Vad är dietfetter?
Kostfett kan ha ett dåligt rykte, men fett är avgörande för din hälsa. Kroppen behöver faktiskt fett för energi och för många kritiska processer som absorption av vissa vitaminer och mineraler.
Under flera decennier har amerikanska livsmedelsbutiker varit fyllda med ett sortiment av fettfria och fettsnåla livsmedelsprodukter. Eftersom fett innehåller mycket kalorier, verkade eliminera det som ett bra sätt att hantera vikten och förbättra hälsan.
Tyvärr används ofta tillsatta sockerarter och raffinerade kolhydrater för att ersätta fett i bearbetade livsmedel. Det ger upp till många extra kalorier med lite eller inget näringsvärde.
Det finns dock ett dåligt fett som du bör undvika: transfetter. De har inget näringsvärde och är skadliga för din hälsa.
De finns ofta i:
- friterad mat
- bearbetade snacks
- bakverk
I juni 2015
Denna process har redan börjat. Världshälsoorganisationen (WHO) arbetar för att eliminera transfetter från den globala livsmedelsförsörjningen till 2023.
Två andra typer av dietfett är mättat och omättat fett. Istället för att försöka minska fett är det mer användbart att lära sig mer om dessa två typer av fett och hur de påverkar din kropp.
Vad är mättat fett?
Fetter som är tätt packade utan dubbelbindningar mellan fettsyrorna kallas mättade fetter. Det finns några undantag, men de flesta är fasta vid rumstemperatur.
Källor till mättat fett inkluderar:
- feta köttbitar som nötkött och lamm
- några fläsk- och kycklingprodukter
- mejeriprodukter inklusive grädde, helmjölk, smör, matfett och ost
- kokos- och palmoljor
Debatten om huruvida konsumtion av mättat fett är dåligt för hjärthälsa har pågått i decennier. Forskningsstudier ger motstridiga resultat angående effekten av mättat fett på hjärthälsa, vilket gör detta ämne särskilt förvirrande för konsumenter.
Även om det är klart att mättad
Till exempel fann en genomgång från 2014 av 32 studier som inkluderade 27 randomiserade kontrollstudier som involverade över 650 000 personer inget samband mellan intag av mättat fett och risk för hjärtsjukdomar.
Granskningen drog slutsatsen att ”Nuvarande bevis stöder inte tydligt kardiovaskulära riktlinjer som uppmuntrar hög konsumtion av fleromättade fettsyror och låg konsumtion av totalt mättat fett.”
Men andra studier har visat att intag av mättat fett kan öka risken för hjärtsjukdomar.
Medan forskning pågår om detta ämne är det viktigt att komma ihåg att mättat fett bara är en del av ditt kostintag. Det som är viktigast för att bibehålla din hälsa och minska din sjukdomsrisk är den övergripande kvaliteten på ditt kostintag och din livsstil.
En diet rik på mättat fett kan höja dina lågdensitetslipoproteiner (LDL)-kolesterolnivåer, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
En tidig studie visade att gräsmatat nötkött kan höja kolesterolet mindre än spannmålsmatat nötkött. Gräsmatat magert nötkött innehåller vanligtvis mindre fett.
Den typiska amerikanska kosten är för hög i mättade fetter.
Vad är omättat fett?
Omättade fetter är löst packade. De tenderar att vara flytande vid rumstemperatur.
Det finns två huvudtyper av omättat fett:
Enkelomättade fetter
Forskning visar att konsumtion av växtbaserade enkelomättade fetter kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom och total dödlighet.
Livsmedel som innehåller högst enkelomättade fetter inkluderar:
- olivolja
- jordnötsolja
- avokado
- de flesta nötter
- de flesta frön
Fleromättade fetter
Din kropp behöver fleromättade fetter för att fungera. Fleromättade fetter hjälper till med muskelrörelser och blodpropp. Eftersom din kropp inte gör den här typen av fett måste du få i dig det genom kosten.
Fleromättade fetter kan ytterligare delas in i två typer: omega-3 och omega-6 fettsyror.
Omega-3-fettsyror är bra för hjärthälsa.
De bästa källorna till omega-3-fettsyror är:
- fet fisk, såsom sardiner, tonfisk, lax, öring, makrill och sill
- malet lin och linfröolja
- sojabönor
- ostron
- valnötter
- solrosfrön
- chiafrön
- hampafrön
Det finns debatt om den inflammatoriska rollen av omega-6-fettsyror. De flesta amerikaner konsumerar mer än tillräckligt av dem. Att äta för mycket mat rik på omega-6-fetter kan öka inflammationen i kroppen och öka risken för vissa hälsotillstånd, inklusive fetma.
