Vad är skillnaden mellan marklyft och knäböj, och vilket är bättre?

Marklyft vs knäböj

Marklyftet är en rörelse där dina höfter svänger bakåt för att sänka dig och plocka upp en viktad skivstång eller kettlebell från golvet. Din rygg är platt under hela rörelsen.

Några fördelar med att utföra marklyft inkluderar att stärka och få mer definition i din övre och nedre rygg, glutes och hamstrings.

Squat är en rörelse där du sänker dina lår till golvet tills de är parallella samtidigt som du håller bröstet upprätt.

Fördelarna med knäböj inkluderar att stärka dina glutes och quads.

Knäböj är också en funktionell övning, vilket innebär att de använder rörelser som du kan använda i ditt dagliga liv.

Till exempel kan du göra squat-rörelsen när du sätter dig i en stol, plockar upp föremål på låga hyllor eller lutar dig ner för att plocka upp ett barn. Att regelbundet utföra knäböj kan göra det lättare att utföra dessa typer av uppgifter.

Du kan inkludera både marklyft och knäböj i samma träningspass, eller så kan du utföra dem omväxlande dagar.

Läs vidare för att lära dig mer om dessa underkroppsövningar.

Vilka muskler arbetas?

Är den ena rörelsen bättre för kroppen än den andra?

Huruvida knäböj eller marklyft är bättre beror på dina träningsmål.

Om du till exempel är intresserad av att bygga rygg- och kärnstyrka utöver att träna ben- och sätesmusklerna är marklyft ett bra alternativ.

Knäböj är å andra sidan nybörjarvänliga och effektiva för att bygga upp styrka i dina ben och höfter.

Även om marklyft kan rikta in dina glutes och hamstrings djupare än en knäböj, riktar de sig inte mot dina quadriceps. Om du vill bygga styrka i den här delen av benet kan knäböj vara ett bättre alternativ.

Vilket är bättre för personer med knäsmärta?

Om du har knäsmärta kan knäböj irritera dina knän ytterligare. De kan också öka risken för knäsmärta.

Med ett marklyft bör dina knän förbli stabila, så detta drag kan vara ett säkert alternativ om du upplever knäsmärta.

Om du upplever knäsmärta från knäböj, kanske du vill kontrollera din form och se till att du utför knäböj korrekt.

Se till att du trycker dina sätesmuskler bakåt istället för nedåt. Låt dina knän trycka ut när du böjer dig istället för att trycka dem framför dig. Du kan också ögla ett motståndsband ovanför knäna för motstånd – att ha något att trycka in påminner dig ofta om att avfyra dina sätesmuskler.

Om marklyft orsakar smärta i dina knän kan du behöva sträcka ut och skumrulla dina hamstrings och höftböjare, vilket kan minska trycket på dina knän.

Vilket är bättre för personer med ländryggssmärta eller skador?

Marklyft kan hjälpa till att stärka musklerna i nedre delen av ryggen. Detta kan hjälpa mot smärta i ländryggen.

Men om marklyft orsakar ytterligare ryggsmärtor, prata med en tränare om modifieringar, som att utföra sumo marklyft med en bredare ställning eller göra marklyftsdrag.

Om du fortfarande känner smärta när du minskar vikten, tar bort vikten helt eller utför en modifierad version av marklyftet, är det förmodligen bäst att undvika denna övning tills du har mer styrka. Undvik det också om du nyligen har en ryggskada.

Du kan modifiera knäböj om du har ont i ryggen. Prova att göra en bredare knäböj eller inte sitta på huk så långt.

Vilket är bättre för nybörjare?

Knäböj är utan tvekan en mer nybörjarvänlig övning än marklyft. Marklyft kräver en specifik teknik som är svårare att ta sig ner till en början.

Du kan också modifiera knäböj för olika konditionsnivåer. Om du är nybörjare kan du börja med att göra wall squats, eller glida ner för en vägg, tills du har ner tekniken.

Nybörjare kan också träna knäböj med en stol genom att sitta på huk tills de sitter och sedan använda stolen för att stå upp igen.

Detta är ett effektivt sätt att träna knäböj för personer som riskerar att falla, till exempel äldre eller gravida.

Om du är nybörjare och intresserad av att lägga till knäböj eller marklyft till din rutin, överväg att arbeta med en personlig tränare först. De kan hjälpa dig att lära dig rätt teknik och minska risken för skador.

Hur man gör en squat

En knäböj i kroppsvikt kräver ingen utrustning. För mer av en utmaning kan du göra en viktad knäböj med hjälp av ett ställ och skivstång, med eller utan vikter. Eller så kan du göra knäböj med en hantel i varje hand.

