”Smärtgrottan” är ett uttryck som används av idrottare. Det hänvisar till den punkt i ett träningspass eller tävling där aktiviteten verkar omöjligt svår. Det används främst för att beskriva ett fysiskt och mentalt tillstånd, snarare än en faktisk fysisk plats.
”Smärtgrottan är när du träffar en metaforisk vägg under intensiv träning”, förklarar Justin Fauci, NASM-certifierad personlig tränare och medgrundare av Caliber Fitness. ”Varje del av din kropp skriker åt dig att sluta träna och din hjärna är inte långt efter. Vid det här laget kan du lyssna och ge efter eller så väljer du att uthärda din tid i smärtgrottan.”
I idrottsgemenskapen ses arbetet genom smärtgrottan som ett test på mental motståndskraft. Tanken är att det är en mental färdighet att driva igenom fysiskt obehag. Dessutom, när du väl slår smärtgrottan blir det lättare igen.
Men ”smärtgrottan” är inte en vetenskaplig term eller ett fenomen. Det finns ingen definition som anger när du officiellt har gått in i smärtgrottan. Smärtgrottan känns också olika för varje person, så det är bäst att lyssna på din kropp om du vill söka dig till smärtgrottan.
Varför smärtgrottan är viktig för vissa idrottare
Vissa idrottare försöker medvetet komma in i smärtgrottan. Det finns många möjliga orsaker, inklusive:
Mental och fysisk styrka
Ett vanligt motiv är att uppnå en ny nivå av mental och fysisk styrka.
Detta ser olika ut för olika sporter. Till exempel, ”när man lyfter vikter [and] setet har dig redan nära att misslyckas, du kanske måste ta dig själv till ett mörkt och läskigt territorium för att få en extra rep på din knäböj”, säger Fauci.
Det där ”mörka territoriet” – smärtgrottan – är när knäböjet känns fysiskt omöjligt. Men om du kan slå igenom kommer du att nå ett nytt personbästa.
Känslan av belöning
För vissa idrottare är det en givande upplevelse att slå smärtgrottan.
”De människor som är mest benägna att slå grottan tenderar att vara de som verkligen tycker om den,” säger Fauci. ”När du hittar en träningsform som du älskar, oavsett om det är CrossFit eller backsprint, kommer du att finna att du går utöver för att göra det bra.”
Bryt upp repetition
Vissa idrottare kanske jagar smärtgrottan för att blanda ihop sin vanliga rutin.
Eftersom smärtgrottan känns så svår kan det kännas som en spännande utmaning att driva igenom. Detta kan erbjuda en flykt från ett träningsprogram som känns monotont eller repetitivt.
Hur man når och driver genom din ”smärtgrotta?”
Om du vill slå din smärtgrotta, överväg dessa fysiska och mentala tips:
Sätt ett mål
Innan du börjar ditt träningspass, gör dig tydlig med dina mål. Det är också en bra idé att förstå hur din ”normala” ser ut, så att du har något att jämföra din smärtgrotta i.
”Sätt upp mål som är utmanande men inte orealistiska för träningen”, säger Fauci. Detta kommer att hjälpa dig att veta vad du försöker uppnå.
Ta ett steg i taget
När du kommer närmare smärtgrottan, försök att inte tänka på det potentiella resultatet. Koncentrera dig på att slutföra nästa steg eller flytta istället. Detta kommer att göra smärtgrottan mer hanterbar.
Fokusera på din miljö
När du är i smärtgrottan, undvik att tänka över dina fysiska symtom. Enligt Fauci kan detta förstärka smärtan och överdriva ditt obehag.
Försök istället att ”fokusera på [your] omgivningar, som landskapet eller en löparpartner”, föreslår Fauci. Detta kan hjälpa dig att mentalt lossa från smärtan och tränga dig förbi den.
Lyssna på musik
På samma sätt kan du lyssna på musik som stärker din motivation. För vissa idrottare hjälper denna metod dem att komma in i zonen och arbeta genom fysiskt obehag.
Andas
Under ett tufft träningspass är det vanligt att man håller andan utan att inse det. Men detta kan göra det svårt för din kropp att ta sig igenom.
Det är därför det är viktigt att andas ordentligt under träning. Den levererar syre till dina muskler och hjälper din kropp att behålla kontrollen. Det maximerar också effektiviteten av din träning.
Var noga med att inte överanstränga dig
Du kan bli skadad om du pressar dig själv för långt. För att undvika överansträngning och skador, tänk på följande försiktighetsåtgärder:
Lyssna på din kropp
Det är naturligt att känna sig obekväm när du fysiskt utmanar dig själv. Det finns dock en skillnad mellan obehag och allvarlig fysisk smärta.
Om du inte är säker, fråga dig själv om det du känner är obekvämt eller farligt. Sluta om du har:
- bröstsmärta
- ledvärk
- extrem trötthet
- yrsel
- skarp smärta
Det här är din kropp som försöker tala om för dig att något är fel.
”Medan mental seghet är en stor egenskap, tillåt dig inte att bli envis och ignorera varningssignaler,” säger Fauci. Det hjälper dig att undvika skador, oavsett din sport eller konditionsnivå.
Tillåt återhämtningstid
När du överanstränger dig ökar du risken för skador. Detta kan avsevärt hindra dina framsteg.
För att minimera risken, ”se till att du har tillräcklig återhämtningstid mellan sessionerna, plus extra om du är särskilt öm”, säger Fauci. Du kan göra detta genom att införliva träningsvilodagar i din rutin.
I allmänhet är det lämpligt att ta en vilodag var 3:e till 5:e dag. Din vilodag kan bestå av lätt aktivitet, som yoga eller promenader, eller fullständig vila.
”Vissa människor gillar att implementera en nedladdningsvecka varannan eller var tredje vecka”, tillägger Fauci. Vanligtvis görs detta när du har pressat dig själv så hårt att prestationsförmågan minskar, vilket tyder på att du är nära överansträngning. En avlastningsvecka kan inkludera minskad träningsvolym eller ta fart flera dagar.
Öva rätt teknik
Rätt teknik är nyckeln för att förebygga skador. Därför är det viktigt att undvika att offra tekniken bara för att pressa sig själv.
Se till att du känner till rätt form innan du söker upp smärtgrottan. En fysisk tränare eller coach kan ge vägledning.
Följ en hälsosam livsstil
Positiva livsstilsvanor är en viktig komponent i alla träningsrutiner. Detta inkluderar:
- hålla sig hydrerad
- äta en hälsosam kost
- att välja rätt måltider före och efter träningen
- få tillräckligt med sömn
Dessa vanor kommer att stödja en säker och hälsosam träning.
Hämtmat
Under ett intensivt träningspass är ”smärtgrottan” punkten för fysisk och mental trötthet. Det är då övningen känns omöjlig att avsluta. Vissa idrottare söker det medvetet för att nå ett nytt personbästa eller känna en känsla av belöning.
I allmänhet är det förknippat med mental motståndskraft att slå smärtgrottan. Men att överanstränga dig kan leda till skador, så det är viktigt att vara säker. Ge tid för återhämtning och sluta om du känner allvarlig fysisk smärta.
