Vad är blått ljus och hur påverkar det våra ögon?

Vad är blått ljus?

Världen pulserar av elektromagnetisk energi. Den färdas runt oss, och även genom oss, i vågor.

Vågorna varierar i längd, där den längsta är:

• radiovågor
• mikrovågor
• infraröd
• ultravioletta (UV) vågor

De kortaste inkluderar det elektromagnetiska spektrumet av:

• Röntgenstrålar
• gammastrålar

De flesta elektromagnetiska vågor är osynliga. Men ett litet band av vågor, känt som synligt ljus, kan upptäckas av det mänskliga ögat. Vågor för synligt ljus varierar i längd från 380 nanometer (violett ljus) till 700 nanometer (rött ljus).

Våglängd av blått ljus

Ju längre vågen är, desto mindre energi överför den. Blått ljus har mycket korta vågor med hög energi.

Faktum är att de bara är något längre och mindre kraftfulla än UV-vågor, som är för korta för att människor ska kunna se dem med blotta ögat. Hälsoexperter har varnat för de skadliga effekterna av UV-strålar, som kan skada din hud och dina ögon.

Högenergivågor med blått ljus är nästan lika kraftfulla.

Vad producerar blått ljus?

Blått ljus, liksom andra färger av synligt ljus, finns runt omkring dig. Solen avger blått ljus. Det gör även lysrör och glödlampor. Människor utsätts för mer blått ljus än någonsin på grund av den utbredda användningen av enheter som förlitar sig på lysdiodteknologi (LED).

Dator- och bärbara datorskärmar, platt-tv, mobiltelefoner och surfplattor använder alla LED-tekniker med stora mängder blått ljus.

Vad gör blått ljus med dina ögon?

Ditt öga är utrustat med strukturer som skyddar det från vissa typer av ljus. Din hornhinna och lins skyddar den ljuskänsliga näthinnan på baksidan av ögat från till exempel skadliga UV-strålar.

Dessa strukturer håller inte ute blått ljus. Och du utsätts för mycket av det – det naturliga blå ljuset från solen överstiger vida mängden från en enhet.

Ändå har vissa ögonhälsoexperter uttryckt oro över exponering för blått ljus från bakgrundsbelysta digitala skärmar och enheter. Detta beror på att människor spenderar så mycket tid på att använda dem på så nära håll.

A 2020 studie publicerad i Indian Journal of Ophthalmology fann att under covid-19-låsningar, till exempel, använde 32,4 procent av studiepopulationen en blåljus-emitterande enhet 9 till 11 timmar per dag. Ytterligare 15,5 procent använde enheterna 12 till 14 timmar per dag – en avsevärd ökning av skärmtid, förmodligen på grund av förändringar i hur människor arbetar under pandemin.

Hittills tycks forskning inte bekräfta oron för ögonskador med blått ljus. Medan vissa djurstudier har visat att blått ljus kan skada celler i näthinnan, säger ögonläkare att det finns få bevis för att blått ljus skadar näthinnan i det mänskliga ögat.

Ett nyligen undantag: Läkare rapporterade det en kvinna som använde en LED-ansiktsmask för att förbättra hennes hud hade förvrängd syn och en retinal lesion efteråt. Det är dock svårt att säga om blått ljus, rött ljus eller infrarött ljus orsakade denna skada eftersom ansiktsmasken inkluderade alla tre.

Forskare påpeka att eftersom LED-enheter är relativt nya, finns det inga långtidsstudier för att mäta vad blått ljus kan göra med dina ögon under din livstid.

Risker och biverkningar av exponering för blått ljus

Medan aktuell forskning indikerar att blått ljus från datorskärmar och handhållna enheter förmodligen inte utgör en allvarlig risk för dina ögon, finns det några andra risker att överväga.

Här är en snabb titt på riskerna och fördelarna med blått ljus.