Omega-6-fettsyror finns i:
- canolaolja
- safflorolja
- sojabönsolja
- solrosolja
- valnötsolja
- majsolja
Enligt Harvard Medical School visar ny forskning att det inte finns tillräckligt med bevis för att mättat fett ökar din risk för hjärt-kärlsjukdom.
Men enligt a
Vissa oljor kan ha fler hälsofördelar än andra. Rapsolja, även om den anses vara ett omättat fett, är mycket raffinerad. Enligt en studie från 2018 har forskning visat att det kan ha negativa effekter på hälsan. Att äta oljor med måtta och variera ditt intag av typer av oljor rekommenderas.
A
Vilka är de rekommenderade nivåerna av fettintag?
Människor behöver fetter, så du behöver inte vara utan dem. Tillsynsmyndigheter rekommenderar dock att du äter mättat fett med måtta.
De
Enligt Cleveland Clinic bör det totala fettintaget vara mellan 20 och 35 procent, vilket är lika med 44 till 77 gram totalt fett dagligen på en 2000-kaloridiet.
Forskning visar dock att vissa dieter med högre fetthalt, såsom medelhavsdieter och lågkolhydratdieter, är fördelaktiga för den allmänna hälsan. I slutändan är ditt energibehov, genetik och livsstil de bästa indikatorerna på dina makronäringsbehov.
Tips för att se till att din kost är balanserad
Att välja att införliva näringsrika fettkällor i din kost kan gynna din hälsa på många sätt, inklusive:
- öka mättnad och minska hunger
- hjälper dig att behålla en hälsosam vikt
- förbättra blodlipidnivåerna
Men alla fetter skapas inte lika.
Följande tabell kan hjälpa dig att välja de hälsosammaste fettkällorna.
| Ohälsosamma källor till fett: | Hälsosamma källor till fett: |
| margarin | olivolja, avokadoolja och kokosoljaT |
| glass, glasyr och annan fettrik, sockerrik mat | osötad hel eller mager yoghurt |
| kaloririka feta drycker som hel chokladmjölk | avokado |
| friterad mat | osötad kokos |
| vegetabiliskt matfett | oliver |
| förpackad mat med hög fetthalt som chips och kakor | nötter, frön och nötsmör |
| raffinerade vegetabiliska oljor, inklusive rapsolja | fisk med hög fetthalt som lax och sardiner |
| förpackad mat med hög fetthalt som chips och kakor | hela ägg |
| chia- och hampafrön |
Andra fettrika livsmedel som ost och smör kan också passa in i en hälsosam livsstil. Använd bara måttlighet med dessa och andra fettrika livsmedel eftersom de är rika på kalorier och kan leda till viktökning om de överkonsumeras.
När du lagar måltider, tänk på att vissa fetter är mer lämpliga för matlagningsmetoder med hög värme, medan andra bara bör läggas till rätter efter tillagning eftersom de är mer värmekänsliga.
Till exempel fungerar extra virgin olivolja eller avokadoolja bra för att sautera eller steka i pannan, medan känsliga oljor som valnöts- och linoljor endast bör användas för att smaksätta rätter efter tillagning.
Här är några tips om hälsosam kost:
- Fräs med olivolja eller avokadoolja.
- Baka med oliv-, solros-, kokos- eller avokadoolja.
- Baka, stek eller grilla skaldjur och fågel istället för att steka.
När du handlar mat, läs näringsdeklarationen noggrant. Var försiktig när du köper produkter med låg fetthalt eftersom fetterna ofta ersätts med sockerarter och andra tillsatser som inte är bra för din allmänna hälsa.
Det enklaste sättet att säkerställa att du väljer hälsosamma varor när du handlar är att fylla din varukorg med mestadels hela, obearbetade, näringstäta livsmedel som grönsaker, frukt, fyllande proteinkällor och hälsosamma fetter.
Poängen
Hälsosam kost börjar med en diet rik på hela livsmedel, inklusive källor till hälsosamma fetter som avokado, nötter, frön, ägg och olivolja.
Precis som överkonsumtion av makronäringsämnen kan orsaka viktökning, kan att äta för många fettrika livsmedel göra att du går upp i vikt om kalorierna inte räknas med någon annanstans i din kost.
Att ha övervikt eller fetma kan öka risken för hjärtsjukdomar och andra kroniska hälsotillstånd som diabetes.
Men fett är en viktig del av kosten. Försök att välja rätt typer av fetter och njuta av dem med måtta som en del av en hälsosam kost.