Så här gör du en knäböj:

1. Börja med fötterna något bredare än höftbrett isär, tårna vända något ut.
2. Håll bröstet upp och ut, koppla in magen och flytta tillbaka din vikt till hälarna när du trycker dina höfter bakåt.
3. Sänk dig ner i en knäböj tills dina lår är parallella eller nästan parallella med golvet. Dina knän ska förbli i linje över din andra tå.
4. Håll bröstet ut och håll dig hårt när du trycker igenom hälarna för att stå tillbaka till din startposition. Kläm dina glutes på toppen.
5. Gör 10–15 reps. Arbeta upp till 3 set.

Hur man gör ett marklyft

För att göra ett marklyft behöver du en vanlig skivstång på 45 pund. För mer vikt, lägg till 2,5–10 pund på varje sida åt gången.

Mängden vikt som ska användas beror på din konditionsnivå. För att undvika en skada, fortsätt att lägga till vikt först efter att du har fulländat formen.

Så här gör du ett marklyft:

1. Stå bakom skivstången med fötterna axelbrett isär. Dina fötter ska nästan röra vid stången.
2. Håll bröstet upplyft och sjunk lätt tillbaka i höfterna samtidigt som du håller en rak rygg. Böj dig framåt och greppa skivstången. Håll en handflata uppåt och den andra nedåt, eller båda händerna nedåt i ett överhandsgrepp.
3. När du greppar stången trycker du fötterna platt i golvet och sänker höfterna bakåt.
4. Håll en platt rygg, tryck dina höfter framåt till stående position. Avsluta att stå med raka ben, axlar bakåt och knäna nästan låsta, håll stången med raka armar något lägre än höfthöjden.
5. Återgå till startpositionen genom att hålla ryggen rak, trycka höfterna bakåt, böja knäna och sitta på huk tills stången är på golvet.
6. Upprepa övningen. Sikta på 1–6 reps per set, beroende på hur mycket vikt du lyfter. Utför 3–5 set.

Hur man lägger till variation i knäböj och marklyft

Beroende på din konditionsnivå finns det oändliga sätt att göra knäböj och marklyft lättare eller mer utmanande.

Om du är nybörjare kan du börja träna marklyft genom att använda två hantlar placerade på golvet istället för att lyfta en skivstång.

Mer avancerade varianter innebär att lyfta extra vikt eller blanda ihop det genom att använda en fälla eller hex skivstång eller en kettlebell.

Om du är nybörjare kan du prova att göra knäböj med en stol bakom dig, sätta dig på stolen längst ner i rörelsen och sedan använda stolen för att trycka tillbaka till stående position.

Avancerade squat-alternativ inkluderar att utföra knäböj med en viktad skivstång på ett ställ eller att utföra jump squats eller split squats med eller utan vikt.

Kan marklyft ersätta knäböj?

Marklyft och knäböj har liknande rörelsemönster och använder många av samma muskler. Gluteals och quadriceps är de primära drivkrafterna för båda övningarna.

En nyligen genomförd studie fann likheter i aktivering av glutes, hamstrings och quadriceps under knäböj och marklyft. De enda skillnaderna som noterades var en större aktivering av glutes under marklyft och mer aktivering av quadriceps under knäböj (1).

En annan studie fann också liknande förbättringar i underkroppens styrka mellan knäböj och marklyft. Dessutom fanns det liknande förbättringar i hopphöjdsprestanda (2).

Så även om du säkerligen kommer att få ett bra benpass från båda övningarna, ligger svaret på om marklyft kan ersätta knäböj i vad ditt mål kan vara.

Om du vill förbättra styrkan i dina quads är knäböj fortfarande ett bättre val. Och om du vill ha mer vinster för bakbenen, vinner marklyftet.

Om ditt mål helt enkelt är att byta upp din bendag med en ny rutin, är båda träningarna ett bra val för att bygga upp benstyrkan.

Sammanfattning

Marklyft kan säkert ersätta knäböj för en underkroppsträning, och de två arbetar liknande muskler i höfter, ben och bål. Men om ditt mål är mer nyanserat, kanske du vill hålla fast vid det ena eller det andra.

Poängen

Knäböj och marklyft är båda effektiva underkroppsövningar.

De arbetar lite olika muskelgrupper, så du kan utföra dem i samma pass om du vill. Du kan också blanda ihop det, göra knäböj en dag och marklyft en annan.

För att undvika skador, se till att du gör varje övning med rätt form. Be en personlig tränare att se hur du gör dem för att bekräfta att du utför dem korrekt.