Blått ljus och makuladegeneration

Åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) är den främsta orsaken till synförlust hos personer över 50 år, enligt American Academy of Ophthalmology (AAO). Det händer när en struktur i baksidan av ditt öga, gula fläcken, skadas när du blir äldre.

Resultatet är att du förlorar förmågan att se mitten av ditt synfält. Du kanske fortfarande kan se saker i periferin. Men detaljer och föremål i mitten av dina siktlinjer kan bli suddiga och med tiden svårare att se.

Djurstudier och labbstudier har väckt frågor om huruvida blått ljus kan påskynda processen med makuladegeneration. Ändå tror ögonläkare och forskare inte att det finns en verifierbar koppling mellan att använda LED eller blåljusemitterande enheter och AMD.

På liknande sätt drog en forskningsöversikt från 2018 också slutsatsen att det inte fanns några bevis för att blåljusblockerande linser minskade risken för att någon som har opererat grå starr senare skulle utveckla makuladegeneration.

Blått ljus och digital ögonansträngning

Att använda digitala enheter på nära håll eller under långa perioder kan leda till digitala ögonansträngningar.

Forskning har visat att när människor använder datorer, bärbara datorer och andra digitala enheter tenderar de att blinka mer sällan än normalt. Färre blinkningar kan betyda mindre fukt.

Digital ögonansträngning betyder olika saker för olika människor, men är generellt relaterad till ögonens fokuseringssystem.

När dina ögon är ansträngda från att stirra på en skärm som avger blått ljus kanske du märker:

• torra ögon
• ömma eller irriterade ögon
• trötta ögon
• huvudvärk
• ansiktsmusklerna tröttas av att kisa

Blått ljus sprids lättare än de flesta annat synligt ljus. Detta kan göra det svårt för ditt öga att fokusera när det tar emot blått ljus. Istället kan ditt öga smälta blått ljus som dåligt fokuserad visuell statisk. Denna kontrastminskning kan göra det svårare för ditt öga att bearbeta blått ljus, vilket kan bidra till ansträngning av ögonen.

Ändå finns det inte mycket forskning som bekräftar att blått ljus direkt leder till ansträngda ögon. Det behövs fler studier av hög kvalitet.

Blått ljus och sömn

Medan juryn fortfarande är ute om de långsiktiga effekterna av blått ljus på människors ögonhälsa, finns det mer konsensus kring effekterna av blått ljus på din sömn-vakna cykel.

Ljussensorer i dina ögon och även i din hud kan uppfatta skillnaden mellan de intensiva blå ljusvågorna av starkt dagsljus och de varmare, rödare tonerna som signalerar att dagen är slut. När ljuset runt dig lättar in i dessa solnedgångsskuggor, uppmanar sensorerna i dina ögon din kropp att frigöra kroppens naturliga förråd av melatonin, det sömnframkallande hormonet.

En liten studie från 2015 visade att när människor utsätts för blått ljus på kvällstimmarna, släpper deras kroppar inte så mycket melatonin, och deras sömncykler försenas eller störs.

Enligt a 2019 recensionnär blått ljus stör dina sömncykler kan andra problem också utvecklas:

• en förhöjd risk för hormonrelaterad cancersåsom bröst och prostata
• lägre nivåer av leptinen kemikalie som signalerar fullhet efter måltider
• metabola förändringar, särskilt blodsocker

Hälsofördelar med blått ljus

Exponering för blått ljus ger flera viktiga hälsofördelar. Det kan:

• hjälpa dig att hålla dig alert
• öka minnet och kognitiva funktioner
• potentiellt förbättra säsongsbetonad depression
• hjälpa till med vissa hudåkommor

Hjälp dig att hålla dig alert

A liten 2018 års studie har visat att exponering för blått ljus kan höja din reaktionstid och stimulera vakenhet när du inte är på din bästa tid på dagen.

