Hur lång är för lång?
När du väl kommit in i en träningsrutin kan du oroa dig för att förlora dina framsteg om du tar ledigt. Men att ta några dagars ledigt från träningen är faktiskt bra för dig och kan hjälpa dig att nå dina träningsmål på lång sikt.
Å andra sidan, att ta en för lång paus innebär att du börjar tappa musklerna och konditionen du har fått. Hur snabbt denna förlust sker beror på flera faktorer, inklusive din konditionsnivå före pausen.
I de flesta fall tappar du inte mycket styrka om du tar tre till fyra veckors ledigt, men du kan börja tappa din konditionsuthållighet inom några dagar.
Tränade idrottare
En lös definition av ”idrottare” är någon som har tränat fem till sex gånger i veckan i mer än ett år. I vissa fall betraktas personer som tränar bara några gånger i veckan men har gjort det i flera år också som idrottare.
Muskelstyrka
Idrottare kan börja tappa sin muskelstyrka på cirka tre veckor om de inte tränar, enligt en
I allmänhet kan du ta
Konditionsträning
En nyligen genomförd studie tittade på 21 löpare som deltog i Boston Marathon 2016 och sedan minskade på träningen. De gick var och en från att springa cirka 32 mil i veckan till 3 eller 4 mil i veckan. Efter fyra veckor av denna reducerade rutin hade löparnas konditionskondition minskat avsevärt.
Forskarna noterade att löparna skulle ha sett större nedgångar om de slutat träna helt. Att springa tre eller fyra mil i veckan hjälpte dem att behålla en viss nivå av konditionsträning.
Om du är en idrottare som måste dra ner på din träning på grund av tidsbrist eller skada, kan en miniminivå av aktivitet hindra dig från att förlora all din kondition.
Icke-idrottare
Om du inte tränar ungefär fem gånger i veckan eller inte har tränat regelbundet på länge, hamnar du förmodligen i kategorin icke-atleter.
Precis som idrottare kan du ta ledigt i cirka tre veckor utan att se en märkbar minskning av din muskelstyrka, enligt en studie från 2012. Du bör dock inte ta av längre än så om du kan undvika det. Icke-idrottare är mer benägna än idrottare att förlora sina framsteg under perioder av inaktivitet.
De goda nyheterna? En studie från 2010 visade att både idrottare och icke-idrottare kan nå sina högsta konditionsnivåer snabbare efter ett uppehåll än när de först började träna.
Muskel vs. konditionsträning
Våra kroppar är bra på att behålla den övergripande styrkan. Om du tar några veckors ledigt från träningen kommer din muskelstyrka inte att ta mycket av en träff.
Vi vet att skelettmuskelstyrkan förblir ungefär densamma under en månad utan träning. Men som nämnts ovan kan idrottare börja tappa muskler efter tre veckors inaktivitet.
Du tappar konditionen, eller aerobic, kondition snabbare än muskelstyrka, och detta kan börja hända på bara några dagar. Enligt en studie från 2012 på idrottare minskar uthålligheten mellan 4 och 25 procent efter en 3 till 4 veckors paus i konditionsträningen. Nybörjare kan upptäcka att deras aeroba kondition är tillbaka till noll efter en fyra veckors paus.
Ålder och kön
Din ålder och kön kan också spela en roll för hur snabbt du tappar konditionen.
När vi åldras blir det
En studie från 2000 grupperade deltagarna efter ålder (20- till 30-åringar och 65- till 75-åringar) och satte dem alla genom samma träningsrutin och period av inaktivitet. Under det sex månader långa uppehållet tappade de äldre deltagarna styrkan nästan dubbelt så snabbt som de yngre.
Studien fann inga signifikanta skillnader i styrkeförlust mellan män och kvinnor inom samma åldersgrupper. Men de äldre kvinnorna var de enda som återgick till sin baslinjekonditionsnivå efter sexmånadersuppehållet, vilket betyder att de hade tappat alla sina framsteg.
Klimakteriet är med största sannolikhet orsaken till förlusten av styrka hos de äldre kvinnliga deltagarna. En studie från 2009 fann att det orsakar en minskning av östrogen som minskar muskelmassa och styrka.
Återfå konditionen
Efter att ha tagit en paus från träningen kan idrottare återgå till sina tidigare konditionsnivåer snabbare än icke-idrottare, enligt en studie från 2010.
Idrottare återfår sin tidigare muskelstyrka snabbare på grund av muskelminnet. En nyligen genomförd studie tyder på att detta sker på genetisk nivå.
Forskarna fann att muskeltillväxt ”minns” av gener i de drabbade musklerna. När du börjar träna dessa muskler igen, även efter ett långt uppehåll, reagerar generna snabbare än gener i tidigare oanvända muskler.
Om du är en icke-idrottare har du också muskelminne från tidigare aktivitet, men dina gener kommer inte att vara lika snabba att återkalla din tidigare träning om den inte var särskilt konsekvent. Du kommer fortfarande att kunna komma tillbaka till din tidigare konditionsnivå snabbare än det tog första gången, men det kommer att göra det
Ju bättre form du var i under träningen, desto snabbare kommer du att kunna komma tillbaka till den nivån.
Poängen
Flera faktorer påverkar hur lång tid det tar dig att tappa och återfå din kondition om du tar en paus. Det beror också på vilken typ av träning du gör.
Du kan kliva ifrån styrketräningen under en längre tid utan att se stora motgångar. Om du utövar uthållighetssporter, som löpning eller simning, kommer du att se en nedgång i din kondition snabbare.
Summan av kardemumman är att att ta några dagars ledigt, eller till och med några veckor i många fall, inte på allvar kommer att få dina framsteg att spåra ur. Kom ihåg att du också kommer att kunna nå dina högsta konditionsnivåer snabbare efter ett uppehåll än du gjorde när du först började träna.
Om du behöver dra ner på din träning men inte behöver sluta helt, kan även en minimal mängd styrka eller konditionsträning förhindra att du tappar alla dina framsteg.
Om du kämpar för att hålla dig på rätt spår med en träningsplan kan det hjälpa att prata med en personlig tränare. De kan förbereda dig med en plan som tar hänsyn till din livsstil, konditionsnivå, mål och eventuella skador.
Att hitta rätt rutin kan hjälpa dig att njuta av träning och hålla fast vid den under lång tid.
