Yoga kan vara en rejäl smärta i baken om du inte är försiktig. Även om denna uråldriga praxis är en av de mest fysiskt och mentalt givande rörelsemetoderna, kan flytande genom poser orsaka skador.
”Yogagumpa”, även om det inte är en medicinsk term, är ett tillfälligt sätt att hänvisa till en skada som människor kan få av att göra yoga.
Mer specifikt är yogarumpa en överbelastningsskada från några av de mest grundläggande och ofta utförda poserna. De goda nyheterna? Det är sällan komplicerat eller avancerat.
Läs vidare för att ta reda på vad det är, hur man upptäcker det, vad som orsakar det och hur man får yogarumpan att försvinna.
Vad är yoga rumpa?
”Yoga rumpa, tekniskt kallad proximal hamstring tendinopati, är en irritation eller inflammation i hamstringsenorna vid deras fästställe på ischial tuberositeten (sittbenet), förklarar Jenni Tarma, en terapeutisk specialist inom yogamedicin.
Även om det också är möjligt att uppleva en akut skada i dessa senor, som en plötslig stukning eller tår, säger Tarma att tendinopati är ett kroniskt tillstånd som inträffar över tiden.
Vad orsakar dessa skador?
I samband med yogaträningen, säger Tarma att en av de främsta bidragande faktorerna är att upprepade gånger göra poser som kräver slutomfång av rörelse höftböjning. Detta inkluderar:
- Deep Forward Fold
- Kompassställning
- Delar upp
- någon ställning där foten sätts bakom huvudet
”Eftersom senor har en begränsad mängd elasticitet, kan dessa typer av poser göra att senor blir översträckta och irriterade”, förklarar hon.
Sjukgymnasten Leada Malek, DPT, CSCS, SCS säger att höga hamstrings- och djupa gluterotatorbelastningar samt piriformis syndrom är extremt vanliga på grund av enkelbensställning och höftrotationskomponenter i vissa poser.
”När det finns ett behov av att höften och knäet ska stabiliseras, så arbetar helst hela glutekomplexet, djupa höftrotatorer och hamstringsmusklerna effektivt tillsammans”, förklarar Malek.
Men om en av dessa faktorer är något avvikande på grund av smärta eller svaghet, säger hon att det kan utlösa symtom i båda områdena eftersom det finns en kamp för kompensation.
Och slutligen, yogaställningar innehåller i allmänhet inte förstärkning av hamstringen. I kombination med frekvent och ibland extrem stretching kan detta förvärra problemet och göra att den totala funktionen och belastningstoleransen minskar, säger Tarma.
”I denna mening är hamstring tendinopati inte bara en överbelastningsskada, utan också en underbelastningsfråga: vävnaderna har inte utsatts för tillräcklig utmaning och har därför förlorat sin förmåga att tolerera stressen från vissa rörelser eller ledpositioner, vilket resulterar i smärta och irritation (aka dålig funktion), förklarar hon.
Hur vet du att du är skadad?
Erfarna yogis kommer att berätta för dig att det inte går att ta miste på smärtan och obehaget i samband med yogarumpa.
Enligt Malek är vanliga symtom bland annat en djup värk eller smärta i sätesmuskeln, precis under den, eller vid ischial tuberositet (sitben) där hamstringen sätts in. Det kan kännas stramt eller som en mild påfrestning.
Dessutom säger Malek att den djupa knutliknande känslan i piriformis-muskeln till och med kan visa sig som ischiassymptom och stickningar eller domningar i benet. Detta beror på att piriformis går direkt över ischiasnerven hos vissa individer, om inte genom den eller under den.
Inom yoga säger Tarma att du oftast känner smärta under höftböjning i poser som:
- Vik framåt
- Utfall
- Padangusthasana (stortån)
- Glad bebis
Läkande tips
Det finns många fysiska fördelar med att utöva yoga. Enligt
- ökad styrka och uthållighet
- bättre energinivåer
- ökad flexibilitet
- minskad ländryggssmärta
- minskad stress
Det är därför ju tidigare du kan läka den här skadan, desto bättre.
