Vi kan vara våra egna värsta kritiker, men när negativt självprat och självbestraffning blir din dominerande inre dialog kan du uppleva känslomässig självskada.
Det är naturligt att vara hård mot sig själv då och då. Att vilja uppfylla vissa förväntningar kan hjälpa dig att nå dina mål. Det är okej att hålla dig ansvarig.
När din inre dialog blir kritisk mot dig själv hela tiden, eller du överdrivet skäms över dig själv över mindre gupp på vägen, kan du utsätta dig själv för känslomässig självskada.
Vad är emotionell självskada?
Självskada är en term som används för att beskriva beteenden som orsakar avsiktlig självskada. Det inkluderar självmordsförsök, icke-suicidal självskada (NSSI) som att repa eller skära sig och fysiologisk självskada.
Emotionell självskada uppstår när du använder dina tankar och beteenden för att orsaka en känslomässig ångestrespons.
Vad är skillnaden mellan känslomässig självskada och fysisk självskada?
Emotionell självskada innebär avsiktlig känslomässig ångest. Det kan uppstå i form av fysiska handlingar, som missbruk, men det är inte samma sak som fysisk självskada.
Fysisk självskada, även känd som NSSI, är varje avsiktlig fysisk skada på dig själv som inte involverar avsikten att dö. Det används ofta som en form av extern frigörelse för psykisk ångest.
Hjälp finns där ute
Om du eller någon du känner befinner dig i kris och överväger självmord eller självskada, sök hjälp:
- Ring 988 Suicide and Crisis Lifeline på 988.
- Sms:a HEM till krisens textlinje på 741741.
- Inte i USA? Hitta en hjälplinje i ditt land med Befrienders Worldwide.
- Ring 911 eller ditt lokala larmnummer om du känner dig säker att göra det.
Om du ringer på uppdrag av någon annan, stanna hos dem tills hjälp kommer. Du får ta bort vapen eller ämnen som kan orsaka skada om du kan göra det på ett säkert sätt.
Om du inte är i samma hushåll, håll i telefon med dem tills hjälp kommer.
Hur ser emotionell självskada ut?
Emotionell självskada kan betyda något annorlunda för alla. I allmänhet inkluderar det:
Självdestruktiva beteenden
Ann Robinson, en licensierad klinisk socialarbetare och traumaspecialist från Fort Collins, Colorado, förklarar: “Det är då vi upprepade gånger engagerar oss i beteenden som vi förväntar oss kommer att vara sårande.”
Exempel på självdestruktiva beteenden inkluderar:
- vistas i kränkande situationer
- missbruk av substanser
- socialt tillbakadragande
- oskyddade sexuella beteenden
- farlig körning
- illegal verksamhet
- stridande
“Dessa upplevelser påverkar hur vi ser vårt självvärde, vårt självpratande och vår självkänsla”, säger Robinson.
Negativt självprat
Negativt självprat som känslomässig självskada är mer än bara en förbigående intern kommentar när du har gjort ett misstag. Negativt självprat blir känslomässigt självskada när det används för att disciplinera dig själv för upplevda brister eller misstag.
Katherine Chan, en licensierad äktenskaps- och familjeterapeut från Los Angeles, säger att det inkluderar att “skrika på dig själv i ilska, kalla dig själv namn (som förlorare eller värdelös) och regelbundet förlöjligande.”
Självbegränsning
Självbestraffning behöver inte bara komma i form av negativt prat. Det kan också inkludera att begränsa dina personliga behov, som att inte tillåta dig själv att sova eller äta förrän ett visst villkor är uppfyllt.
Kognitiva förvrängningar
Kognitiva förvrängningar, även känd som kognitiva fel, är tankemönster som skapar en förvrängd verklighet om hur du ser dig själv och hur du tror att andra ser dig.
Det finns många typer av kognitiva störningar, inklusive:
- dra förhastade slutsatser
- katastrofala
- jämförelse
- svartvitt tänkande
- diskvalificera det positiva
- känslomässiga resonemang
- externisera självvärde
- göra antaganden
- märkning
- förstoring
- tankeläsning
- minimering
- övergeneralisering
- perfektionism
- selektiv abstraktion
- “bör” uttalanden
När det gäller känslomässig självskada, till exempel, förklarar Rachel Montoni, en psykolog från New York City att katastrofala innebär att alltid anta eller tro att det värsta scenariot kommer att inträffa.
