Tid under spänning (TUT) hänvisar till hur lång tid en muskel hålls under spänning eller ansträngning under en träningsuppsättning. Under TUT-pass förlänger du varje fas av rörelsen för att göra dina set längre.
Tanken är att detta tvingar dina muskler att arbeta hårdare och optimerar muskelstyrka, uthållighet och tillväxt.
Övningar som använder TUT-metoden inkluderar tyngdlyftning och kroppsviktsträning. I TUT-pass saktar du ner rörelserna vid varje repetition och lägger mer tid på övningens svåra fas. Genom att sakta ner rörelsen hålls muskeln under spänning under en längre period, vilket kan ge bättre resultat.
Läs vidare för att lära dig om fördelarna med tid under spänningsträning samt hur du kan inkludera det i din träningsrutin.
Påstådda fördelar
Att införliva TUT-tekniken i dina träningspass kan hjälpa dig att få ut mer av din träningsrutin. Att ändra din rutin genom att dra ihop dina muskler längre kan också hjälpa dig att spränga förbi alla platåer. Alla dessa fördelar har en positiv effekt på din funktion i dagliga och atletiska aktiviteter.
TUT-pass är designade för att skapa spänningar i dina muskler under en längre tid, vilket leder till muskeltillväxt. Ju hårdare du får dina muskler att arbeta, desto bättre resultat kommer du att se.
Större, starkare muskler förbättrar muskelkontrollen, förbättrar bentätheten och lägre kroppsfettprocent. Din kropp kommer att se ut och kännas mer tonad, och du kan uppleva mer muskelömhet.
Att använda långsamma rörelser kan hjälpa dig att vara mer målmedveten samtidigt som du låter ditt sinne slappna av. Detta kan stimulera medvetenhet och koncentration, vilket hjälper dig att bli mer medveten.
När du är uppmärksam på din rörelse kan du fokusera på korrekta andningstekniker, inriktning och rörelsemönster. Detta hjälper till att utveckla muskulär kontroll och korrekt hållning samtidigt som du stabiliserar din kropp på ett sätt som förhindrar skador.
Är det effektivt?
Vetenskapliga bevis kring effektiviteten av tid under spänningsträning varierar. Resultaten av en studie från 2019 visade att TUT har en försumbar effekt på styrketräning för att öka muskelstorlek och styrka.
Annan forskning visar mer lovande resultat. En liten studie från 2016 fann att att göra den excentriska fasen (förlängningen) dubbel så lång som den koncentriska fasen (förkortningen) kan ha positiva resultat på muskeltillväxt.
Människor som ökade varaktigheten av den excentriska fasen av en bänkpressrepetition ökade muskelaktiveringen och blodlaktatsvaret. Detta indikerar att att lägga till 2 sekunder till den excentriska fasen av lyft stimulerar högre fysiologiska krav, vilket gör rörelsen mer utmanande och effektiv.
Hur man gör det
För att införliva TUT-teknik i ditt träningsprogram, sakta ner den. Att utföra rörelser i ett långsammare tempo kommer att stimulera dina muskler för att främja tillväxt. Du kan behöva använda en lättare vikt eftersom den ökade tiden blir svårare att hålla.
För att använda tempometoden, sakta ner den excentriska fasen av varje repetition. Förläng varje excentrisk fas med 2 till 6 sekunder. Eller så kan du göra den excentriska fasen dubbelt så lång som den koncentriska fasen.
Att införliva TUT-metoden i en övning du redan är van vid kommer att göra den mer utmanande och ge bättre resultat. Använd mjuka, jämna och kontrollerade rörelser.
Välj ett tempo för lyft-, sänk- och pausfaserna och håll dig till det. Gå igenom hela rörelsen istället för att stanna kort.
TUT kan vara mer utmanande eftersom det är svårare att vara i en pose under en längre tid eller röra kroppen långsamt än att rusa genom rörelser. Du är mer benägen att göra rörelserna snabbt när vikten är för tung eller du känner dig trött.
Du kan göra TUT under isometriska övningar som plankor, knäböj eller utfall. Väggsäten och takfästen är också tillval. När du gör ett isometriskt grepp under en rörelse, välj den position som är svårast.
Du kan också sakta ner rörelsen när du gör benlyft eller flyter mellan två yogaställningar som nedåtvänd hund och uppåtvänd hund.
Några viktiga tips
- Fokusera på att lägga mer tid på att göra den svåra delen av en övning, som vanligtvis är den förlängande eller excentriska fasen.
- För maximal muskeltillväxt, gör minst 4 till 6 set med 6 till 12 repetitioner för varje övning.
- Använd en viktbelastning som är tillräckligt tung för att orsaka muskeltrötthet.
- Under flera veckor kan du öka vikten du lyfter eller göra mer utmanande övningar.
- Ge dig själv tid att återhämta dig mellan träningspassen genom att rikta in dig på olika muskelgrupper på olika dagar.
- Vanligtvis varar ett styrketränings-TUT-set mellan 30 och 60 sekunder, beroende på hur många repetitioner du gör, samt viktbelastningen.
- Fokusera på att tajma dina set istället för att bara göra många repetitioner på kort tid. Ställ in en timer och gör en övning så länge utan paus.
- Avsluta med ett set i ett ännu långsammare tempo.
- Under TUT-pass är det viktigt att vila mellan seten. Vila cirka 1 minut mellan seten är idealiskt eftersom det ger dina muskler tillräckligt med tid att återhämta sig innan nästa omgång.
När man ska träffa en tränare
Schemalägg en session med ett fitnessproffs om du vill ta dina träningspass till nästa nivå. En av de främsta fördelarna med att ha en personlig tränare för TUT-träning är att den kan hjälpa dig att hålla koll på tiden. Det är naturligt att tappa räkningen eller att påskynda det när du börjar känna dig trött.
En liten studie från 2015 visade att de flesta inte följde de föreskrivna TUT-övningsinstruktionerna när de gjorde övningarna på egen hand. Detta pekar på vikten av att arbeta regelbundet med en professionell och att ha tydliga, exakta instruktioner för att utföra träningen på egen hand.
En tränare kan se till att du gör rätt antal reps och set. Dessutom kommer de att se till att du är fokuserad och på punkt så att du kan utnyttja din session på bästa sätt. Det kan till och med sluta med att du spenderar mindre tid på gymmet samtidigt som du får bättre resultat.
Ett fitnessproffs kan också använda dina avsedda träningsresultat för att utforma en anpassad träningsplan. De kan utforma ett program baserat på mål som:
- kraft
- styrka
- muskeltillväxt (hypertrofi)
- muskeluthållighet
Tränare har en mängd erfarenhet och kan visa dig exakt hur du kan förbättra din form, andning och inriktning. Dessutom kan de säkerställa att du utför träningen korrekt för att garantera säkerhet och effektivitet.
De kommer att motivera dig och heja fram dig när du går mot dina mål. När du når dina mål kan din tränare hjälpa dig att bestämma dig för nästa utveckling så att du fortsätter att förbättra dig.
Poängen
Tid under spänning kan förbättra din prestation och uthållighet genom att bygga större, starkare muskler. Det är en fantastisk teknik att lägga till i ditt befintliga träningsprogram, speciellt om du vill skaka om din rutin och förbättra din kondition.
Du kanske tycker att processen att sakta ner dina träningspass är mer tillfredsställande eftersom du har chansen att ansluta till din kropp och fokusera på form, anpassning och rörelsemönster.