Eftersom många människor upplever detta tillstånd som en cykel av uppblossningar som kommer och går, rekommenderar Tarma att vila tills den värsta irritationen går över.
”Detta kan innebära att undvika positioner eller rörelser som utlöser symtomen, modifiera poser i yogaklasser och eventuellt bära en kompressionslinda runt det övre låret för att ta bort en del av belastningen från hamstrings och deras senor,” säger hon.
När det gäller att förbättra yogarumpan på lång sikt, säger Tarma när inflammationen avtagit, du kommer att vilja börja ladda vävnaderna. Detta kommer att hjälpa dem att bli starkare och utveckla bättre övergripande funktion och förmåga att tolerera stress.
”Detta innebär att bygga styrka i senan och muskeln, i så många olika positioner och rörelseplan som möjligt”, förklarar hon.
För att göra detta rekommenderar Tarma isometriska håll, eftersom de är tillgängliga för de flesta och kan ha en smärtstillande (smärtlindrande) effekt.
När de väl känns hanterbara säger hon att du kan gå vidare till mer utmanande rörelser som excentriker och plyometrier och öka belastningen. Viktad knäböj och marklyft är två exempel.
Det här problemet kan också vara långsamt att förbättra, så det lönar sig att hantera dina egna förväntningar och ha tålamod när du vidtar åtgärder för att läka.
Alternativa poser
Om vissa poser förvärrar skadan är det bäst att undvika dem och prova en annan sekvens. En kunnig yogainstruktör eller sjukgymnast kan hjälpa dig att ändra ställningar så att du kan fortsätta med din yogaträning.
Under tiden, här är några alternativa poser att prova.
Bro Pose
Malek säger att Bridge Pose är ett utmärkt sätt att få symmetrisk gluteaktivering utan en förlängd hamstringposition. Detta gör att musklerna kan aktiveras utan att förvärra de områden som är irriterade.
Tree Pose med en modifiering
Hon rekommenderar också Tree Pose med foten placerad på vaden. Det blir lättare att balansera än med foten placerad högt i höften.
En lättare ställning för balans kommer sannolikt att möjliggöra bättre rekrytering av glutes som stabiliserar höften, utan att utlösa faktorer som hamstring eller piriformis överkompensation.
Chair Pose och Deep Single Leg Chair Pose
När du väl kan ta itu med Chair Pose, säger Malek att du ska arbeta dig upp till mer avancerade poser för benen, som en Deep Single Leg Chair Pose, som kräver mycket core-, höft- och quad-stabilitet för att göra det effektivt och kan vara riskabelt. ett.
Förebyggande
Håll knäna lätt böjda
För att undvika denna smärta i rumpan i första hand säger Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 och utbildningschef för YogaSix, att du ska hålla en mikroböj i knäna även under framåtveck och andra hamstringsträckningar.
Sträck dig inte lika djupt
Se till att du inte går förbi din kant eller pressar dig själv djupt in i en pose tidigt i träningen.
Ta en paus
Om du har denna smärta, säger Turner att du ska ta en paus från att sträcka ut hamstringen eller röra dig mot hela rörelseområdet.
”Jag hade yogarumpa men tog inte tag i det tidigt, så jag var tvungen att spendera cirka 6 månader av min yogaträning på att hålla en generös böjning i mina knän varje gång jag var i ett framåtveck”, förklarar hon.
Yogarumpa är något som kan hända vilken yogi som helst. Om du har att göra med denna höga hamstringsmärta är det viktigt att ändra eller hoppa över poser som kan förvärra skadan.
Du kan också införliva balans- och stärkande övningar i din övergripande träningsrutin för att undvika att skada området igen eller för att förhindra yogarumpa i första hand.
Vid tveksamhet är det alltid en bra idé att prata med en fysioterapeut eller kunnig yogainstruktör.
