Vad är Jacobsons avslappningsteknik?

Översikt

En mängd möjliga hälsofördelar

Att träna avslappningstekniker kan ha en mängd olika hälsa förmåner, Till exempel:

• lindrande ångest
• reducerande arbetsrelaterad stress
• sänka ditt blodtryck
• minskar sannolikheten för anfall
• förbättra din sömn

Forskning visar på ett samband mellan avslappning och blodtryck, kanske för att stress är en bidragande orsak till högt blodtryck. Undersök båda gammal och ny ger några bevis för att Jacobsons avslappningsteknik kan hjälpa personer med epilepsi att minska mängden och frekvensen av deras anfall. Större provstorlekar behövs.

Jacobsons avslappningsteknik används ofta för att hjälpa människor med sömnlöshet också. Under åren har flera studier har tittat på om det är effektivt. Vissa har haft blandade resultat, medan andra visa mer löfte. I vissa fall kände sig personer som inte fick mer sömn fortfarande bättre utvilade efter avslappningsterapi.

Helkroppsteknik

Joy Rains är författare till Meditation upplyst: enkla sätt att hantera ditt upptagna sinne. Hon rekommenderar att börja avslappningsterapin med en andningsövning och sedan röra sig från fötterna och upp. Hon föreslår följande övningar:

Fötter

1. Dra din uppmärksamhet till dina fötter.
2. Peka fötterna nedåt och böja tårna under.
3. Dra åt tåmusklerna försiktigt, men ansträng dig inte.
4. Lägg märke till spänningen ett par ögonblick, släpp sedan och märk avslappningen. Upprepa.
5. Bli medveten om skillnaden mellan musklerna när de är spända och när de är avslappnade.
6. Fortsätt att spänna och slappna av benmusklerna från foten till bukområdet.

Buk

1. Dra försiktigt åt musklerna i magen, men ansträng dig inte.
2. Lägg märke till spänningen ett par ögonblick. Släpp sedan och märk avslappningen. Upprepa.
3. Bli medveten om skillnaden mellan de spända musklerna och de avslappnade musklerna.

Axlar och nacke

1. Rycka försiktigt på axlarna rakt upp mot öronen. Ansträng dig inte.
2. Känn spänningen några ögonblick, släpp och känn sedan avslappningen. Upprepa.
3. Lägg märke till skillnaden mellan de spända musklerna och de avslappnade musklerna.
4. Fokusera på nackmusklerna, spänn först och slappna av tills du känner total avslappning i detta område.

Lokaliserad teknik

Du kan också tillämpa avslappningsterapi på specifika delar av kroppen. Nicole Spruill, CCC-SLP, är talspecialist. Hon använder Jacobsons avslappningsteknik för att hjälpa proffs som sjunger eller talar mycket inför publik att förebygga och återhämta sig från ansträngda stämband.

Här är trestegsprocessen som Spruill rekommenderar:

1. Stäng händerna hårt för att känna spänningen. Håll i 5 sekunder och låt sakta fingrarna släppa en efter en tills de är helt avslappnade.
2. Pressa dina läppar hårt mot varandra och håll i 5 sekunder, känn spänningen. Släpp långsamt. Läpparna ska vara helt avslappnade och knappt röra efter släppet.
3. Tryck slutligen tungan mot munnen i 5 sekunder och märk spänningen. Slappna långsamt av tungan tills den sitter på golvet i munnen och dina käkar är något osammansatta.

Takeawayen

Progressiv avslappningsterapi är i allmänhet säker och kräver ingen professionell vägledning. Sessioner varar vanligtvis inte mer än 20-30 minuter, vilket gör det hanterbart för personer med fullspäckade scheman. Du kan öva på teknikerna hemma med hjälp av instruktionerna från en bok, webbplats eller podcast. Du kan också köpa en ljudinspelning som tar dig genom övningarna.

Frågor och svar