Har du någonsin haft svårt att somna? I så fall är du inte ensam. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC),
Sömnbrist kan göra det svårt att fokusera på jobbet eller skolan. Det kan också påverka din mentala och fysiska hälsa negativt över tiden.
Ofta rekommenderas vitt brus för sömnproblem, men det är inte det enda ljudet som kan hjälpa. Andra ljudtoner, som rosa brus, kan också förbättra din sömn.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om vetenskapen bakom rosa brus, hur det kan jämföras med andra färgljud och hur det kan hjälpa dig att få en god natts sömn.
Vad är rosa brus?
Färgen på bruset bestäms av ljudsignalens energi. Specifikt beror det på hur energin fördelas över olika frekvenser, eller ljudets hastighet.
Rosa brus består av alla frekvenser vi kan höra, men energin är inte lika fördelad över dem. Det är mer intensivt vid lägre frekvenser, vilket skapar ett djupt ljud.
Naturen är full av rosa brus, inklusive:
- prasslande löv
- stadigt regn
- vind
- hjärtslag
För det mänskliga örat låter rosa brus ”platt” eller ”jämnt”.
Kan rosa brus hjälpa dig att få en bättre nattsömn?
Eftersom din hjärna fortsätter att bearbeta ljud medan du sover, kan olika ljud påverka hur väl du vilar.
Vissa ljud, som tutande bilar och skällande hundar, kan stimulera din hjärna och störa sömnen. Andra ljud kan slappna av i din hjärna och främja bättre sömn.
Dessa sömnframkallande ljud är kända som brushjälpmedel. Du kan lyssna på dem på en dator, smartphone eller sovmaskin som en white noise-maskin.
Rosa brus har potential som sömnhjälpmedel. I en liten studie från 2012 i
En studie från 2017 i Frontiers in Human Neuroscience fann också ett positivt samband mellan rosa brus och djup sömn. Djup sömn stöder minnet och hjälper dig att känna dig pigg på morgonen.
Det finns dock inte mycket vetenskaplig forskning om rosa brus. Det finns fler bevis på fördelarna med vitt brus för sömn. Mer forskning behövs för att förstå hur rosa brus kan förbättra sömnkvaliteten och varaktigheten.
Hur jämförs rosa brus med andra färgljud?
Ljud har många färger. Dessa färgbrus, eller ljudnyanser, beror på intensiteten och fördelningen av energi.
Det finns många färgljud, inklusive:
Rosa ljud
Rosa brus är djupare än vitt brus. Det är som vitt brus med ett basmullrande.
Men jämfört med brunt brus är rosa brus inte lika djupt.
Vitt brus
Vitt brus inkluderar alla hörbara frekvenser. Energin är jämnt fördelad över dessa frekvenser, till skillnad från energin i rosa brus.
Den jämna fördelningen skapar ett stadigt brummande ljud.
Exempel på vitt brus inkluderar:
- surrande fläkt
- statisk radio eller TV
- väsande kylare
- brummande luftkonditionering
Eftersom vitt brus innehåller alla frekvenser med samma intensitet, kan det maskera höga ljud som stimulerar din hjärna. Det är därför det ofta rekommenderas för sömnsvårigheter och sömnstörningar som sömnlöshet.
Brunt brus
Brunt brus, även kallat rött brus, har högre energi vid lägre frekvenser. Detta gör det djupare än rosa och vitt brus.
Exempel på brunt brus inkluderar:
- lågt vrålande
- starka vattenfall
- åska
Även om brunt brus är djupare än vitt brus, låter de likt det mänskliga örat.
Det finns inte tillräckligt med hård forskning för att stödja effektiviteten av brunt brus för sömn. Men enligt anekdotiska bevis kan djupet av brunt brus framkalla sömn och avslappning.
Svart brus
Svart brus är en informell term som används för att beskriva brist på brus. Det hänvisar till fullständig tystnad eller mestadels tystnad med bitar av slumpmässigt brus.
Även om det kan vara svårt att hitta fullständig tystnad, kan det hjälpa dig att sova på natten. Vissa människor känner sig mest avslappnade när det är lite eller inget ljud.
Hur man provar rosa brus för sömn
Du kan prova rosa brus för sömn genom att lyssna på din dator eller smartphone. Du kan också hitta rosa brusspår på streamingtjänster som YouTube.
Smartphone-appar som NoiseZ erbjuder även inspelningar av olika brusfärger.
Vissa ljudmaskiner spelar rosa brus. Innan du köper en maskin, se till att den spelar de ljud du letar efter.
Det bästa sättet att använda rosa brus beror på dina preferenser. Till exempel kan du känna dig mer bekväm med öronsnäckor istället för hörlurar. Andra kanske föredrar hörlurar eller spelar rosa brus på en dator.
Du kan också behöva experimentera med volymen för att hitta vad som fungerar för dig.
Hitta en ljudmaskin online.
Andra tips för att sova
Även om rosa brus kan hjälpa dig att sova, är det ingen mirakellösning. Goda sömnvanor är fortfarande viktiga för kvalitetssömn.
För att utöva god sömnhygien:
- Följ ett sömnschema. Vakna och lägg dig vid samma tid varje dag, även på dina lediga dagar.
- Undvik stimulantia före sänggåendet. Nikotin och koffein kan hålla dig vaken i flera timmar. Alkohol stör också din dygnsrytm och minskar sömnkvaliteten.
- Träna regelbundet. Fysisk aktivitet under dagen hjälper dig att känna dig trött på natten. Undvik ansträngande träning några timmar före sänggåendet.
- Begränsa tupplurar. Att sova kan också störa ditt sömnschema. Om du behöver sova, begränsa dig till 30 minuter eller mindre.
- Var uppmärksam på matintaget. Undvik att äta stora måltider några timmar innan du ska sova. Om du är hungrig, ät ett lätt mellanmål som en banan eller rostat bröd.
- Gör en läggdagsrutin. Njut av avkopplande aktiviteter 30 till 60 minuter före läggdags. Att läsa, meditera och stretcha kan lugna din kropp och hjärna.
- Släck starkt ljus. Konstgjorda ljus dämpar melatonin och stimulerar din hjärna. Undvik ljus från lampor, smartphones och TV-skärmar en timme före sänggåendet.
Rosa brus är en sonisk nyans, eller färgbrus, som är djupare än vitt brus. När du hör stadigt regn eller prasslande löv, lyssnar du på rosa ljud.
Det finns vissa bevis på att rosa brus kan minska hjärnvågor och främja sömn, men mer forskning är nödvändig. Det är heller ingen quick fix. Goda sömnvanor, som att följa ett schema och begränsa tupplurar, är fortfarande viktiga.
Om det inte fungerar att ändra dina sömnvanor, prata med din läkare. De kan hjälpa dig att bestämma den bästa metoden för att få kvalitetssömn.