Ett annat exempel är i svart-vitt tänkande, vilket kan leda till negativa tankar, säger hon, som “Jag misslyckas alltid” eller “Jag kommer aldrig att vinna” uttalanden.
Vad orsakar känslomässig självskada?
Det finns ingen speciell anledning till varför du kan engagera dig i känslomässig självskada.
Chan förklarar att det kan komma från skeva perspektiv på självvärde och även från frånvaron av positiva färdigheter för att bearbeta känslor.
Faktorer som kan bidra inkluderar:
- trauma
-
försummelse eller övergrepp i barndomen
- mobbning
- dåligt självförtroende
- bevittna emotionell självskada hos en vårdgivare
- osäker anknytningsstil
- psykiska störningar
Vad är anknytningsstil?
Anknytningsstil är en del av en psykologisk teori som föreslår att dina barndomsrelationer med vårdgivare formar hur du bildar relationer som vuxen.
Emotionell självskada och depression
Kognitiva snedvridningar är framträdande drag i vissa psykiska störningar, som depression.
Rebecca Capps, en licensierad äktenskaps- och familjeterapeut från Santa Barbara, Kalifornien, förklarar, “Känslomässig självskada och depression är ofta nära kopplade, eftersom emotionell självskada kan vara både ett symptom och en orsak till depression.”
Hon tillägger att när du ägnar dig åt känslomässig självskada, förstärker du negativa tankemönster som kan bidra till depression. Å andra sidan, att leva med depression kan göra dig mer benägen att uppleva dessa negativa känslor.
Känslor av värdelöshet och olämplig skuld är de centrala diagnostiska kännetecknen för egentlig depression i Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th upplaga, textrevision (DSM-5-TR).
Sätt att ersätta emotionella självskadebeteenden
Du behöver inte leva med känslomässig självskada. Små steg kan hjälpa dig att förändra din inre dialog.
Utövar självmedkänsla
Självmedkänsla är motsatsen till känslomässig självskada. Det är praktiken av självförlåtelse och acceptans, och att visa dig själv samma medkänsla som en älskad.
Chan säger: “När du mår dåligt om dig själv, ta en stund att tänka på hur du skulle känna dig mot en vän om de var i dina skor. Skulle du kritisera dem för att de är dumma och värdelösa? Antagligen inte.”
Uppmuntrande prestation
Att lägga tid på att göra saker du är bra på kan hjälpa dig att känna dig värdefull och effektiv, säger Robinson. Detta kan betyda allt från hobbyer, som att rita, till vardagliga uppgifter som organisation.
Du kan också uppnå samma känsla av prestation genom att delta i meningsfulla aktiviteter som volontärarbete.
Att vara medveten om känslomässig självskada
Chan säger att förändring av känslomässig självskada börjar med att man kan känna igen den. Hon rekommenderar att du använder en mindfulnessövning som heter “REGN:”
- Rinse att du känner något.
- Alåt dig själv uppleva det.
- jagundersök var känslan finns i din kropp.
- Nurture dig själv på något sätt, som att trycka handen över ditt hjärta.
Behandlingsalternativ för känslomässig självskada
Att behandla känslomässig självskada beror på de bakomliggande orsakerna.
“En kombination av evidensbaserad psykoterapibehandling som kognitiv beteendeterapi (KBT), acceptans- och engagemangsterapi (ACT) eller dialektisk beteendeterapi (DBT), samt övervägande av alternativ för psykotrop medicin anses vara bästa praxis”, säger Montoni .
Dessa terapier kan hjälpa dig att identifiera emotionell självskada och omstrukturera dessa känslor till fördelaktiga tankemönster.
När känslomässig självskada härrör från brist på anslutning eller förtryck av känslor, säger Chan att interna familjesystemterapi, somatisk upplevelse och terapi för desensibilisering och upparbetning av ögonrörelser (EMDR) kan hjälpa.
I vissa fall kan antidepressiva eller ångestdämpande läkemedel hjälpa till att lindra humörsymtom som åtföljer känslomässig självskada.
Slutsats
Att orsaka dig själv avsiktligt känslomässigt lidande är känslomässig självskada. Det kan komma i form av skadliga beteenden, självkritik och skev självuppfattning.
Däremot kan du ändra emotionella självskadebeteenden. Psykoterapi kan hjälpa till att identifiera bakomliggande orsaker. Det kan lära dig att känna igen ohjälpsamma tankemönster och hur du kan flytta dem till nyttiga.
