Vad är din idealpuls?

Hur man mäter pulsen

Att mäta pulsen är lika enkelt som att kontrollera pulsen. Du kan hitta din puls över handleden eller nacken. Prova att mäta din radiella artärpuls, som känns över den laterala delen av din handled, precis under tummen på din hand.

För att mäta din puls, tryck försiktigt på pekarna på pek- och långfingrarna över detta blodkärl i handleden. Se till att inte använda tummen, eftersom den har sin egen puls och kan få dig att räkna fel. Räkna de slag du känner i en hel minut.

Du kan också räkna i 30 sekunder och multiplicera räkningen med två, eller räkna i 10 sekunder och multiplicera med sex.

Alternativt kan du använda en pulsmätare som bestämmer din puls automatiskt. Du kan programmera det för att berätta när du är över eller under ditt målintervall.

Börja med vilopuls

Du bör testa din vilopuls innan du mäter din träningspuls. Den bästa tiden att testa din vilopuls är första gången på morgonen, innan du har gått upp ur sängen – helst efter en god natts sömn.

Använd tekniken som beskrivs ovan, bestäm din vilopuls och registrera detta nummer för att dela med din läkare. Du kan försöka kontrollera din vilopuls några dagar i rad för att bekräfta att din mätning är korrekt.

Enligt American Heart Association (AHA), den genomsnittliga vilopulsen är mellan 60 och 100 slag per minut. Detta antal kan dock stiga med åldern och är vanligtvis lägre för personer med högre fysisk kondition. AHA noterar att fysiskt aktiva människor, som idrottare, kan ha en vilopuls så låg som 40 slag per minut.

Perfekt puls för träning

När du har fått koll på pulsmätningen kan du börja beräkna och övervaka ditt mål som tränar pulsen.

Om du använder den manuella metoden för pulsmätning måste du sluta träna en kort stund för att ta pulsen.

Om du använder en pulsmätare kan du fortsätta träningen samtidigt som du håller koll på din monitor.

Din läkare kan hjälpa dig att bestämma den bästa målpulsen för dig, eller så kan du använda allmänna målzonriktlinjer för att bestämma din målpuls baserad på din ålder.

Enligt A HA, träning med måttlig intensitet bör vara närmare den nedre änden av målpulsintervallet som korrelerar med din ålder. Inom den högre änden av intervallet är målpulsen för högintensiva, kraftfulla träningspass.

Målpulszonerna som anges nedan är baserade på vad som är lika med 50 till 85 procent av den genomsnittliga maxpulsen för varje angiven ålder, och den genomsnittliga maxpulsen baseras på beräkningen av 220 minus år.

Observera att American Heart Association säger att dessa siffror är medelvärden som ska användas som en allmän guide. Om du tycker att den här guiden inte passar ditt personliga träningspulsmål för måttlig eller kraftig träning kommer din läkare att kunna arbeta individuellt med dig för att bestämma det målpulsintervall som är bäst för dig.

Observera att vissa mediciner som tas för att sänka blodtrycket också kan sänka din vila och maximala hjärtfrekvens, där det senare påverkar din beräkning för målzonfrekvens. Om du tar medicinering mot ett hjärta eller annat kardiovaskulärt tillstånd, fråga din läkare om du ska använda en lägre målpulszon för träning.

Justera din aktivitetsnivå

När du väl har bestämt din idealpuls för träning är det viktigt att du använder denna information för att hålla intensiteten på dina träningspass i schack.

Sakta ner din takt och ansträngningsnivå om din puls under aktivitet är högre än den borde baseras på din läkares instruktioner och riktlinjerna ovan. Om det är lägre än det borde vara, arbeta hårdare för att se till att du får fördelarna med övningen.

Börja långsamt under de första veckorna av träning, sikta på den nedre änden av din målzon. Du kan sedan bygga upp gradvis till den högre änden av din målzon.

Med lite övning och vägledning från ditt sjukvårdsteam kan du snart få ut det mesta av din träningsrutin genom att mäta din idealpuls.

Om du inte är säker på var du ska börja, kolla in dessa videor med bra träningspass under 20 minuter.