Att springa en 5K är en ganska uppnåelig bedrift som är idealisk för människor som precis börjar springa eller som helt enkelt vill springa en mer hanterbar distans.
Även om du aldrig har sprungit ett 5K-lopp kan du förmodligen komma i form inom några månader genom att ägna dig åt rätt träningsprogram.
Om du kör en 5K bör du vara nöjd med dig själv oavsett resultat, men det är naturligt att vilja veta om din tid är över eller under genomsnittet.
Faktorer som ålder, kön och konditionsnivå kan påverka din 5K-tid. Många löpare klarar en 5K på 30 till 40 minuter, och många löpare är nöjda med sin tid om den ligger runt detta riktmärke. Den genomsnittliga vandraren avslutar en 5K på 45 till 60 minuter.
Genomsnitt efter ålder och kön
Ålder spelar en roll när det gäller att bestämma 5K-genomsnitt, men som du kan se i diagrammet nedan klarar sig vissa åldersgrupper bättre än sina yngre motsvarigheter. Använd dessa 5K-medelvärden som en riktlinje för att se ungefär var du kan förvänta dig att vara när du börjar.
| Åldersgrupp | Män | Kvinnor |
|---|---|---|
| 0 till 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 till 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 till 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 till 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 till 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 till 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 till 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 till 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 till 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 till 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 till 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 till 99 | 42:59 | 50:13 |
Genomsnittligt för nybörjare
Om du springer en mil ungefär var 8:e minut kan du räkna med att din 5K-tid är under eller runt 25 minuter. Detta är dock inte lätt att uppnå för många människor, så nybörjare bör sikta på att springa en mil på cirka 9 till 13 minuter.
Skapa en träningsplan som byggs upp under några veckor eller månader. Balansera ut din löprutin med övningar med låg effekt som simning, cykling och elliptisk träning.
Genomsnittlig tid och tempo
Vardagslöpare kan sikta på att klara en mil på cirka 9 till 12 minuter. Det betyder att du kommer att avsluta en 5K på cirka 28 till 37 minuter.
Vandrare kan räkna med att klara en mil på cirka 15 till 20 minuter. Att gå i rask takt bör göra det möjligt för dig att avsluta en 5K vid ungefär timmesstrecket.
Tips för att bli snabbare
För att komma i form och förbättra löphastigheten, fokusera på att bygga upp gradvis under några veckor eller månader. Du kanske också vill överväga några fler tips för att förbättra din tid, inklusive:
- Gör hälsosamma livsstilsval, som att äta en hälsosam kost och få gott om kvalitetssömn.
- Värm alltid upp i minst 10 till 15 minuter innan du startar ett löppass och avsluta med en nedkylning.
- Förbättra din uthållighet och snabbhet genom att träna intervallträning och växla upp den till att springa på löpband, ojämn terräng och backar.
- Balansera ut din löprutin med styrketräning och inkludera massor av stretchningar för att hålla din kropp lös och flexibel.
- För att bygga snabbhet, arbeta med att öka din uthållighet och muskelmassa. Variera dina träningspass mellan måttlig och högintensiv träning, och inkludera andra former av uthållighetsträning, som cykling, volleyboll eller simning.
- Prova yoga, tai chi eller dans minst en gång i veckan för att få igång din kropp på olika sätt.
- Räkna alltid med minst en hel dags vila varje vecka.
- Om du är ny på löpning, börja med 20- till 30-minuterspass och öka långsamt varaktigheten när du blir mer vältränad.
- Du kan förbättra din koordination och balans med följande formövningar:
- gå och springa höga knän
- gränsar eller springer med en överdriven rörelse
- avgränsning med raka ben
- rumpa sparkar
- hopp- och hoppövningar
- kontrollerade spurter
- innersömsdrag
Intervallträning
Variera dina träningspass genom att ändra intensitet, distans och tid. Använd intervallträning för att trötta ut dina muskler genom att pressa dig själv så hårt du kan under en viss tid, och låt sedan en återhämtningsperiod.
Ett exempel är att göra 1 minuts intensiv träning följt av 2 minuters återhämtning. Gör detta i 4 omgångar i totalt 12 minuter. Eller så kan du springa i hög hastighet i 2 till 5 minuter följt av lika mycket tid till jogging. Gör detta 4 till 6 gånger.
Förbereder sig
Du kan hitta några exempel på 5K träningsscheman här. Håll koll på dina framsteg genom att logga dina träningsuppgifter i en journal eller en app. Registrera dina löptider, träningspass och kost.
Näring spelar en roll i 5K-förberedelser. När du tränar, inkludera massor av magra proteiner, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater. Ha färsk frukt, gröna grönsaker och hälsosamma proteinshakes regelbundet. Minska ditt intag av alkohol och bearbetad, sockerrik mat.
Poängen
Att springa en 5K är ett bra sätt att utmana dig själv om du redan är en löpare, eller att sätta upp ett mål för dig själv om du börjar springa för första gången.
Ta fart på dig själv när du bygger upp din hastighet, uthållighet och styrka, men se till att utmana dig själv på vägen. Ha kul med det och använd dina framsteg som motivation för att nå ditt personbästa.
