler är mer utsatta för skador

Muskelkramp

Om du någon gång har drabbats av muskelkramper i låret vet du känslan. Muskeln stramar och förkortas, vilket gör att en smärtknuta utvecklas i dina quadriceps.

Ibland kommer krampen utan förvarning, och smärtan får ditt ben att dra ihop sig.

Några vanliga orsaker till muskelkramper i låret inkluderar:

• muskeltrötthet
• uttorkning
• graviditet
• dålig cirkulation
• vissa medicinska tillstånd, såsom typ 2-diabetes, kärlsjukdomar och sköldkörtelsjukdomar
• vissa mediciner

Behandling av muskelkramper

Du kan prova en mängd olika botemedel för att lindra smärtan, inklusive:

• massera eller sträcka ut muskeln
• applicera en värmedyna
• dricker vatten

Meralgia paresthetica

Om något komprimerar den laterala femorala kutannerven, som ger känsla till ditt yttre lår, kan det orsaka ett tillstånd som kallas meralgia paresthetica.

Symtom på detta tillstånd inkluderar:

• stickningar
• stickande
• domningar
• en brännande känsla

Det påverkar dock inte din förmåga att använda benen.

Viktökning är en vanlig orsak till meralgia parasthetica. Tighta kläder kan också sätta tillräckligt tryck på nerven för att avbryta normal känsla.

Behandling av meralgia paresthetica

Beroende på orsaken kan behandlingen vara relativt enkel. Att gå ner några kilon eller bära löst sittande kläder kan lösa problemet.

Men om du har diabetes eller en nyligen skadad skada kan du uppleva viss nervskada. I det här fallet kan behandlingen innebära medicinering eller operation.

Hur du stärker dina fyrhjulingar

Att stärka dina fyrhjulingar kan räcka långt för att hålla dem starka och friska. Experter rekommenderar vanligtvis att du börjar långsamt och bygger upp.

Att använda rätt form är också viktigt för att göra fyrhjulingar. Det är därför det är bäst att lära sig hur man gör dessa övningar korrekt, antingen genom att arbeta med en certifierad personlig tränare eller noggrant följa träningsinstruktioner.

Knäböj

Knäböj utmanar och stärker ett antal muskler i underkroppen, inklusive quadriceps.

Två andra viktiga fördelar med att göra knäböj: De kräver ingen speciell utrustning, och du kan göra dem var som helst.

Så här gör du den här övningen:

1. Börja med fötterna lite bredare än höftbrett isär.
2. Flytta din vikt på hälarna medan du sakta trycker tillbaka dina höfter till sittande läge. Håll bröstet uppe och magmusklerna engagerade när du gör denna rörelse.
3. Fortsätt att sänka höfterna tills låren är nästan parallella med golvet. Du bör känna lite täthet i låren och sätesmusklerna.
4. Pausa en kort stund med knäna placerade över, men inte bortom, tårna.
5. Andas ut och tryck upp till startpositionen.
6. Upprepa denna övning 10 till 12 gånger.

Utfall

Precis som knäböj kan utfall hjälpa dig att stärka musklerna i underkroppen, inklusive dina quads, hamstrings och vadmuskler.

Det finns flera varianter du kan prova, inklusive utfall framåt, sidoutfall och gångutfall.

Så här gör du ett utfall framåt:

1. Börja med att stå med fötterna ungefär höftbrett isär.
2. Kliv fram med en fot så att det främre benet är i en 90-graders vinkel och ditt främre knä placeras över, men inte bortom, tårna. Håll ditt bakre knä parallellt med marken.
3. Flytta sedan din främre fot tillbaka till startpositionen.
4. Gör 10 till 12 reps för varje ben.

Marklyft

Du behöver lite utrustning, som en uppsättning kettlebells eller en skivstång med löstagbara vikter, för denna quad-byggande övning.

När du gör marklyft stärker du dina fyrhjulingar, dina sätesmuskler och musklerna i ryggen.

Så här gör du den här övningen:

1. Stå med fötterna axelbrett isär, med två kettlebells på golvet, precis på utsidan av varje fot.
2. Aktivera dina magmuskler när du böjer dina knän och trycker dina höfter bakåt.
3. Sänk höfterna tills dina händer når kettlebellhandtagen.
4. Ta ett stadigt tag i kettlebells, håll dina armar och rygg raka.
5. Håll i kettlebell-handtagen och höj långsamt kroppen tills du står rakt.
6. Pausa och andas in innan du sänker din kropp tills kettlebells nuddar marken, ställ dig sedan upp igen och håll i kettlebells.
7. Upprepa övningen 6 till 10 gånger. Du kan göra den här övningen mer utmanande genom att lyfta tyngre vikter.

Quad sträcker sig

Experter är ibland oense om hur mycket stretching och vilken typ av stretching som verkligen är nödvändig innan du springer eller gör andra typer av träning.

Men att göra några mjuka stretchövningar före och efter träning kan hjälpa dig att lossa dina muskler och öka ditt rörelseomfång.

En att prova är den grundläggande quad stretch:

1. Stå på ett ben. Du kan hålla i en stol eller väggen för stöd.
2. Lyft din andra fot bakom dig, med benet böjt i knät.
3. Försök att röra din fot mot din skinka.
4. Håll i några sekunder och släpp sedan foten tillbaka till marken.

En annan bra quad stretch är den knästående stretchen. Så här gör du den här övningen:

1. Stå på knä på ett knä och luta dig ut över det, tryck ditt knä ut över din fot.
2. Byt ben och upprepa på andra sidan.

Poängen

Din quadriceps femoris är bland de största och starkaste musklerna i din kropp. Varje quad är en grupp av fyra muskler placerade på framsidan av ditt lår.

Dessa fyra muskler arbetar tillsammans för att hjälpa dig att stå, gå, springa och röra dig med lätthet. De håller även din knäskål stabil.

Eftersom du litar på att dina fyrhjulingar gör många typer av aktiviteter kan de vara benägna att skadas.

Några av de vanligaste skadorna inkluderar tendinit, muskelbristningar, kramper och nervskador.

Mild stretching och vissa styrkeuppbyggande övningar kan hjälpa dig att hålla dina fyrhjulingar i god form och minimera risken för skador.