Öka minnet och kognitiva funktioner

Deltagare i en liten studie 2017 som hade en 30-minuters ”uttvättningsperiod” med blått ljus presterade bättre på verbalt minne och minneskonsoliderande uppgifter efteråt. Studiedeltagare som hade en bärnstensfärgad ljus ”washout” presterade inte lika bra.

Potentiellt förbättra säsongsbetonad depression

Blåljusterapi är nu en av de bästa behandlingarna för att lindra säsongsbetonad depression. Forskare har funnit att det också är en effektiv behandling för depression som inte är säsongsbetonad, särskilt i kombination med antidepressiva läkemedel.

Förbättra akne

A 2015 års recension har visat att blått ljus dödar akneframkallande bakterier och sänker inflammation vid akneutbrott. En viktig anmärkning: Om du ska prova blåljusapparater hemma, se till att du väljer en godkänd av Food and Drug Administration (FDA).

Hjälp till att rensa vissa hudåkommor

I en 2017 fallstudie och 2018 års recension, aktinisk keratos och plackpsoriasis har båda förbättrats genom behandling med blått ljus. A 2018 års studie visade att blåljusterapi också har varit effektiv vid behandling av basalcellscancertumörer.

Hur man begränsar exponeringen för blått ljus

AAO rekommenderar att du tar stegen nedan för att minska den digitala ögonbelastningen.

Öva strategin 20/20/20

Medan du använder en enhet som avger blått ljus, stanna var 20:e minut för att fokusera på föremål som är cirka 20 fot bort. Studera dessa objekt i 20 sekunder innan du återvänder till din närbild.

Håll ögonen fuktiga

Ögondroppar, som konstgjorda tårar, och luftfuktare i rummet är alla bra sätt att förhindra att dina ögon blir för torra och irriterade när du använder blåljusavgivande enheter.

Använd glasögon med rätt recept

Att kisa på skärmar under långa perioder rekommenderas inte för dina ögons allmänna hälsa. Om du bär receptbelagda glasögon för att korrigera din syn, se till att du bär ett recept som är avsett för avståndet mellan dina ögon och din skärm – helst en armslängds avstånd. De flesta glasögon är utformade för längre avstånd.

Justera det blå ljuset på skärmen

För att minska risken för ansträngda ögon och sömnstörningar kanske du vill ställa in dina skärmar på ”nattskift” med varmare toner. Du kan också köpa blåljusfiltrerande skärmar för att glida över din datorskärm när du arbetar på natten. Filtret kan skära bort bländningen på din skärm.

Och 2020 års forskning visar att de blockerar 30 till 60 procent av blått ljus, även om det inte är klart om blockering av det blå hjälper till att bevara sömn-vakna cykeln för dem som använder bakgrundsbelysta skärmar innan läggdags.

Hoppa över de blå blockerande specifikationerna

Studier har upprepade gånger visat att blåblockerande glasögon är effektiva för att minska blått ljus, men AAO slutar med att rekommendera dem för att skydda dina ögon eftersom det inte finns tillräckligt med bevis för att de minskar ansträngningen av ögonen eller förbättrar ögonhälsan.

Blått ljus är en del av det naturliga elektromagnetiska energispektrumet. Det mesta av din exponering för blått ljus kommer från solen, men vissa hälsoexperter har ställt frågor om huruvida artificiellt blått ljus kan skada dina ögon.

Vissa studier har visat att blått ljus skadar celler i försöksdjur. Än så länge finns det inte mycket forskning som tyder på att blått ljus från digitala enheter och LED-skärmar skadar mänskliga ögon.

Långvarig användning av digitala enheter leder dock till digital ögonansträngning, så det är en bra idé att ta täta pauser om skolan eller arbetet innebär timmar av skärmtid.

Blått ljus kan också störa din kropps interna sömn- och vakningscykler, så du kanske vill sluta använda dina enheter före läggdags eller byta till ett bärnstensfärgat läge.